Nutrition des athlètes : 3 moyens simples d’amĂ©liorer les performances
Lorsqu’il s’agit d’objectifs de performance athlĂ©tique et de composition corporelle, l’entraĂ®nement occupe souvent le devant de la scène. Mais la nutrition d’un athlète est tout aussi importante, car elle assure la rĂ©cupĂ©ration qui permet Ă votre corps de s’adapter Ă des niveaux d’intensitĂ© plus Ă©levĂ©s.
En maĂ®trisant les principes de base, tu peux amĂ©liorer considĂ©rablement tes performances. Voici trois stratĂ©gies nutritionnelles simples pour t’aider Ă dĂ©marrer.
Faites attention aux protéines
Les sources de protĂ©ines de haute qualitĂ© contiennent les neuf acides aminĂ©s essentiels, qui aident Ă rĂ©parer et Ă reconstruire tes muscles. Les acides aminĂ©s essentiels ne sont pas prĂ©sents naturellement dans notre corps, nous devons donc consommer des aliments ou des boissons qui en contiennent afin de dĂ©velopper les muscles et d’assurer d’autres fonctions clĂ©s Ă un niveau optimal.
La consommation d’un repas protĂ©inĂ© après l’entraĂ®nement peut favoriser la synthèse des protĂ©ines musculaires, ce qui est important pour la construction musculaire. Si tu ne parviens pas Ă atteindre tes besoins journaliers, des solutions de protĂ©ines en poudre sans Ă©dulcorant et sans additif constituent une option intĂ©ressante. Il existe des protĂ©ines Ă la vanille mais aussi de la whey au caramel, au chocolat, aux fruits rouges…
En outre, les protĂ©ines ont un effet thermique Ă©levĂ©, ce qui signifie qu’elles ne sont pas aussi faciles Ă digĂ©rer que d’autres macronutriments, d’oĂą la nĂ©cessitĂ© de dĂ©penser plus d’Ă©nergie pour les digĂ©rer. Comme elles ne sont pas faciles Ă digĂ©rer, les protĂ©ines nous rassasient plus longtemps. C’est un facteur important pour la perte de graisse.
La plupart des personnes qui cherchent à développer leurs muscles devraient viser 1 gramme de protéines par livre de poids corporel. Si tu suis un programme de déficit calorique et que tu essaies de perdre du poids, augmentez ce chiffre à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
Les protĂ©ines sont le plus souvent associĂ©es Ă des sources animales (bĹ“uf, poulet, Ĺ“ufs, etc.), mais il existe de nombreuses autres sources de protĂ©ines de haute qualitĂ©. Les haricots, les noix et les lĂ©gumineuses regorgent tous de protĂ©ines et d’autres nutriments utiles. Si tu veux une dose rapide de protĂ©ines de manière pratique, une bonne poudre protĂ©inĂ©e peut faire l’affaire !
Utilisez les glucides comme carburant
Les glucides sont un autre macronutriment qui a un impact considĂ©rable sur les performances. StockĂ©s sous forme de glycogène dans les muscles, ils sont la source de carburant prĂ©fĂ©rĂ©e de l’organisme.
Cependant, cela ne signifie pas que tu peux consommer tous les glucides que tu veux. Il est important de choisir la bonne quantitĂ© de glucides en fonction du niveau d’activitĂ©. Si tu ne fais qu’une course rapide sur tapis roulant pendant 30 minutes, je te suggère de laisser tomber cette boisson sportive ; tu n’as probablement pas besoin de glucides supplĂ©mentaires. En revanche, si tu participes Ă un marathon ou Ă un match ou entraĂ®nement intense de plusieurs heures, la consommation de glucides peut contribuer Ă amĂ©liorer tes performances.
ConsidĂ©rez les glucides comme un carburant. Plus l’intensitĂ© de votre activitĂ© et l’effort que tu dĂ©plois sont Ă©levĂ©s, plus tu auras probablement besoin de glucides. Si tu prĂ©vois de participer Ă une compĂ©tition ou de t’entraĂ®nes et que tu souhaites atteindre votre meilleur niveau, la consommation de glucides avant l’activitĂ© peut certainement t’aider.
La consommation de glucides est Ă©galement importante après l’effort. Essayez de consommer un repas ou une boisson dont le rapport glucides/protĂ©ines est d’au moins 2:1 après un exercice intense.
L’alimentation d’abord, les supplĂ©ments seulement si nĂ©cessaire
Je ne suis pas contre l’utilisation de complĂ©ments alimentaires. J’en utilise rĂ©gulièrement. Mais il est important de ne pas acheter le dernier supplĂ©ment Ă la mode dont on fait la publicitĂ© dans les pubs de fin de soirĂ©e. Une simple pilule ou une poudre ne suffit pas Ă amĂ©liorer votre vie ; dans certains cas, elle peut mĂŞme te nuire.
S’en remettre aux complĂ©ments plutĂ´t qu’Ă une alimentation de qualitĂ© pour atteindre un objectif de performance ou de composition corporelle est une grave erreur. Le pouvoir des complĂ©ments ne peut tout simplement pas ĂŞtre comparĂ© Ă celui d’une alimentation Ă©quilibrĂ©e.
Au lieu de penser Ă la nutrition en termes de complĂ©ment Ă acheter, commencez Ă penser aux aliments que tu peux consommer pour atteindre tes objectifs. Une fois que tu as examinĂ© les macronutriments des aliments que tu manges, tu seras en mesure de faire des ajustements et des remplacements qui t’aideront. Si tu fais un effort concertĂ© dans ce sens et que tu manques toujours de certains nutriments, alors et seulement alors tu dois commencer Ă chercher des complĂ©ments pour combler le manque. C’est pour cela qu’on les appelle des complĂ©ments : ils sont destinĂ©s Ă complĂ©ter un bon rĂ©gime alimentaire, pas Ă le remplacer.
Bien sĂ»r, certains complĂ©ments qui peuvent amĂ©liorer les performances – comme la crĂ©atine et la bĂŞta-alanine – sont difficiles Ă obtenir par l’alimentation ordinaire. Une bonne poudre de protĂ©ines de lactosĂ©rum est Ă©galement intĂ©ressante du point de vue nutritionnel et pratique.