Alimentation pour la sèche (perte de gras)
Une alimentation de musculation pour une sèche doit respecter quelques règles simples mais néanmoins essentielles : manger moins de calories que ses besoins, réduire la ration calorique petit à petit, et penser à se complémenter en vitamines et minéraux.
Il est trés difficile en musculation de définir une alimentation pour la sèche qui permettra d’atteindre ses objectifs le plus rapidement possible. La perte de masse grasse (appelé sèche) est un objectif que doit se fixer le bodybuilder ou tout autre sportif soucieux de sa santé. Il s’agira dans les deux cas de limiter la perte de masse maigre (le muscle).
Pour maigrir il faut ingérer moins de calories que l’on en dépense
Pour une perte de poids efficace on commence en retirant environ 20% du total calorique de maintenance, et l’on module l’apport en fonction du résultat. Si tu stagnes visuellement comme sur la balance, c’est-à-dire que la perte de poids s’arrête pendant deux à trois semaines, tu peux réduire encore de 5 à 10% ton total calorique.
Attention si tu descends trop bas en calories, tu augmentes les risques de fonte musculaire, de plus cela réduis ta marge de manœuvre pour de futures réductions caloriques si ton organisme bloque la perte de poids !
Il est à noter qu’en utilisant une stratégie adapte, il est possible de consommer modérément de l’alcool, en évitant de manger tout ce qui est snack, chips et autre nourriture grasse et calorique pendant que l’on boit. Il faut cependant penser à compter les calories contenues dans l’alcool.
Compter les calories
Le total calorique est la base absolue de la perte de poids, si tu manges moins, tu perds du gras, si tu ne manges plus, tu en prendras ! Mais si tu ne comptes pas, comment ajuster ?
La première étape va consister à chercher la maintenance calorique, c’est-à-dire l’apport calorique pour lequel on ne perd ni ne prends de poids. Une fois cette maintenance trouvée, tu peux moduler l’apport à la baisse pour perdre du poids.
Attention, la maintenance doit être trouvée de manière empirique, nous sommes tous différents et avons des métabolismes différents. Les calculs que tu peux trouver sur internet sont peu fiables, et ne doivent servir que de base.
Pense à prendre des compléments
La supplémentation en vitamines et minéraux est d’autant plus nécessaire que l’on est en période de régime et que les apports caloriques sont sensiblement diminués pendant une sèche : les risques de carence sont plus grands.
Tu peux regarder du coté des fat burners, qui peut t’apporter une petite aide pour maigrir plus vite.
Mesurer la perte de gras :
Le plus important pour quantifier la progression en sèche est de mesurer son taux de gras avec une pince adipeuse, les balances impédancemètre étant très peu précises.
À défaut, le miroir est également un très bon indicateur de l’évolution de la perte de gras, les muscles semblant plus définis lorsque le gras disparaît, la séparation entre les muscles augmente, les fibres musculaires apparaissent.
5 astuces pour améliorer ton alimentation au régime
Un plan alimentaire est avant tout personnel, il faut que tu apprennes à l’adapter en fonction des réactions de ton propre corps.
Pour cela que les calculateurs ne sont pas réellement fiables : ils ne peuvent pas connaître le fonctionnement de ton corps, ta quantité de masse musculaire, la vitesse à laquelle tu brûles des calories, etc. Ils ne peuvent que te proposer un ordre de grandeur, une indication qui peut te servir comme point de départ.
Les conseils que nous te proposons ci-dessous sont valables pour le régime que pour la prise de muscle. En effet, ce n’est pas parce qu’on est en prise de muscle / prise de masse qu’on peut se permettre de manger n’importe quoi.
Si tu veux avoir des progrès le plus rapidement possible et éviter de perdre du muscle ou de prendre du gras, tu dois gérer ton alimentation correctement pendant toutes les périodes de ta préparation physique.
