Les glucides en musculation : Qu’est-ce que c’est ?
Les glucides sont la principale source de carburant pour ton corps et tes muscles. Une fois consommés, ils sont stockés sous forme de glycogène, réservoir d’énergie pour les muscles et le foie. Les glucides apportent 4 calories par gramme. Si tu consommes en excès des glucides, ils seront stockés sous forme de gras.
2 types de glucides : simples et complexes
Les glucides simples et complexes sont 2 catégories considérée comme des assimilations lente ou rapide. Attention, ces deux catégories sont utilisées à tort. Certains sucres simples ne sont pas tous rapides et inversement tous les sucres complexes ne sont pas tous lents.
Utiliser les glucides pour améliorer ses performances à l’entrainement
Consommer des glucides avant et pendant une séance de musculation, tel que des glucides rapides peut permettre de réduire la consommation de glycogène. Ainsi avoir de meilleur performance lors de l’exécution de tes exercices, mais également de faciliter la récupération musculaire en diminuant le catabolisme durant ton entrainement.
Les sourcs de glucides à orvilégier
Nous te recommandons de consommer les aliments ci-desosus poour avoir un apport en glucide de qualité :
- Les flocons d’avoine
- Les flocons d’orge
- Les flocons de sarrasin
- Les fruits frais,
- Les patates douces,
- Le quinoa,
- Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches,…
- Le riz basmati
Nous te recommandons d’éviter les aliments à index glycémique élevé et riche en gluten comme les aliments à base de blé : pâtes, pain,…
Le fructose une source d’énergie à éviter
Le fructose (sucre contenu dans les fruits) est un sucre ou il est important de faire attention à sa consommation. Pour cause, celui-ci doit être traité par le foie avant d’être pouvoir utiliser comme énergie. En effet le foie peut stocker jusqu’à 50g de fructose par jour.
Les réserves de fructose se remplissent très vite de part une consommation excessive de fruit, mais également de part l’apport de certains compléments alimentaires en fructose en dose importante.
Une surconsommation de fructose peut avoir un effet néfaste sur votre santé.
L’index glycémique un atout pour consommer des glucides correctement
Si je te dis sucre lent et sucre rapide, cela te dit quelques choses ? C’est que l’on appelle Index Glycémique (IG), c’est une échelle (de 0 à 100) qui permet de déterminer si :
- C’est un sucre lent, ce que l’on appelle Index Glycémique faible compris entre 0 et 35
- C’est un sucre rapide, que l’on appelle Index Glycémique élevé entre 50 et 100
- Entre 35 et 50, c’est l’Index glycémique moyen
L’index glycmique est une mesure de l’évélation du glucose dans le sang entrainer par ce que tu manges. Cela permet de mieux clasifer les glucides et de différencier les scures compelxe et simple. Par exemple la pomme de terre un index glycémique elevé malgré que cela soit un sucre complexe.
L’ajout d’autres aliments dans votre repas peut faire varier l’index glycémqiue global. Par exemple l’ajout de fibres et lipides peut faire diminuer l’index glycémique de votre repas. De plus l’IG (Index Glycémique) peut varier selon la cuisson de vos aliments. Celui-ci augmente avec la cuisson.
En quoi est-ce important l’Index Glycémique ?
L’index glycémique permet de savoir si l’aliment qu’on consomme va être assimilé rapidement ou non.
Si celui-ci est élevé alors cela vous fera une sorte booster, sur une courte durée, plus une fois que cela est assimilé vous deviendrai plus « faible », plus fatigué. C’est pourquoi il faut éviter ce genre d’aliment à Index Glycémique élevé ! A contrario, si l’aliment est à Index Glycémique faible, celui-ci sera assimilé plus lentement ce qui permettra d’avoir l’énergie suffisante jusqu’au prochain repas, car cela apporte un effet de satiété plus long !
La quantité de glucides à prendre chaque jour est personnelle puisqu’elle dépend de la personne, de son métabolisme et de son but. Les apports en protéines et en lipides restent fixes, que vous soyez en prise de masse ou au régime pour perdre du poids. A vous de calculer les glucides dont vous avez besoin pour atteindre votre métabolisme total (ou plus, ou moins, selon votre but). 20 g de glucides sont contenus dans : 30 g de riz/pâtes (pesés crus), ou 35 g d’avoine/orge, ou 200 g de carottes, ou 300 g de haricots. Dans l’idéal il faudrait que la plus grande partie des glucides (voire la totalité) soit apportée par des légumes (mais étant surtout plein d’eau, il en faudrait des kilos, ce qui est difficile en pratique).
Exemples de glucides à index glycémique bas et elevé
– Aliments à Index Glycémiques bas (à privilégier) : Lentilles, Pois chiches, Petits pois, Haricots rouges et blancs, Riz basmati ou complet, Patates douces ou cuites avec la peau, Légumes (crus si possible), Fruits et jus de fruits, Avoine, Chocolat (noir si possible).
– Aliments à Index Glycémiques élevé (à éviter au maximum) : Frites, Purée, Pain, Pâtes, Céréales commerciales, Plats à cuisson rapide, Laitages (Index Glycémique faible mais importante hausse d’insuline).
