Qu’est-ce que le principe de la balance calorique ?

La balance calorique est le rapport entre l’énergie dépensé par le corps et l’énergie apportée par ton alimentation. Les dépenses caloriques de ton corps sont de différentes natures : effet thermogénique des aliments, maintien de la température du corps, activité physique, …

Pour fonctionner, notre corps a des besoins énergétiques, cette énergie est fournie par les aliments que nous consommons. A chaque instant notre corps détruit et construit des tissus :

• lorsque l’apport énergétique est inférieur à la dépense, la destruction des tissus (le catabolisme) prend le dessus et on perd du poids ;
• lorsque l’apport est supérieur à la dépense, la création de tissus (l’anabolisme) prend le dessus et l’on va prendre du poids ;
• si l’apport est équivalent à la dépense, le poids est stable, c’est la maintenance.

Il s’agit là de la règle la plus importante en nutrition.

Il n’y a que peu de chances pour que tu perdes (ou prends) du poids sans que ta dépense énergétique ne soit inférieure (ou supérieure) à ton apport, à moins de débuter en musculation ce qui rendra ceci possible dans une petite proportion de manière temporaire.

Le calcul de l’apport calorique est très simple, il suffit d’additionner les calories apportées par la nourriture, en tenant compte du fait que tous les aliments ne sont pas parfaitement digérés.

Par exemple les protéines végétales sont beaucoup moins bien digérés que les protéines animales, de même certaines fibres empêchent la digestion de petites quantités de nutriments. Cependant, ces différences sont mineures dans le calcul de l’apport calorique.

Le calcul du besoin énergétique est quant à lui beaucoup plus complexe. Tu peux te rendre sur notre calculateur de calories pour connaitre ton métabolisme de base. Ainsi, tu pourras calculer tes besoins selon ta dépense énergétique.

Le principe de la dépense calorique : La base de la nutrition sportive

La dépense énergétique globale se décompose en quatre : tout d’abord le métabolisme de base, qui est en fait la dépense calorique du corps pour fonctionner, sans aucune activité physique, ce qui correspond à la dépense du corps lorsque l’on reste allongé toute la journée sur un lit, sans bouger.

Il s’agit donc de la dépense du corps pour assurer les fonctions de base, c’est-à-dire la constante destruction et reconstruction des tissus dans le corps, l’alimentation énergétique des organes, des muscles, des adipocytes etc.

Contrairement à l’idée reçue, les muscles ne brûlent pas énormément de calories, environ 12 calories par kilo et par jour, de la même manière la dépense énergétique des organes est assez similaire d’un individu à l’autre, par exemple le cerveau d’une personne de deux mètres dépense à peu prés autant d’énergie que celui d’une personne d’un mètre soixante.

Effet thermogénique des aliments

Ensuite vient l’effet thermogénique des aliments, il s’agit là de l’augmentation de l’énergie dépensée après s’être alimenté, pour permettre la digestion, par exemple le découpage des acides aminés constituant les protéines par le foie demande de l’énergie, de même que la transformation des glucides en glucose etc.

Cette consommation d’énergie est de 25% pour les protéines, 5-6% pour les glucides, et 2-3% pour les lipides, la moyenne est donc dépendante de la composition des repas. Cela signifie que 25% des calories apportées par les protéines sont dépensées pour permettre leur digestion.

Il faut également noter que les personnes résistantes à l’insuline (par exemple les obèses) ont une réponse thermogénique aux aliments moindre d’environ 50%.

Effet thermogénique de l’activité physique

On compte également l’effet thermogénique de l’activité physique, il s’agit de toutes les activités physiques non vitales, comme par exemple marcher, faire du sport ou tout autre mouvement.

Il dépend donc du niveau d’activité de l’individu, et peut selon les individus varier du simple au double. Lors d’un entraînement qu’il s’agisse de cardio ou de musculation, les personnes les plus entraînées brûlent plus de calories, car elles sont capables de soutenir une activité plus intense.

Ton corps consomme un peu d’énergie après l’effort (pendant quelques heures), en fonction là encore du niveau d’intensité de l’effort et de la capacité de l’individu à soutenir cet effort. Enfin un ouvrier dépensera plus de calories via l’effet thermogénique de l’activité physique que ne le fera un individu travaillant dans un bureau.

La composante adaptative du corps

Le dernier élément est la composante adaptative, qui regroupe tout ce qui n’est pas inclus dans les catégories précédentes. Il s’agit par exemple de l’augmentation de la dépense calorique due au froid, la fièvre ou une blessure, ou encore de la réduction du métabolisme entraîne par la baisse des hormones lors d’un régime. Une part importante de la composante adaptative est l’effet thermogénique adaptatif ne venant pas de l’exercice.

Il s’agit en fait des activités sans buts précis , comme pianoter sur une table, remuer la jambe… La dépense engendrée peut aller de 200 à 900 calories par jour selon les individus !

Lorsque cette composante augmente face à une suralimentation il s’ensuit des gains de poids nettement inférieurs, c’est l’une des raisons pour lesquelles certaines personnes ont du mal à prendre du poids. Mais pas de mal à en perdre car la composante adaptative diminue moins au régime que chez les personnes ayant le plus de mal à perdre du poids.

Comprendre le principe de balance énergétique

Au final on se retrouve donc avec une équation de la balance énergétique :

Apport énergétique = dépense énergétique + changement des réserves du corps.

Par exemple si l’apport est inférieur à la dépense, il sera égal à la dépense à laquelle on additionne le changement des réserves du corps, ici une baisse dans les réserves de gras et de muscles.

Par exemple pour une personne ayant un besoin de 3000 calories et en mangeant 2800,

Apport énergétique (2800) = dépense énergétique (3000) + changement des réserves du corps (-200).

Ici ton corps a puissé 200 calories dans ses réserves.

Comme tu as pu le lire dans cet article la balance calorique est un élément important si tu veux améliorer ton alimentation et atteindre tes objectifs rapidement. Maintenant, nous te recommandons de mettre cela en place rapidement pour avoir des résultats 😉