Combien de temps de repos entre chaque série musculation
Le temps de repos en musculation correspond au moment de pause que tu prends entre chaque série. Par exemple, après chaque série de 10 répétitions, tu t’accordes 2 minutes de temps de repos (ou de temps de récupération) avant d’attaquer la série suivante.
Si tu fais de la musculation depuis un moment, tu sais que c’est un de sujet qui fait débat. Certains pratiquants pensent qu’il faut un temps de récupération court, alors que d’autres privilégient l’inverse. Je te propose donc de te donner les informations nécessaires pour savoir combien de temps de repos tu dois prendre entre chaque série en musculation.
À quoi sert le temps de repos entre chaque série ?
Le temps de repos entre 2 séries est indispensable pour réussir ta séance de musculation. Plus ton temps de récupération sera long, plus tu auras récupéré d’énergie avant d’attaquer une nouvelle série. C’est durant cette phase de repos que plusieurs mécanismes se mettent en place dans ton organisme.
L’influence du repos est notable : sur un même exercice avec la même charge si tu prends 3 minutes de repos, puis une 1 minute à la série d’après, tu n’arriveras absolument pas à effectuer le même nombre de répétitions. C’est dû au fait qu’à chaque exercice, ton corps utilise de l’énergie puis se recharge pendant ton temps de repos, tout comme la batterie d’un smartphone.
A lire : comment se muscler au poids du corps ?
En biologie, cette batterie se nomme L’ATP (Adénosine Triphosphate), et elle a une réserve limitée de quelques secondes seulement.
Combien de temps de repos entre les séries ?
En pratique, si tu débutes en musculation, il est recommandé de prendre 1 minute à 1 minute 30 de récupération entre chaque série, et plus de temps serait inutile.
Pour les pratiquants intermédiaires et confirmés souhaitant développer leur force, il est possible de prendre entre 2 et 4 minutes de temps de repos. Si tu ne connais pas ton niveau actuel, réfère-toi au tableau du club SuperPhysique.
Tu constateras donc que ton temps de repos entre chaque série dépend de plusieurs facteurs :
- Ton niveau en musculation
- La longueur de tes séries et leur intensité
- Tes objectifs et ta condition physique
Tu noteras aussi que le type d’exercice est aussi à prendre en compte. Quand tu effectues des exercices lourds et poly-articulaires (squat, soulevé de terre) consommant beaucoup d’énergie et de concentration, il est nécessaire de prendre un temps de repos plus long.
Combien de temps de récupération entre chaque exercice ?
Maintenant que tu sais combien de temps de repos est nécessaire entre chaque série, n’oublie pas qu’il y a également un temps de récupération entre chaque exercice.
Il n’y a pas de règle générale, mais il est tout de même conseillé de prendre un temps de repos entre 1 minute 30 et 3 minutes entre chaque exercice. L’idéal serait que tu puisses chronométrer ce temps de repos et que tu le prennes en compte dans ton journal de progression.
Si tu arrives à effectuer un même nombre de répétitions avec moins de temps de récupération, cela veut dire que tu progresses également !
Il existe un cas particulier, quand tu enchaînes 2 exercices à la suite (le superset) pour gagner du temps sur ta séance la musculation. Si tu es débutant, attends d’avoir un peu d’expérience avant de te mettre au superset et prends suffisamment de temps pour récupérer.
Quel temps de repos en musculation ?
Le temps de repos en musculation va varier selon ton programme. Par exemple, si tu travailles la force iront de 4 à 6 minutes à contrario si tu cherches à faire de l’hypertrophie, tu auras des temps de repos de 2 minutes à 4 minutes. Pour t’aider à choisir les bons temps de repos, tu peux fier au tableau ci-dessous qui t’aidera à avoir les bons réflexes lors de tes prochains entrainements.
Combien de séance de musculation par semaine ?
Il n’y pas de réponses précises à cette question. En effet, le nombre de séances peut varier selon le type d’entrainement que tu as : split, full body, half,… Si par exemple tu t’entraines en full-body une à deux séances peuvent convenir, par contre si tu t’entraines avec un programme de musculation split alors tu devras faire 3 ou 6 séances par semaine. Ton rythme de vie peut également impacter le nombre de séances. L’important pour progresser en musculation n’est pas le nombre de séances, mais d’être régulier dans ses entrainements.
En combien de temps un muscle se reconstruit ?
Pour obtenir une récupération musculaire optimale, il faut entre 2 à 3 jours de repos. Les muscles peuvent quand même être entrainés avec un ou deux jours de repos, mais la récupération ne sera pas optimale. Ce qui peut conduire à un risque de blessure accrut liés à la fatigue musculaire.
