Combien de fois faut-il entraîner chaque muscle ?

La fréquence d’entraînement est avant tout personnelle, il n’y a pas de « meilleure » fréquence d’entraînement : tu dois essayer de t’entraîner le plus souvent possible, en tout cas aussi souvent que ta récupération te le permet.

Une grande question quand on débute en musculation est de savoir combien de fois on peut entraîner chaque muscle par semaine, et donc quelle est la fréquence d’entraînement idéale pour un muscle.

Pas de fréquence magique

Tout d’abord, sache bien qu’il n’y a pas de fréquence magique. Mais surtout, celle-ci va évoluer au fil du temps, de ton niveau sportif, et en fonction du programme que tu choisis. La définition de ta fréquence d’entraînement doit prendre en compte l’intensité de ton programme pour un muscle spécifique, les poids que tu vas utiliser, le nombre de séries et de répétitions, mais aussi la fatigue globale de tous tes entraînements cumulés.

Ajoute à cela la fatigue des autres activités sportives que tu fais chaque semaine. Ensuite, il faut mettre toutes ces fatigues en balance avec tes capacités de récupération : ton repos, ton alimentation, le sommeil, et plus globalement les capacités de ton corps à récupérer après une séance d’entraînement, aussi bien au niveau musculaire que nerveux, articulaire, énergétique ou hormonal.

Plus on s’entraîne, mieux c’est !

Par contre, il faut aussi se rendre compte que plus tu t’entraînes, mieux c’est pour progresser plus vite. Plus tu pourras encaisser un haut volume d’entraînement avec beaucoup d’intensité, et plus ton muscle sera obligé de grossir. La problématique est bien là : il faut réussir à l’encaisser !

On s’entraîne tous les jours alors ?

Et c’est pour cette raison qu’on ne peut pas s’entraîner tous les jours : le volume et l’intensité de travail doivent être mis en corrélation avec ta récupération. En bref, pour maximiser ta fréquence d’entraînement, il faut avoir la meilleure adéquation entre ces deux paramètres : tu dois donc t’entraîner aussi souvent que ton corps le permet.

Comment s’entraîner le plus souvent possible ?

Il existe quelques astuces qui permettent d’augmenter la fréquence d’entraînement : il te faudra alors jouer sur l’intensité de tes séances de musculation et sur les différentes composantes de ta récupération pour savoir combien de fois tu pourras entraîner chaque muscle par semaine.

En effet, on ne récupère pas de la même façon d’une séance très intensive (un entraînement avec des séries très lourdes, des techniques d’intensification, et un gros volume de travail) que d’une séance simplement basée sur le volume mais peu intensive (que des séries moyennes ou longues, pas de technique d’intensification, etc.).

De même, la récupération sera différente sur un exercice lourd avec une charge libre (par exemple des séries de 6-8 répétitions de squat à la barre) que sur un exercice moins lourd avec une charge guidée (par exemple des séries de 12-15 reps de presse à cuisses).

Donc, plus ton entraînement va être dur (charges libres, séries très lourdes, méthodes d’intensifications), et plus la récupération nécessaire par la suite sera importante, car tu auras produit une fatigue importante au niveau musculaire, nerveux, articulaire et hormonal. Par contre, une séance avec des séries plutôt longues à la machine demandera une récupération bien plus faible : principalement musculaire et énergétique, ce qui est bien plus facile pour ton corps.

Plus de fréquence pour plus de gains

Une récente étude canadienne a été menée pour mesurer l’impact de la fréquence des séances de musculation sur la prise de force et de volume musculaire. L’étude a montré que les gains pour une fréquence de 3 séances par semaine (pour chaque muscle) étaient meilleurs par rapport à une fréquence de 2 séances.

Résumé de l’étude sur la fréquence d’entraînement :

Voici le résumé du protocole de l’étude canadienne :

• Menée sur 29 hommes et femmes non entraînés
• Durée de 6 semaines
• Utilisation d’exercices pour toutes les parties du corps : développé couché, squat, développé incliné avec haltères, développé militaire, leg extensions et leg curl, triceps extension avec haltères et curl barre.
• Groupe A : 3 séries par exercice, deux séances de musculation par semaine. Chaque muscle est travaillé 2 fois par semaine.
• Groupe B : 2 séries par exercice, 3 séances par semaine. Chaque muscle est travaillé 3 fois par semaine.

Au final, les deux groupes font donc le même nombre de séries chaque semaine. Note AM : les poids ne sont pas précisés dans l’étude, mais on peut supposer que les poids pour 2 séries sont plus élevés que ceux pour 3 séries.

Les résultats au bout de 6 semaines sont les suivants :

Résumé des résultats de cette étude, après 6 semaines d’entraînement de musculation pour les deux groupes observés :

• Augmentation de la force au squat de 28% pour les deux groupes
• Augmentation de la force du développé couché de 30% pour le groupe B, contre 22% pour le groupe A
• Augmentation de la masse musculaire de près de 500 g pour le groupe A
• Augmentation de la masse musculaire de près de 2 kg pour le groupe B

Que déduire de cette étude ?