1 – Mesures ta maintenance calorique
Il est important quand on veut savoir où l’on va de d’abord définir où on en est. Pour cela, tu dois étudier ton alimentation et définir ta maintenance, c’est-à-dire la quantité de calories qui fait que ton poids n’évolue pas, ni dans un sens, ni dans l’autre.
Essaie de peser et de noter ce que tu consommes en moyenne chaque jour pendant une à deux semaines (pendant lesquelles ton poids ne bouge pas), cela te donne un point de départ en termes de calories.
C’est une étape contraignante mais néanmoins essentielle. Note tes apports en protéines, lipides et glucides, ce qui te permet de savoir si tu n’es pas en excès ou en carence pour l’un de ces trois macros nutriments en fonction de l’objectif que tu veux atteindre.
2 – Tu as la flemme ? Calcule tes calories !
Si tu as la flemme de faire ces mesures, ou que tu es pressé de commencer ton plan alimentaire, tu peux essayer d’obtenir une approximation via des calculs.
Mais pense bien à ce qui a été dit en introduction : les calculs de calories ne sont là que pour donner un ordre de grandeur, il faudra ensuite les vérifier dans la pratique.
Il existe de très nombreuses formules permettant de faire son calcul, et ici, nous proposons la formule de Mifflin-St. Jeor qui est reconnue comme une des plus précises pour calculer le métabolisme de base :
- Hommes : (Poids en kg * 10) + (taille en cm * 6,25) – (age en années * 5 ) + 5
- Femmes : (Poids en kg * 10) + (taille en cm * 6,25) – (age en années * 5 ) – 161
Une fois celui-ci obtenu, il faut calculer le niveau d’activité physique, pour adapter la formule le nombre de calories. En effet, tu as ensuite multiplié le métabolisme de base par un facteur compris entre 1,2 et 1,9 en fonction de ton activité physique :
- Si tu es sédentaire, que tu ne fais quasiment pas d’exercice physique : 1,2
- Si tu es faiblement actif (peu d’activité physique, du sport une à trois fois par semaine et des exercices faiblement intensifs) : 1,375
- Si tu es modérément actif (du sport moyennement intensif 3 à 5 fois par semaine) : 1,55
- Si tu es très actif (des exercices durs et du sport 6 à 7 fois par semaine) : 1,725
- Et enfin, si tu es très sportif (entraînement sportifs intensifs tous les jours où un travail très physique) : 1,9
Exemple :
Homme de 1m80, 80 kg, 25 ans et qui fait 3 séances par semaine :
- 80*10+180*6,25-25*5+5 => 1805 soit avec le facteur de 1,55 pour le sport : 2798 Kcal
2798 Kcal est en théorie la quantité de calorie dépense en moyenne chaque jour pour que le poids ne bouge pas.
Maintenant que tu connais tes besoins caloriques tu peux découvrir nos différents menus et programmes alimentaires pour la prise de masse selon vos besoins caloriques :
3 Procédes par petites touches !
Quand on pense au régime, on se dit bêtement qu’il suffit de diminuer le plus possible les calories pour perdre du poids le plus vite possible. Pourtant, c’est une erreur majeure, et cela va impliquer plusieurs problèmes pour la perte de poids que pour la santé :
- Si tu diminues ton apport calorique de manière trop importante par rapport à ta maintenance, ton corps va cracher : il va se mettre à tourner au ralenti pour essayer d’économiser le plus possible le peu de calories que tu lui apporte. Ce ralentissement peut être jusqu’à 40 % ! Cela veut dire que tu n’as plus de perte de poids, même en mangeant très peu ! Et pour sortir de cette période, cela peut prendre jusqu’à plusieurs semaines ou plusieurs mois. À éviter absolument !
- Ce ralentissement va en plus influencer fortement tes performances physique, ton énergie globale (y compris à la salle de sport) et les taux hormonaux.
- En plus, si tu es trop bas en calories, il devient mathématiquement impossible d’apporter à ton corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière correcte. Tu mets en jeu ta santé pour plusieurs mois !
4 – Privilégier la qualité des aliments, et ta santé !
