Barre au front avec haltères
L’appellation « barre au front » peut sembler étrange, dans la mesure où l’exercice se fait ici avec haltères, mais ce nom désigne aussi le fait de faire des extensions couchées. Car sans plus de précisions, des extensions avec haltères pourraient être inclinées, déclinées, verticales, …
Les extensions barres au front avec haltères sont un mouvement de base pour les triceps, qui permettent un travail complet de ce muscle.
Cette version s’effectue plus léger que la version à la barre, car l’amplitude est plus importante. Mais, justement grâce à cette amplitude, le travail est tout aussi efficace.
Il est conseillé à tous, c’est un excellent mouvement pour les triceps.
Définition du mouvement :
Mouvement simple à réaliser, et ne demandant pas une grande technique d’exécution.
Position :
- Allongé sur le dos, sur un banc plat. Pieds en l’air, ou posés sur le banc, pour ne pas cambrer le dos inutilement.
- Tu tiens les haltères en prise neutre, c’est-à-dire que les deux paumes des mains se font face.
- Tu tends les bras à la verticale au dessus du corps. Il faudra garder cette position des bras pendant tout le mouvement.
Exécution du mouvement :
- Fais une flexion contrôlée des avant-bras, mais sans bouger les bras, qui restent toujours à la verticale.- Pendant cette flexion, les haltères descendent de chaque côté du visage. Arrive en bas (fin de la flexion, ou lorsque les haltères touchent le banc), contracte les triceps, pour remonter, sans à-coup.
- Encore une fois, seuls les avant-bras bougent, les bras doivent rester à la verticale. C’est ainsi que l’isolation et l’étirement seront les plus importants.
- Si tu bouges les bras, le travail sera moins isolé, mais tu auras plus de force car l’effort sera plus important sur le chef long du triceps et le dos et les pectoraux vont intervenir. Ce qui est dommage, c’est qu’en faisant ainsi on perd tout l’intérêt que procure cette version avec haltères.
Comment respirer ?
Inspire en position haute, bloque la respiration, et expire pendant la contraction.
Muscles ciblés par le barre au front avec haltères :
Ci-contre, un dessin des muscles triceps ciblés.
De part la position couchée, les trois portions des triceps sont travaillées de manière égale, ce qui n’est pas les cas avec les extensions verticales. C’est donc un véritable exercice complet pour muscler les triceps. Ce mouvement, ou une des ses variantes, est à inclure dans chaque programme de triceps.
C’est un exercice mono-articulaire. Le travail va donc être particulièrement localisé sur cette zone musculaire :
Muscles principaux :
- Triceps chef long
- Triceps chef médian
- Triceps chef latéral
Muscle secondaire :
- AnconéGrâce à l’étirement produit, le travail des triceps est plus complet avec les haltères, même si les poids utilisés sont un peu plus faibles.
Une bonne combinaison pourrait être de réaliser les deux versions dans sa séance d’entraînement, pour profiter du travail lourd de la version à la barre, et du travail en grande amplitude de la version avec haltères.
Barre au front avec haltères : variantes et alternatives
Il y a plusieurs variantes, en fait, toutes les variantes du barre au front :
- Barre au front avec barre droite, EZ ou bomber
- Barre au front à la poulie basse (avec barre, corde, …)
- Barre au front avec haltère à une main (unilatéral)Si tu ne peux pas faire cet exercice, d’autres mouvements complets pour les triceps peuvent le remplacer :
- Le développé couché prise serrée
- Les dips
- Les dips entre deux bancs
- …
De part le travail très complet que produit ce type d’exercice pour les triceps, il est fortement conseillé d’utiliser un mouvement de barre au front ou une ses variantes dans chaque programme de musculation pour les triceps.
Barre au front avec haltères : blessures
Le principal risque de blessure est le risque de tendinite.
De part la position très étirée, les tendons sont mis sous tension pendant le mouvement. Si le poids est trop lourd, ou que l’échauffement est insuffisant (ou un mélange des deux), le stress répété sur les tendons peut provoquer une douleur importante.
Pour éviter ça, il est très important de beaucoup s’échauffer avant de faire cet exercice, en faisant de nombreuses séries très longues (50 répétitions) et très légères de ce mouvement.
Le triceps barre au front avec haltères est donc un exercice de musculation pour les triceps qui peut être dangereux.
