Créer ta diète pour la prise de masse musculaire
Suis cette liste de conseils pour créer ton propre menu de prise de masse musculaire, en fonction de tes besoins, en appliquant des règles simples sur les calories, les protéines… L’alimentation est la partie la plus importante de l’hypertrophie musculaire.
Certes, il y a beaucoup d’autres facteurs importants à considérer, mais aucun d’entre eux n’est aussi important qu’une alimentation correcte et un plan de nutrition, tu dois savoir comment créer ton menu de prise de masse musculaire.
Si tu veux aller plus loin et trouver ton plan alimentaire rendez-vous sur :
- Régime prise de masse homme à 2500 kcal
- Menu prise de masse 300 kcal par jour
- Plan alimentaire 3500 kcal par jour
Ton entraînement peut être parfait, mais sans carburant suffisant et de qualité pour nourrir tes muscles, tu auras peu de progrès. Une bonne nutrition, un bon régime alimentaire pour le renforcement musculaire n’est pas sorcier à mettre en place, cela n’a certainement pas besoin d’être compliqué. Il suffit de procéder par étape.
La base : les calories Le point de départ de toute diète est de savoir de combien de calories tu as besoin par jour. Pour t’aider à cela on te donne rendez-vous sur notre calculateur de calorie pour connaitre tes besoins. Pour la prise de masse : mange au-dessus du niveau de maintenance (absorbe plus d’énergie que tu en brûles).
La répartition en macronutriments : une base qui fonctionnera pour la majorité des personnes
| Protéines |
| 1,8 à 2,2 grammes par kilo de poids corporel (de préférence des protéines animales), tous les jours. Tout commence avec les protéines. Une fois déterminée la quantité de protéines à inclure dans ton alimentation, il ne reste plus qu’à extrapoler les autres composants alimentaires à partir de ces niveaux initiaux. |
| Lipides |
| 0,8 à 1,5 grammes par kilo de poids corporel. Sois sûr de ne pas en manquer, les lipides sont très importants et ils sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et à la récupération. N’oublie pas les Oméga 3 ! Certaines personnes se sentent mieux avec des apports plus faibles en gras, tandis que d’autres préfèrent des apports plus faibles en glucides et riches en matières grasses. Ceci est purement individuel et demande de l’expérience. Mais ne supprime pas les lipides, ils sont essentiels aussi bien en prise de masse musculaire qu’en régime ! |
| Glucides |
| La bonne dose est celle qui te permet de dépasser ton niveau de maintenance et de prendre du poids sans trop de gras. Une fois que les protéines et les lipides sont fixés, il te suffit de remplir le reste de tes besoins caloriques avec des glucides (en les regroupant prioritairement sur le péri-training : avant et après la séance de musculation). |
Nombre de repas et moment de ces repas
Contrairement à certains dogmes, il n’y a pas de chiffre magique de repas par jour. Tu peux manger autant de repas que tu veux tant que tu réponds à toutes tes exigences de macro, et que cela te permet d’obtenir une nutrition adéquate et de qualité.
Préférablement, répartis tes repas et tes collations sur la journée afin d’éviter de te gaver lors des repas et pour fournir à ton corps du carburant en permanence. Idéalement, chacun de tes petits repas doit contenir la bonne quantité de protéines, de glucides et de lipides.
Tu devrais essayer de manger 1 »repas » environ 1 heure avant l’entraînement (énergie pour ton entraînement) et 1h après l’entraînement au plus tard (pour la récupération) afin de ne pas négliger le péri-training.
Si tu préfères manger 7 petits repas par jour, vas-y. Si 3 à 5 repas copieux te satisfont davantage, fais comme tu veux. Cependant, plus tu as besoin de calories et plus il pourra être utile de multiplier le nombre de repas.
Source et qualité des aliments
La majorité de tes aliments devrait provenir de sources dites « saines », afin de répondre à tes besoins caloriques, macronutriments et vitamines et minéraux (ne néglige surtout pas les fruits et légumes sous prétexte d’être en prise de masse musculaire !).
On est ce que l’on mange. Évite les aliments raffinés, industriels, à indice glycémique élevé…
Reste hydraté
L’hydratation est un aspect essentiel, mais souvent oublié. La plupart des gens seront très bien s’ils boivent environ deux ou trois litres d’eau par jour. Cependant, la consommation d’eau peut varier, cela est individuel. Et chez le sportif, ce besoin est fortement accru.
Teste et ajuste ton alimentation
Tu auras probablement besoin de faire de légères ajustements à tes besoins en calories en fonction de ton gain de poids, prise de gras, énergie,… Si tu n’essaies rien, tu n’arriveras à rien.
Suppléments / compléments de prise de masse
Comme leur nom l’indique, on les ajoutera pour compléter / améliorer la diète. Reste simple et efficace pour créer ton régime de prise de masse.
