Comment prendre des jambes ?
Les jambes représentent la moitié du corps en termes de volume. Paradoxalement, cette partie du corps est souvent négligée par les pratiquants de musculation qui préfèrent maximiser le développement musculaire du haut du corps. C’est une erreur à ne surtout jamais commettre !
Dans cet article, tu vas pouvoir en savoir plus sur les muscles des jambes. Nous allons également t’expliquer comment prendre des jambes.
Les cuisses : 3 muscles
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les cuisses sont un groupe musculaire composé de 3 muscles :
1 – Les quadriceps
Le quadriceps est le muscle qui se situe sur la partie antérieure de la cuisse. Le quadriceps rentre en action lorsque le genou subit une extension et lors d’une flexion de la hanche.
De plus, le quadriceps permet de stabiliser la rotule.
Pour cela, il est composé de 4 faisceaux :
- Le vaste interne,
- Le vaste externe,
- Le droit antérieur,
- Le couturier.
Nous te recommandons ces exercices de musculation pour muscler tes quadriceps :
- Le squat,
- Le leg extension,
- La presse oblique ,
- La presse horizontale,
- Les fentes.
Zoom sur les fentes : comment bien faire des fentes ?
Voici nos conseils pour une bonne exécution de cet exercice.
- Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille, fais un grand pas vers l’avant, puis réalise une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant.
- Dans cette position, ton talon est à l’aplomb de ton genou (celui-ci ne doit surtout pas dépasser ta pointe de pied), et ta jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur ta pointe de pied.
- Enfin, pousse avec ta jambe afin de revenir à la position de départ. Tu peux ensuite soit changer de jambe, soit réaliser à nouveau l’exercice du même coté.
2 – Les ischio-jambiers
L’ischio-jambier est situé à l’arrière de la cuisse.
Il entre en action lors d’une flexion du genou et de l’extension de la hanche.
Ils se composent de 3 faisceaux :
- Le biceps fémoral,
- Le semi-tendineux,
- Le semi-membraneux.
À savoir : le grand adducteur est parfois considéré comme un ischio-jambier inachevé en raison de sa continuité proche avec le ligament collatéral tibial, qui l’amène jusqu’à la jambe.
Nous te recommandons ces exercices pour muscler tes ischio-jambiers :
- Le leg curl allongé,
- Le leg curl assis,
- Le leg curl debout,
- Le soulevé de terre jambes tendues.
Zoom sur le leg curl assis : comment bien faire le leg curl assis ?
Voici nos conseils pour une bonne exécution de cet exercice.
- Assis-toi dans la machine à leg curl assis, et passe tes cuisses sous le boudin. Place ensuite tes chevilles devant le deuxième boudin.
- Une fois en position, contracte les muscles ischio-jambiers afin de ramener le boudin sous tes pieds, le plus proche possible de l’arrière de tes cuisses. Nous te conseillons de rester dans cette position 1 à 3 secondes.
- Enfin, relâche ta contraction en contrôlant bien la charge, de façon à remonter lentement et à ne pas verrouiller les genoux en fin de course.
3 – Les adducteurs
L’adducteur est un muscle qui se situe sur la paroi interne de la cuisse.
Comme son nom l’indique, l’adducteur est adducteur de la cuisse. Il est également rotateur externe du bassin.
Il joue le rôle d’extenseur et de fléchisseur.
Nous te recommandons ces exercices pour muscler tes adducteurs :
- Le squat sumo,
- Les adductions à la machine.
Zoom sur le squat sumo : comment bien faire le squat sumo ?
Voici nos conseils pour une bonne exécution de cet exercice.
- Place tes pieds 30 cm à l’extérieur des hanches avec les genoux et la pointe des pieds dirigés vers l’extérieur.
- En prenant soin de maintenir tes genoux vers l’extérieur, descends de manière à ce que ton bassin soit légèrement en dessous de la ligne de tes genoux.
- Remonte vers la position initiale.
