Squat avec haltères
Pour muscler tes jambes, tu connais très probablement le squat. Ce mouvement complet est souvent pratiqué à la barre, voici une variante de l’exercice avec des haltères. Ces dernières te permettront un mouvement plus naturel, plus complet et un peu plus sûr.
Cet exercice de fessiers avec haltères cible plus particulièrement les quadriceps, il s’agit d’une variante du squat barre mais permettant un mouvement plus naturel. Non seulement la position des pieds au sol sera plus étroite mais la position des mains en sera également totalement différente.
Le mouvement consiste à faire des flexions en tenant des haltères dans chaque main, cependant il est plus technique qu’il n’y paraît. Tu peux positionner tes haltères en position basse avec les bras tendus, soit en position haute en pliant les bras et en faisant reposer la charge sur les épaules. Cette dernière version te permettra de garder le dos bien droit et de solliciter davantage les quadriceps.
En tant que mouvement poly-articulaire pour les jambes, le squat avec haltères stimule de nombreux muscles lors de son exécution, ce qui en fait un mouvement très complet pour l’ensemble du corps. Le squat avec haltères est très technique, car potentiellement dangereux si la position du dos est mauvaise comme sur le squat classique.
De plus, et même si tous les pratiquants de musculation peuvent utiliser cet exercice, les plus forts risquent d’avoir du mal à le faire. En effet, tenir des haltères lourdes pendant le temps nécessaire à la série de squat peut être compliqué, et il est alors possible que la série s’arrête non pas à cause de la fatigue des cuisses, mais plutôt à cause de celle des mains et des trapèzes.
Plus d’informations en regardant la fiche du squat barre, dont le squat avec haltères est une variante.
Réalisation du mouvement :
- rends deux haltères de même poids et écarte tes pieds de la largeur de tes épaules, sans leur donner d’orientation particulière, garde la position des pieds qui te paraît naturelle.
- Cambre légèrement le dos et fais ressortir tes fesses.
- Prends une profonde inspiration et gaine les abdos.
- Fléchis les jambes jusqu’à arriver à l’horizontale.
- Remonte sans faire de rebonds, et ne verrouille pas les genoux une fois en haut.
- Pendant tout le mouvement, les bras restent le long du corps.
- Pendant l’exercice, prends garde à ne pas arrondir le dos, ni trop le cambrer, ni te pencher en avant. Garde le dos le plus droit possible.
- Si tu as des problèmes de souplesse, ou de genoux, et n’arrives pas à faire la flexion, tu peux utiliser une petite cale de 1 à 2cm de haut, à placer sous les talons.
La respiration est primordiale durant cet exercice, en effet l’inspiration se fait juste avant la flexion, et permet de maintenir la pression thoracique nécessaire pour conserver le buste droit et engager la sangle abdominale afin de ne pas te faire « écraser » par la charge. L’expiration se fait lors de l’extension.
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Quels muscles sont travaillés par le squat avec haltères ?
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Muscles principaux impactés :
- Quadriceps (tous les faisceaux)
- Fessiers
- Adducteurs
Muscles secondaires :
- Érecteurs spinaux (lombaires)
- Abdominaux (en gainage)
- Ischio-jambiers
- Trapèzes
Ce mouvement est très complet et est un exercice très utilisé pour développer la masse des cuisses. Du fait de la taille et du nombre de muscles stimulés, cet exercice est très épuisant et demande une assez longue récupération. On notera que bien que les ischio-jambiers soient mis à contribution durant le mouvement leur stimulation est trop faible pour les muscler, il faut donc les entraîner avec des exercices spécifiques.
Il vaut mieux pratiquer cet exercice en séries moyennes ou longues car les muscles de jambes répondent généralement mieux à ce genre d’entraînements. On utilisera donc de préférence des séries de 12 à 20 répétitions.
Bien que le mouvement soit plus naturel qu’au squat classique (durant lequel la barre a tendance à faire plier le buste vers l’avant et à mettre le dos dans une situation précaire) il reste un mouvement complexe demandant une bonne technique, et un bon gainage des abdominaux durant toute la série, même si le risque de se pencher en avant est moindre.
Cette variante du squat est également plus difficile au niveau musculaire que le squat barre, ce qui permet de prendre un poids plus faible, et réduit les risques de se blesser. Il est déconseillé de pratiquer des techniques d’intensification sur ce mouvement.
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Les variantes de cet exercice :
La principale variante de cet exercice est le squat à la barre, et ses dérivés comme le front squat, ou le squat à la barre guidée.
Il est également possible de le terminer par un haussement d’épaule (shrug) pour faire travailler plus les trapèzes, ou une extension des mollets .
Exercices de remplacement :
Cet exercice est remplaçable par la presse à cuisse, une alternative au squat moins risquée pour le dos, surtout si tu as peur de ne pas bien maîtriser la technique.
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Le squat avec haltères est-il dangereux ?
Ce mouvement est moins dangereux que le squat classique mais doit tout de même être réalisé à la perfection, tous les exercices mettant une pression sur le dos sont potentiellement dangereux.
La faiblesse des poids utilisés combinée à la répartition plus naturelle des poids permet de réduire les risques de se blesser, et c’est là le principal intérêt de cet exercice.
Il faut également faire attention à ne pas verrouiller les genoux en position haute, ce qui risquerait d’abîmer cette articulation, au même titre qu’un rebond brutal pour remonter une fois en bas du mouvement. Il est donc conseillé de ne pas te surcharger pour éviter que la technique ne se dégrade.
Pratiqué correctement cet exercice pour les jambes avec haltères est moins risqué que le squat classique à la barre.