Le point le plus sujet à critique dans cette étude est qu’elle a été faite sur des sujets peu entraînés, donc des personnes peu sportives, ce qui améliore les résultats. Il faudrait la reproduire sur des bodybuilders expérimentés, pour vérifier si les résultats sont les mêmes avec une séance de musculation très intense.

Un point intéressant à noter, en plus de la fréquence, est que le nombre de séries est le même sur la semaine, quel que soit le groupe. Donc cette étude semble montrer que le nombre de séries par muscle est moins important que le nombre de séances par muscle. La fréquence est plus importante que la quantité.

Mais attention, au vu de la fréquence, si tu veux avoir la possibilité de récupérer entre les séances, il est déconseillé d’arriver jusqu’à l’échec musculaire. Arrête-toi juste avant, sinon l’entraînement sera trop fatigant et la récupération insuffisante entre deux séances de musculation.

Entraîner chaque muscle une seule fois, ça suffit ou pas ?

Entraîner un muscle une seule fois par semaine, est-ce que ça suffit ? La réponse à cette question est oui … et non. En fait, cela va dépendre de ton entraînement et de ton niveau !

Entraîner un muscle une fois par semaine, ça ne suffit pas :

Voici quelques cas dans lesquels entraîner un muscle une fois par semaine ne suffira pas pour permettre sa progression, et donc pour lesquels il faudra entraîner les muscles plusieurs fois :

• Si ton entraînement n’est pas bien construit, qu’il n’est pas assez intensif et/ou pas assez volumineux : la stimulation ne sera pas suffisante pour que la croissance musculaire puisse se faire ;
• Si tu es débutant en musculation, il y a peu de chances que tu saches comment t’entraîner correctement, et donc ton entraînement ne sera pas assez stimulant ;

Dans ces deux cas, on va donc compenser un manque d’intensité ou un manque de volume par une plus grande fréquence d’entraînement. N’oublie pas que fréquence d’entraînement et intensité sont souvent opposées. Donc si tu augmentes l’un, tu dois diminuer l’autre, car il n’est pas possible d’augmenter l’intensité, le volume, et la fréquence en même temps : la récupération ne serait pas suffisante.

Entraîner un muscle une fois par semaine, c’est le mieux :

Voici quelques cas dans lesquels il sera bien plus efficace d’entraîner chaque muscle une seule fois par semaine :

• Si ton entraînement est bien construit, qu’il est assez intensif et avec un bon volume de travail pour chaque muscle, tu vas induire une forte stimulation et une grosse fatigue aussi bien musculaire qu’articulaire. En conséquence, il faudra plusieurs jours à ton corps pour une bonne récupération et pour permettre la surcompensation.
• Si tu veux séparer l’entraînement de chaque faisceau musculaire : travailler en split avec chaque faisceau une seule fois par semaine est bien souvent la meilleure solution. Cela te permettra par exemple de faire un exercice pour le deltoïde postérieur en même temps que l’entraînement du dos, et de placer l’entraînement de la portion moyenne de tes épaules sur une autre séance.
• Donc si tu as de l’expérience en musculation, il est probable qu’il sera plus intéressant pour toi de travailler chaque muscle une seule fois par semaine.

Une autre excellente solution est de faire une séance lourde par muscle + un rappel. Ainsi, on joue en même temps sur l’intensité et sur le volume.

Je ne peux faire que 1 ou 2 entraînements par semaine. C’est suffisant ?

2 séances de musculation par semaine :

Avec 2 entraînements par semaine, c’est clair, c’est suffisant pour progresser, que ce soit en force comme en masse … quand on débute. Utilise de préférence un programme de musculation en full-body, pour travailler chaque muscle deux fois par semaine. Mais ce n’est valable que quand on débute. Ensuite, avec l’expérience, pour continuer à progresser, il faut soit augmenter l’intensité, soit augmenter le volume de travail, soit les deux. Mais dans tous les cas, il faut souvent augmenter le nombre d’exercices pour travailler chaque muscle de manière complète. Et là, il n’est alors plus possible de le faire sur une seule séance :

• soit certains muscles ne pourront pas être travaillés (par exemple pour ceux qui ne travaillent pas les jambes) ;
• soit tu devras faire des séances de 3 heures, mais là ce sera trop long, et il n’est pas possible de faire une séance aussi longue de manière productive.

1 séance de musculation par semaine :

Mais avec 1 seul entraînement, la réponse va être plus difficile. En force, il semble possible de progresser de façon assez efficace avec 1 seul entraînement par semaine, mais au niveau masse, la fréquence et le volume d’entraînement jouent un rôle plus important, et une seule séance de musculation par semaine risque de ne pas être suffisante.