Les glucides en musculation

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Qu’est-ce que c’est les glucides ?

Les glucides c’est le carburant pour votre corps, l’énergie on appelle généralement les glucides “sucres”. Si je vous dis sucre lent et sucre rapide, cela vous dis quelques choses ?  C’est que on appelle Index Glycémique (IG), c’est une échelle (de 0 à 100) qui permet de déterminer si :

  • C’est un sucre lent, ce que l’on appelle  Index Glycémique faible compris entre 0 et 35
  • C’est un sucre rapide, que l’on appelle Index Glycémique élevé entre 50 et 100

Tu vas me dire qu’il manque l’Index Gkycémique entre 35 et 50 ? Celui-ci on le nomme l’Index Glycémique moyen.

En quoi est-ce important l’Index Glycémique ?

Schéma présentant le fonctionnement de l’index glycémique !

L’index glycémique permet de savoir si l’aliment qu’on consomme va être assimiler rapidement ou non.

Si celui-ci est élevé alors cela vous fera une sorte booster, sur une courte durée, plus une fois que cela est assimilé vous deviendrai plus “faible”, plus fatigué. C’est pourquoi il faut éviter ce genre d’aliment à Index Glycémique élevé ! A contrario, si l’aliment est à Index Glycémique faible, celui-ci sera assimilé plus lentement ce qui permettra d’avoir l’énergie suffisante jusqu’au prochain repas, car cela apporte un effet de satiété plus long !

La quantité de glucides à prendre chaque jour est personnelle puisqu’elle dépend de la personne, de son métabolisme et de son but. Les apports en protéines et en lipides restent fixes, que vous soyez en prise de masse ou au régime pour perdre du poids. A vous de calculer les glucides dont vous avez besoin pour atteindre votre métabolisme total (ou plus, ou moins, selon votre but). 20 g de glucides sont contenus dans : 30 g de riz/pâtes (pesés crus), ou 35 g d’avoine/orge, ou 200 g de carottes, ou 300 g de haricots. Dans l’idéal il faudrait que la plus grande partie des glucides (voire la totalité) soit apportée par des légumes (mais étant surtout plein d’eau, il en faudrait des kilos, ce qui est difficile en pratique).

Exemples de glucides :

Aliments à Index Glycémiques bas (à privilégier) : Lentilles, Pois chiches, Petits pois, Haricots rouges et blancs, Riz basmati ou complet, Patates douces ou cuites avec la peau, Légumes (crus si possible), Fruits et jus de fruits, Avoine, Chocolat (noir si possible).
Aliments à Index Glycémiques élevé (à éviter au maximum) : Frites, Purée, Pain, Pâtes, Céréales commerciales, Plats à cuisson rapide, Laitages (Index Glycémique faible mais importante hausse d’insuline).

SOURCE : Secrets du Fitness – Entrainement & Diétes

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