Nutrition des athlètes : 3 moyens simples d’améliorer les performances

Lorsqu’il s’agit d’objectifs de performance athlétique et de composition corporelle, l’entraînement occupe souvent le devant de la scène. Mais la nutrition d’un athlète est tout aussi importante, car elle assure la récupération qui permet à votre corps de s’adapter à des niveaux d’intensité plus élevés.

En maîtrisant les principes de base, tu peux améliorer considérablement tes performances. Voici trois stratégies nutritionnelles simples pour t’aider à démarrer.

Faites attention aux protéines

Les sources de protéines de haute qualité contiennent les neuf acides aminés essentiels, qui aident à réparer et à reconstruire tes muscles. Les acides aminés essentiels ne sont pas présents naturellement dans notre corps, nous devons donc consommer des aliments ou des boissons qui en contiennent afin de développer les muscles et d’assurer d’autres fonctions clés à un niveau optimal.

La consommation d’un repas protéiné après l’entraînement peut favoriser la synthèse des protéines musculaires, ce qui est important pour la construction musculaire. Si tu ne parviens pas à atteindre tes besoins journaliers, des solutions de protéines en poudre sans édulcorant et sans additif constituent une option intéressante. Il existe des protéines à la vanille mais aussi de la whey au caramel, au chocolat, aux fruits rouges…

En outre, les protéines ont un effet thermique élevé, ce qui signifie qu’elles ne sont pas aussi faciles à digérer que d’autres macronutriments, d’où la nécessité de dépenser plus d’énergie pour les digérer. Comme elles ne sont pas faciles à digérer, les protéines nous rassasient plus longtemps. C’est un facteur important pour la perte de graisse.

La plupart des personnes qui cherchent à développer leurs muscles devraient viser 1 gramme de protéines par livre de poids corporel. Si tu suis un programme de déficit calorique et que tu essaies de perdre du poids, augmentez ce chiffre à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel.

Les protéines sont le plus souvent associées à des sources animales (bœuf, poulet, œufs, etc.), mais il existe de nombreuses autres sources de protéines de haute qualité. Les haricots, les noix et les légumineuses regorgent tous de protéines et d’autres nutriments utiles. Si tu veux une dose rapide de protéines de manière pratique, une bonne poudre protéinée peut faire l’affaire !

Utilisez les glucides comme carburant

Les glucides sont un autre macronutriment qui a un impact considérable sur les performances. Stockés sous forme de glycogène dans les muscles, ils sont la source de carburant préférée de l’organisme.

Cependant, cela ne signifie pas que tu peux consommer tous les glucides que tu veux. Il est important de choisir la bonne quantité de glucides en fonction du niveau d’activité. Si tu ne fais qu’une course rapide sur tapis roulant pendant 30 minutes, je te suggère de laisser tomber cette boisson sportive ; tu  n’as probablement pas besoin de glucides supplémentaires. En revanche, si tu participes à un marathon ou à un match ou entraînement intense de plusieurs heures, la consommation de glucides peut contribuer à améliorer tes performances.

Considérez les glucides comme un carburant. Plus l’intensité de votre activité et l’effort que tu déplois sont élevés, plus tu auras probablement besoin de glucides. Si tu prévois de participer à une compétition ou de t’entraînes et que tu souhaites atteindre votre meilleur niveau, la consommation de glucides avant l’activité peut certainement t’aider.

La consommation de glucides est également importante après l’effort. Essayez de consommer un repas ou une boisson dont le rapport glucides/protéines est d’au moins 2:1 après un exercice intense.

L’alimentation d’abord, les suppléments seulement si nécessaire

Je ne suis pas contre l’utilisation de compléments alimentaires. J’en utilise régulièrement. Mais il est important de ne pas acheter le dernier supplément à la mode dont on fait la publicité dans les pubs de fin de soirée. Une simple pilule ou une poudre ne suffit pas à améliorer votre vie ; dans certains cas, elle peut même te nuire.

S’en remettre aux compléments plutôt qu’à une alimentation de qualité pour atteindre un objectif de performance ou de composition corporelle est une grave erreur. Le pouvoir des compléments ne peut tout simplement pas être comparé à celui d’une alimentation équilibrée.

Au lieu de penser à la nutrition en termes de complément à acheter, commencez à penser aux aliments que tu peux consommer pour atteindre tes objectifs. Une fois que tu as examiné les macronutriments des aliments que tu manges, tu seras en mesure de faire des ajustements et des remplacements qui t’aideront. Si tu fais un effort concerté dans ce sens et que tu manques toujours de certains nutriments, alors et seulement alors tu dois commencer à chercher des compléments pour combler le manque. C’est pour cela qu’on les appelle des compléments : ils sont destinés à compléter un bon régime alimentaire, pas à le remplacer.

Bien sûr, certains compléments qui peuvent améliorer les performances – comme la créatine et la bêta-alanine – sont difficiles à obtenir par l’alimentation ordinaire. Une bonne poudre de protéines de lactosérum est également intéressante du point de vue nutritionnel et pratique.