Exemple de menu pour une prise de masse sèche

Sans un plan de nutrition approprié pour le gain musculaire, tu cours à l’échec. Il faut savoir faire preuve de patience et de savoir-faire. Ceci afin d’apporter le juste nombre de calories et éviter une prise de graisse trop importante.

Peux-tu avoir le meilleur entraînement du monde, sans la diète qui va avec, tu arrives vite à un plateau et la fin de tes progrès (l’inverse est également vrai). Voici un exemple pour établir un menu de prise de masse musculaire. Tu peux l’adapter selon tes besoins, ton budget disponible et tes préférences alimentaires.

L’objectif est de garder une alimentation saine, couplée à un léger surplus calorique afin de fournir au corps le bon apport nutritionnel et ainsi construire le plus de masse musculaire possible tout en limitant la prise de gras. Bien sûr en favorisant la santé et l’énergie de l’organisme si possible.

Ainsi, nous partirons sur une maintenance de 2500 Kcal par jour auxquelles nous ajouterons 250 Kcal afin de rester efficaces.

Exemple : Homme de 70kg maintenance à 2500Kcal

Petit déjeuner :

• Flocons d’avoine (60g)
• Viande/poisson (200/250g) ou protéines en poudre (30g), fromage blanc (400g)
• (1 fruit)

Collation du matin :

• Oléagineux: 20 g
• Protéine en poudre (25g) ou viande/poisson (150g)
• (1 fruit)

Repas de midi :

• Crudités : (100g)
• Quinoa : (60 g)
• Viande (bœuf) ou poisson (200g)
• Légumes (300g)
• Huile olive (10g)

1 heure avant l’entraînement :

• Flocons d’avoine ou poudre : (50 g)
• Protéines en poudre: (20 g)

Pendant l’entraînement :

• 50 g de glucides à index glycémique élevé + 5-10 g BCAA / peptopro

Post entraînement :

• 40 g de whey protéine + 5 g Leucine

Repas du soir :

• Riz basmati : (100g)
• 3 œufs bio
• Légumes : (400g)

Avant de se coucher :

• Fromage blanc 0% (200g) / caséine (20g)

Total calorique	Protéines	Glucides	Lipides
2748 kcal	210g	305g	72g

Légende : quand on parle de protéine en poudre sans distinction, utilisez le produit de ton choix : whey, caséine, œuf, …

Comment construire son menu pour une pdm sèche

Tu ne peux pas construire une maison sans brique, et tu ne peux pas construire tes muscles sans une bonne nutrition.

Cela comprend comme éléments de base : Total Calories, quantité de protéines, de lipides et de glucides.

On ne dit pas que tu as à répondre à ces chiffres avec une précision chirurgicale quotidiennement, mais tu dois au moins avoir une idée précise si tu es vraiment motivé au sujet de tes résultats. Une approche structurée est ton meilleur atout.

Combien de calories ?

Le plus simple pour déterminer ton surplus calorique pour la croissance musculaire est d’ajouter environ 200 à 300 Kcal à ta maintenance.

Pour déterminer ton besoin de calories, tu peux te rendre sur notre calculateur pour déterminer ton besoin calorique.

Combien de protéines ?

Le but de consommer environ 1.8 à 2.2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour (si possible d’origine animale de qualité).

Combien de lipides ?

Les graisses jouent plusieurs rôles importants dans ton alimentation (optimisation des niveaux hormonaux, soutenir le fonctionnement du cerveau, protéger tes articulations).

Pour la croissance musculaire, santé et performances optimales, vise 1 à 1,5 gr/kg

Combien de glucides ?

Les glucides fournissent le carburant pour les muscles et interviennent dans de nombreuses réactions physiologiques et musculaires. Ils constituent le dernier volet de ton total calorique. Une fois que tu as calculé tes protéines et tes lipides, tout ce qui reste peut être alloué aux hydrates de carbones (= glucides).

Il ne te reste plus qu’à choisir les bons aliments et la répartition de ces derniers. Puis le timing de tes suppléments et le péri-training et c’est dans la poche.

Quelques conseils supplémentaires

• Bois beaucoup d’eau chaque jour.
• Ajouter dans tes séances d’entraînement avec des repas et un bon péri-training qui contiennent une bonne quantité de protéines et de glucides.
• Obtiens la majorité (la totalité ?) de tes calories de sources de qualité, riches en micro-nutriments.
• Pas de Junkfood ou relâche.
• Apprends à anticiper et à cuisiner. La préparation et régularité sont la clé.

N’hésitez pas à prendre des suppléments d’Oméga 3 et de vitamines/minéraux, à utiliser la poudre de protéine à des fins de commodité et envisager la créatine, leucine et les BCAA.

Dernières précisions

Le nombre précis de repas que tu fais est selon ta préférence. Si tu veux moins de repas, fais-le. Mais gardez un bon péri-training.

S’il y a des aliments que tu veux substituer, il suffit de vérifier la teneur en calories et macronutriments pour obtenir un équivalent avec un autre aliment.

Les jours off, veillez à remplacer l’intra par l’ajout de lipides ou protéines sur la journée avec un même apport calorique.

Cette diète n’est qu’un exemple de menu pour prise de masse sèche. L’expérience prime toujours sur la théorie.