Quel programme alimentaire pour une prise de masse rapide ?

 Avoir un apport calorique élevé c’est la base dans ton régime alimentaire pour prendre de la masse musculaire. Néanmoins, il ne s’agit pas de manger en quantité et n’importe comment au risque de perturber ton métabolisme. Il faut concevoir un programme équilibré et sain composé de préférence de protéines naturelles et de suffisamment de glucides.

Quels aliments pour une prise de masse efficace ?

Dans un programme de prise de masse efficace, il faut privilégier les Macronutriments. Ce sont les sources principales de l’énergie dont notre corps a besoin. Un régime équilibré pour la construction musculaire se compose de :

• 55 % de glucide/hydrate de carbone;
• 30 % de protéines;
• 15 % de lipides.

Afin de développer et de préserver la masse musculaire, l’organisme doit consommer au moins 3000 calories par jour. Selon ton objectif, tu dois connaitre et savoir calculer tes besoins caloriques.

Voici une liste des aliments à privilégier pour réussir votre prise de masse :

Aliments	Quantité	kcal	Glucides (g)	Lipides (g)	Protéines (g)
Amandes séchées	100 g	589	20.4	20	52
Avocat	100 g	208	7.5	1.8	19
Banane séchée	100 g	292	66	4	1
Basilic fines herbes	100 g	251	61	14.4	4
Biscottes	100 g	392	79	10	4
Boudin noir	100 g	344	2	11	33
Cacahuètes	100 g	576	22	23	44
Calmar frit	100 g	167	6.62	15	8.36
Camembert	50 g	299	1.8	17.5	24.7
Céréales nature	100 g	489	65	12	22
Framboise	100 g	43	8.1	1	0.5
Fromage blanc 20 % MG	100 g	113	8	9	5
Cheddar	100 g	395	1.5	24	31.9
Mozzarella	100 g	271	2	18..5	20.9
Fruits secs mélangés	100 g	335	78	2.4	1.5
Haricots rouges	100 g	328	58	22.8	1.5
Jaune d’œuf	100 g	358	1.8	16.8	30.9
Pain complet	100 g	240	50	8	0.8

Les protéines : Quel est leur rôle dans un régime de prise de masse ?

Dans un régime de prise de masse musculaire, les protéines jouent plusieurs rôles:

• Source d’énergie ;
• Construction musculaire ;
• Perte de poids (masse grasse).

Pour atteindre ton objectif de poids, l’idéal est de consommer 2 à 3g/kg/jour de protéines. Une personne de 80 kg par exemple devra prendre entre 160 et 240 g en plusieurs fois au cours de la journée. Matin, midi et soir en l’occurrence. On peut également en manger pendant les collations.

Trois menus type pour une bonne prise de masse

Pour réussir ta prise de masse musculaire, tu dois compter jusqu’à 6 repas par jour comprenant:

• Le petit déjeuner;
• Le déjeuner;
• Le dîner;
• 2 à 3 collations.

Sans cette initiative, il serait difficile d’atteindre le minimum nécessaire de 3000 cal par jour. Si toutefois, faute de moyen, cet idéal est hors de portée, une moyenne de 4 repas par jour peut faire l’affaire. Voici des exemples de repas prise de masse:

	Menu 1	Menu 2	Menu 3
Petit-déjeuner	Œuf sur plat Pain complet Banane	Pancake au chocolat	Granola aux amandes et fruits rouges
Déjeuner	50 g de crudité 130 g de Riz basmati  150 g de dinde 100 g de légume	75 g de viande rouge ou poisson gras 1c à café d’huile d’olive 70 g de pâtes complètes 300 g de crudité	200 g lentilles cuites 100 g steak de bœuf 100 g de courgettes 1 tasse de soupe de tomate
Dîner	3 tranches de pain de mie complet ½ avocat 40 g de salade verte 120 g de saumon	300 g de légumes 100 g de poulet 1c à soupe d’huile d’olive 100 g de Quinoa	Omelette aux champignons et gruyère râpé Salade noix et de batavia avec maïs
Collations	150 g Cottage cheese 1c à soupe de miel 100 g flocons d’avoine	150 g de fromage blanc 0 % 75 g de fruits rouges 1c à soupe de miel	50 g de flocons d’avoine 30 g de Whey Protein

Tu peux retrouver ci-dessous l’ensemble des diète de musculation :

• menu prise de masse 4000 calories par jour
• menu prise de masse 3000 kcal par jour
• menu 2500 calories homme prise de masse
• menu 2000 calories par jour musculation
• programme sèche femme 1800 kcal par jour
• menu seche femme 1500 calories femme

Quel régime de prise de masse pour les débutants?

Faire un programme de prise de masse quand on est débutant en musculation est fortement conseillé. En effet, les novices gagnent plus facilement du poids que les initiés. Toutefois, attention! Avec un indice de gras de plus de 20 %, un régime amincissant reste prioritaire.

Dans un premier temps, il faut commencer avec un apport calorique journalier de 2700 calories. Voici un exemple de menu à adopter:

Petit déjeuner

• 1 tranche de pain complet
• 1 fruit
• 60 g d’avocat
• 1c à soupe d’huile d’olive1 Œuf 

Déjeuner

• 110 g de jambon
• 1.5c à soupe d’huile d’olive
• 360 g de patates douces cuites
• 150 g de crudité

Diner

• 160 g de steak haché
• 1.5c à soupe d’huile d’olive
• 300 g de riz blanc bamsati
• 150 g de crudité

Collation

• Tartine de saumon fumé
• 3 cookies aux pépites de chocolat

Comment prendre 2500 à 4000 calories par jour?

Que ce soit pour atteindre 2 500 ou 4 000 calories par jour, la règle de base dans un programme alimentaire de développement musculaire c’est de bien répartir les macronutriments (Protéines, glucides et lipides).

Voici comment procéder pour gagner efficacement des kilos :

Macronutriments	2 500 cal/jour	4 000 cal/jour
Protéines	174 g (27.5 %)	221 g (22 %)
Glucides	253 g (40 %)	468 g (47 %)
Lipides	92 g (32.5 %)	140 g (31 %)

Quels sont les secrets d’une prise de masse rapide ?

En résumé, pour prendre de la masse rapidement et développer efficacement les muscles, il faut:

• Consommer des aliments riches en protéines, en lipides, et en glucides;
• Prendre 4 à 6 repas par jour;
• Atteindre un apport calorique journalier d’au moins 3000 cal.

Parmi les aliments à privilégier dans un repas prise de masse, on compte:

• Les fruits et légumes ;
• Les produits laitiers ;
• Les noix ;
• Les légumineuses ;
• Les oléagineux ;
• Les viandes (bœuf, poulet, dinde, poisson gras).

Pendant le programme, on peut gagner tant des muscles que de la graisse. Voilà pourquoi, faire une sèche en musculation est incontournable après la prise de poids. Cela permet d’éliminer le gras sans perdre du muscle.