Que l’on soit en sèche ou en prise de muscles, il faut veiller à la qualité des aliments. Toutes les calories ne se valent pas !
Des glucides issus d’un aliment avec un index glycémique modéré, contenant des vitamines, des minéraux et des fibres n’a absolument pas le même effet sur ton corps que des glucides issus d’un aliment raffiné (le sucre par exemple).
Dans ce dernier cas, on parle de calories vides : un aliment qui apporte seulement des calories rien d’autre. C’est clairement un type d’aliment à limiter le plus possible.
Cela est valable pour les glucides, pour les protéines et les lipides. N’oublies pas le facteur santé: si tu veux durer dans ce sport, et au global si tu veux améliorer ta qualité de vie, tu ne dois pas faire n’importe quoi avec ton corps, tu dois toujours penser au facteur santé.
Faire une fois par semaine un repas de recharge (riche en glucides) de manière à permettre à ton corps de souffler et de se recharger un peu. Cela permettra à ton taux hormonal de remonter à leur niveau normal. Ce type de repas de recharge est souvent oublié, alors que c’est une étape essentielle pour réussir sa sèche rapidement tout en restant en bonne santé.
5 – Attention à tes objectifs : sois réalistes
Si on ne veut pas être déçu, si on veut réussir à s’en tenir à son plan alimentaire et à son programme d’entraînement, il faut se définir des objectifs réalistes, des objectifs qu’il est possible d’atteindre.
Ne te fixe pas d’objectifs en termes de durée de la sèche ou de kilos perdus, car il y a fort à parier que de toute façon tes objectifs ne te satisferont pas :
- Bien souvent, quand on a perdu une quantité de gras qu’on estimait au départ suffisante, on se rend compte qu’ils en reste en fait encore beaucoup, car on sous-estime toujours notre taux de graisse;
- Se fixer une perte totale à atteindre sur une période donnée est une erreur si ce total est trop important : la perte de gras n’est pas toujours linéaire, et n’oublie pas qu’elle doit être lente. Si elle est trop rapide tu risques soit de cracher ton métabolisme, soit de perdre du muscle.
Faut-il manger plus de légumes ?
Oui il faut manger beaucoup de légumes, en sèche comme en prise de muscle ! Les légumes t’apportent des vitamines, des oligo-éléments et des minéraux. Ils contribuent à basifier ton organisme.
En plus, les légumes ont un effet de satiété très important tout en apportant très peu de calories.
À quoi servent les légumes en sèche ?
Reprenons point par point :
- Les vitamines : ces micronutriments agissent comme des antioxydants sur l’organisme.
- Oligo-aliments et minéraux : les légumes contiennent des ressources énergétiques et minérales essentielles au bon fonctionnement de notre organisme.
Il est important de savoir que tous les légumes sont basifiants, ils contribuent à l’équilibre acido-basique de l’organisme du sportif. Voyons pourquoi est-ce si important : l’apport important de protéines des pratiquants de musculation est assez important.
De plus la proportion en période de sèche augmente encore ce ratio, sachant que ces protéines (mais aussi les céréales) acidifient ton organisme. Cette acidification provoque plusieurs effets néfastes à la progression du sportif. A savoir :
- La réduction de la croissance musculaire ;
- L’augmentation des risques de crampes, tendinites et blessures, l’acidification réduit la récupération et favorise l’inflammation ;
- La réduction des hormones anabolisantes, réduit les capacités de l’hormone de croissance ;
Les fibres quand à elles contribuent à la régulation du transit intestinal et de la glycémie (taux de glucose sanguin), de plus une fois cuits dans l’eau ou à la vapeur les fibres gonflent et prennent une place importante dans l’estomac (effet de satiété) permettant d’éviter les fringales, point intéressant pour la sèche.
De plus étant peu caloriques, les quantités peuvent être importantes. Donc les légumes permettent de réduire la faim. Alors, maintenant tu es prêt à revoir ton alimentation pour faire une sèche ?
