Programme nutrition pour prendre de la masse en musculation

Quel programme alimentaire pour une prise de masse rapide ?

Table des matières

 Avoir un apport calorique élevé c’est la base dans ton régime alimentaire pour prendre de la masse musculaire. Néanmoins, il ne s’agit pas de manger en quantité et n’importe comment au risque de perturber ton métabolisme. Il faut concevoir un programme équilibré et sain composé de préférence de protéines naturelles et de suffisamment de glucides.

Quels aliments pour une prise de masse efficace ?

Dans un programme de prise de masse efficace, il faut privilégier les Macronutriments. Ce sont les sources principales de l’énergie dont notre corps a besoin. Un régime équilibré pour la construction musculaire se compose de :

  • 55 % de glucide/hydrate de carbone;
  • 30 % de protéines;
  • 15 % de lipides.

Afin de développer et de préserver la masse musculaire, l’organisme doit consommer au moins 3000 calories par jour. Selon ton objectif, tu dois connaitre et savoir calculer tes besoins caloriques.

Voici une liste des aliments à privilégier pour réussir votre prise de masse :

AlimentsQuantitékcalGlucides (g)Lipides (g)Protéines (g)
Amandes séchées100 g58920.42052
Avocat100 g2087.51.819
Banane séchée100 g2926641
Basilic fines herbes100 g2516114.44
Biscottes100 g39279104
Boudin noir100 g34421133
Cacahuètes100 g576222344
Calmar frit100 g1676.62158.36
Camembert50 g2991.817.524.7
Céréales nature100 g489651222
Framboise100 g438.110.5
Fromage blanc 20 % MG100 g113895
Cheddar100 g3951.52431.9
Mozzarella100 g271218..520.9
Fruits secs mélangés100 g335782.41.5
Haricots rouges100 g3285822.81.5
Jaune d’œuf100 g3581.816.830.9
Pain complet100 g2405080.8

Les protéines : Quel est leur rôle dans un régime de prise de masse ?

protéines régime de prise de masse

Dans un régime de prise de masse musculaire, les protéines jouent plusieurs rôles:

  • Source d’énergie ;
  • Construction musculaire ;
  • Perte de poids (masse grasse).

Pour atteindre ton objectif de poids, l’idéal est de consommer 2 à 3g/kg/jour de protéines. Une personne de 80 kg par exemple devra prendre entre 160 et 240 g en plusieurs fois au cours de la journée. Matin, midi et soir en l’occurrence. On peut également en manger pendant les collations.

Trois menus type pour une bonne prise de masse

Pour réussir ta prise de masse musculaire, tu dois compter jusqu’à 6 repas par jour comprenant:

  • Le petit déjeuner;
  • Le déjeuner;
  • Le dîner;
  • 2 à 3 collations.

Sans cette initiative, il serait difficile d’atteindre le minimum nécessaire de 3000 cal par jour. Si toutefois, faute de moyen, cet idéal est hors de portée, une moyenne de 4 repas par jour peut faire l’affaire. Voici des exemples de repas prise de masse:

Menu 1Menu 2Menu 3
Petit-déjeunerŒuf sur plat
Pain complet Banane
Pancake au chocolatGranola aux amandes et fruits rouges
Déjeuner50 g de crudité
130 g de Riz basmati 
150 g de dinde
100 g de légume
75 g de viande rouge ou poisson gras
1c à café d’huile d’olive
70 g de pâtes complètes
300 g de crudité
200 g lentilles cuites
100 g steak de bœuf
100 g de courgettes
1 tasse de soupe de tomate
Dîner3 tranches de pain de mie complet
½ avocat
40 g de salade verte
120 g de saumon
300 g de légumes100 g de poulet1c à soupe d’huile d’olive100 g de QuinoaOmelette aux champignons et gruyère râpé
Salade noix et de batavia avec maïs
Collations150 g Cottage cheese
1c à soupe de miel
100 g flocons d’avoine
150 g de fromage blanc 0 %
75 g de fruits rouges
1c à soupe de miel
50 g de flocons d’avoine
30 g de Whey Protein

Quel régime de prise de masse pour les débutants?

Faire un programme de prise de masse quand on est débutant en musculation est fortement conseillé. En effet, les novices gagnent plus facilement du poids que les initiés. Toutefois, attention! Avec un indice de gras de plus de 20 %, un régime amincissant reste prioritaire.

régime prise de masse débutant

Dans un premier temps, il faut commencer avec un apport calorique journalier de 2700 calories. Voici un exemple de menu à adopter:

Petit déjeuner

  • 1 tranche de pain complet
  • 1 fruit
  • 60 g d’avocat
  • 1c à soupe d’huile d’olive1 Œuf 

Déjeuner

  • 110 g de jambon
  • 1.5c à soupe d’huile d’olive
  • 360 g de patates douces cuites
  • 150 g de crudité

Diner

  • 160 g de steak haché
  • 1.5c à soupe d’huile d’olive
  • 300 g de riz blanc bamsati
  • 150 g de crudité

Collation

  • Tartine de saumon fumé
  • 3 cookies aux pépites de chocolat

Comment prendre 2500 à 4000 calories par jour?

Que ce soit pour atteindre 2 500 ou 4 000 calories par jour, la règle de base dans un programme alimentaire de développement musculaire c’est de bien répartir les macronutriments (Protéines, glucides et lipides).

Voici comment procéder pour gagner efficacement des kilos :

Macronutriments2 500 cal/jour4 000 cal/jour
Protéines174 g (27.5 %)221 g (22 %)
Glucides253 g (40 %)468 g (47 %)
Lipides92 g (32.5 %)140 g (31 %)

Quels sont les secrets d’une prise de masse rapide ?

En résumé, pour prendre de la masse rapidement et développer efficacement les muscles, il faut:

  • Consommer des aliments riches en protéines, en lipides, et en glucides;
  • Prendre 4 à 6 repas par jour;
  • Atteindre un apport calorique journalier d’au moins 3000 cal.
secret prise de masse réussies

Parmi les aliments à privilégier dans un repas prise de masse, on compte:

  • Les fruits et légumes ;
  • Les produits laitiers ;
  • Les noix ;
  • Les légumineuses ;
  • Les oléagineux ;
  • Les viandes (bœuf, poulet, dinde, poisson gras).

Pendant le programme, on peut gagner tant des muscles que de la graisse. Voilà pourquoi, faire une sèche en musculation est incontournable après la prise de poids. Cela permet d’éliminer le gras sans perdre du muscle.

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