Dips triceps

Les dips pour triceps sont l’un des meilleurs mouvements pour travailler tes triceps à la maison. Sauf impossibilité morphologique ou de blessure, il devrait faire partie de tout programme sérieux, que tu sois à la maison ou dans une salle de sport.

Un exercice au poids de corps nécessitant que peu de matériel (2 barres parallèles, 2 tables, 2 bancs, 2 chaises, etc.) facile à mettre en œuvre et permettant un travail de prise de masse et de force. Néanmoins, il demande une certaine concentration pour réussir à mettre l’accent sur tes triceps et non pas travailler en priorité tes pectoraux.

Réalisation du mouvement :

Choisis 2 barres parallèles surélevées (hauteur égale d’environ la hauteur de tes épaules ou au moins de tes pectoraux).
Attrape les 2 barres avec tes mains (prise neutre) et suspend-toi au-dessus bras tendus
Normalement tes mains sont très légèrement plus écartées que tes épaules (pas trop sinon le mouvement se transformera en exercice pour tes pectoraux).
Ton buste est droit et il le restera tout le long de l’exercice. Pour ceux qui ont des démangeaisons ou des fourmis aux doigts, des maux de tête, etc. il conviendra de baisser la tête (la tête, pas les épaules). Voir l’article de Frédéric Delavier à ce sujet dans le blog VIP.
Fléchis tes bras pour descendre tout ton corps. Tes avant-bras restent verticaux, ainsi que ton buste. C’est cette condition qui est essentielle pour bien fixer le travail sur tes triceps et non pas sur tes pectoraux. Tu dois sentir tes bras travailler sinon, c’est que tu fais mal l’exercice.
Descends jusqu’à ce que tes bras soient parallèles au sol (coudes plus ou moins à 90°). L’amplitude sera définie par ta souplesse (cartilage sternal, épaules, insertion du triceps au coude sont des éléments à surveiller).
De cette position, contracte fortement tes triceps (contraction volontaire et bascule tes coudes vers l’avant) pour remonter.
La remontée ne se fait jamais complètement (on s’arrête juste avant l’extension complète du coude pour ne pas mettre toute la charge sur cette articulation qui serait potentiellement non protégée).

La respiration pourra se faire de 2 manières différentes :

Les débutants et pour les séries longues peu chargées, inspire en descendant et expire en montant.
L’autre manière de faire est d’inspirer en haut, de bloquer la respiration durant la phase négative puis d’expirer fortement lorsque tu as commencé à remonter.

Bien réalisé, c’est un exercice qui donne de très bonnes sensations. Normalement, les premières séances, tu ne devrais pas pouvoir faire plus de la moitié du nombre de séries et de répétitions que tu pouvais faire avec la variante classique pour tes pectoraux !

Quels muscles sont travaillés par les Dips triceps ?

Muscles travaillés en priorité :

Triceps chef long
Chef médian
Chef latéral

Muscles d’assistance travaillés :

Anconé
Pectoraux
Deltoïde antérieur

Les dips pour triceps permettent un travail de l’ensemble du triceps et plus généralement des extenseurs du coude. L’implication des pectoraux et des épaules sera fonction de la technique choisie, de l’écartement de tes mains et de l’inclinaison de ton buste.

L’avantage de cet exercice est qu’il te permet de rapidement charger (lest autour de ta taille par exemple) pour progresser plus vite. Attention toutefois, la technique et l’amplitude se dégradent tout aussi rapidement si l’augmentation de la charge n’est pas maîtrisée, et le mouvement a très vite fait de se transformer en exercice de pectoraux, ce qui n’est pas le but !

Les variantes de cet exercice :

Cet exercice se prédispose bien à toute sorte de variantes, notamment au niveau du matériel.

Ainsi l’usage d’anneaux (de gymnastique) et autres supports de main instable permettra de travailler la proprioception, le gainage, la coiffe des rotateurs, etc. C’est beaucoup plus difficile, moins dans la notion de masse musculaire (on est plus ici dans la notion de performance physique), mais tout autant bénéfique.

Le type de repose-main est également modifiable : tenir des petites barres ou poser à plat la main ne travaillera pas la même chose et dépendra de la souplesse du poignet de chacun.

À savoir également que plus la prise sera serrée, plus tes triceps seront localisés.

L’usage de barres non parallèles permettra également aux poignets délicats de trouver leur bonheur.

Exercices de remplacement :

Avec une machine à dips disposant d’un chariot (ou en utilisant un élastique), pour alléger ton corps
Avec une machine à dips assis
Dips arrière (ou dips assis / reverse dips)

Les Dips sont-ils dangereux ?

Clairement oui. Ils peuvent notamment provoquer :

Problèmes de cartilage au sternum (amplitude trop importante sur des jeunes dont la croissance osseuse n’est pas terminée)
Problèmes aux épaules (un déficit de la coiffe des rotateurs créera des conflits)
Problèmes au tendon bicipital (souplesse trop faible du biceps avec amplitude trop grande)
Problèmes de tendinites au coude (amplitude trop grande avant renforcement du triceps)

Malgré tout cela, si tu es sérieux dans ta préparation, dans le choix de ton amplitude et de ta charge, cela reste l’exercice le plus intéressant pour tes triceps (nous conseillons toutefois de débuter avec un éducateur à côté qui te guidera les premiers pas techniques).