Comment calculer ses calories pour la musculation ?

Comme pour l’entraînement, plus tu auras d’informations à disposition concernant ta nutrition, plus tu auras de facilités à mesurer ta progression. Calculer tes calories te permettra de gagner beaucoup de temps en musculation car tu progresseras plus vite. Dans cet article, nous t’aidons à mieux comprendre le principe du calcul du besoin calorique journalier.

Qu’est-ce qu’une calorie ?

La calorie est avant tout une unité de mesure d’énergie. Par convention, on parle toujours en kilocalorie (kcal) en nutrition. On néglige souvent le préfixe « kilo » et on parle de « calories ».

Néanmoins, rappelons que 1 kcal = 1000 cal.

Chaque aliment apporte des calories, autrement dit de l’énergie, à l’organisme. Cette énergie permet le bon déroulement des fonctions du corps telles que la croissance, le renouvellement des cellules, la digestion, le travail musculaire, cardiaque ou respiratoire. Les calories sont donc nécessaires à la survie de l’être humain.

Lorsque l’alimentation ne fournit pas assez de calories, l’organisme doit alors puiser dans ses réserves. On perd ainsi du poids.

En revanche, lorsque l’alimentation fournit plus de calories que nécessaire, alors l’organisme stockera ce surplus. On prend du poids.

Combien de calories sont nécessaires par jour ?

Les besoins caloriques quotidiens dépendent principalement du sexe, de l’âge, du poids et de l’activité physique. Si le niveau d’activité physique est faible alors le besoin calorique est d’environ de 2000 kcal par jour pour une femme et de 2500 kcal par jour pour un homme de 18 ans. En revanche, si le niveau d’activité physique est élevé, le besoin calorique peut grimper jusqu’à 3100 kcal pour une femme et 3600 kcal pour un homme voire plus.

D’où proviennent les calories ?

Les calories proviennent des nutriments présents dans les aliments. Il en existe 2 types :

• Les macronutriments (les grosses molécules) tels que les glucides, les lipides et les protéines.
• Les micronutriments (les petites molécules) tels que les sels minéraux, les vitamines, les fibres, les oligoéléments.

Mesurer le nombre de calories contenues dans divers aliments est important car cela nous renseigne sur la quantité d’énergie dont le corps peut disposer en consommant tel ou tel aliment.

Comment déterminer tes besoins en macronutriments ?

Pour déterminer cela, il faut calculer le besoin énergétique journalier (ou BEJ). On peut le trouver facilement soit grâce à des équations soit en utilisant des applications. Pour cela, il faut calculer ton métabolisme de base (ou MB) et ton niveau d’activité physique (ou NAP).

Découvre comment calculer tes besoins caloriques

Le MB

Il s’agit de l’énergie dépensé par l’organisme au repos pour assurer ses fonctions vitales (respiration, digestion, maintien de la température corporelle, système cardio- vasculaire et cérébral).

• Pour une femme : MB = 9,740×P + 172,9×T – 4,737×A + 667,051
• Pour un homme : MB = 13,707×P + 492,3×T – 6,673×A + 77,607 Où P, T, A représentent respectivement le poids, la taille et l’âge.

Le NAP

C’est l’énergie que l’on dépense quotidiennement. Nous te conseillons d’utiliser une application pour la déterminer. Il dépend de l’intensité de ton activité physique par jour.

Le BEJ

MB×NAP

Tu peux également déterminer tes besoins caloriques seulement avec l’expérimentation. Pour cela, tu auras besoin d’une balance pour te peser et d’une balance pour peser tes aliments.

Le principe est très simple : sur une période, tu pèses tout ce que tu manges pour établir un total calorique précis et tu compares cela à l’évolution de ton poids. Si tu as perdu du poids, cela signifie que ton apport calorique est en dessous de tes besoins. En revanche, si tu as pris du poids, cela veut dire que ton apport calorique est supérieur à tes besoins (nécessaire dans le cas d’une prise de masse musculaire).