Décider de quand commencer la sèche est une décision très subjective et doit être faite en fonction de comment tu te sens.
Le miroir et le tour de taille doivent être tes premiers repères pour savoir si tu dois commencer une sèche ou non. Mais attention, la sèche n’est pas une chose facile, et le fait de choisir ou pas de se lancer dans un régime n’est pas si binaire que cela. Cependant, ces 2 paramètres sont des indices très intéressants dans ce difficile choix.
En termes de points de vue objectifs sur la question, certains suggèrent que lorsque ton niveau de graisse corporelle atteint les 15%, en tant que sportif qui fait attention à ta santé et à ton image, le régime devient impératif.
En bref, il faut faire une sèche quand tu sens que tu as accumulé trop de graisse corporelle.
Récap
Sèche ou régime, quelle différence ?
Il ne s’agit pas simplement de perdre du poids, mais de choisir ce que tu vas perdre et donc de modifier ta composition corporelle : conserver le plus possible de masse maigre (la masse musculaire) et supprimer le plus possible de graisses.
La sèche n’est donc pas une perte de gras simple pour un public n’ayant pas un niveau musculaire suffisant (cela s’appellerait alors un dégraissage ou un régime amaigrissant classique, juste pour devenir mince), car au final l’objectif n’est pas d’être simplement »normal » ou »peu gras », mais bien d’être sec, que tous les muscles soient apparents, séparés, et si possible striés. Cela demande donc un taux de masse grasse bien plus bas que la simple apparence »mince » telle que nous la connaissons tous. C’est là aussi une différence fondamentale entre un simple régime et une sèche : la sèche pousse l’effort beaucoup plus loin, tu devras donc perdre beaucoup plus de gras.
Quand faire une sèche ? Pour qui ?
Bien évidemment, la sèche s’adresse en priorité aux pratiquants de la musculation et aux sportifs ne visant qu’un aspect visuel, donc pour améliorer l’esthétique. Les hommes comme les femmes peuvent réaliser une sèche. Mais comme il y a un risque important de perdre du muscle et qu’en plus pendant la sèche on ne peut plus progresser, cela ne va s’adresser qu’aux sportifs ayant déjà une masse musculaire certaine. Pour les autres, ce ne serait qu’une perte de temps car le résultat ne sera de toute façon pas à la hauteur des efforts. Au lieu d’avoir un physique sec et musclé, tu aurais simplement un physique sec et maigre à la fin de ton régime minceur.
Certains sportifs sont perpétuellement en phase de sèche afin d’apercevoir leurs muscles abdominaux, alors qu’en réalité, ils n’ont pas la masse musculaire suffisante pour justifier ce régime. D’autant plus qu’en dessous de 12% de taux de gras, il devient beaucoup plus difficile de réussir à prendre de la masse musculaire. Pour résumer : il faut un taux de gras minimum pour prendre du muscle.
N’oublie pas non plus qu’à cause de la restriction calorique, tu auras une diminution des performances physiques et un risque accru de blessures. Ce sera donc une période à risque pendant laquelle tu ne pourras pas progresser, tu vas même sûrement régresser et potentiellement te blesser. Donc n’entre en sèche que si tu es 100% en forme et si tu es prêt à sacrifier quelques semaines ou quelques mois de progression pour mieux voir tes abdominaux !
Pour les puristes, une vraie sèche ne s’adresse qu’aux compétiteurs bodybuilders, sur la phase finale de préparation à la compétition où ils vont s’atteler à perdre l’eau accumulée sous la peau. Mais nous parlons là d’une élite, même pas 0,1% des pratiquants en salle de musculation.
Quel taux de masse grasse atteindre à la fin de la sèche ?
Le niveau de masse grasse final n’a aucun intérêt et est très personnel, chaque sportif a un objectif différent. De plus, suivant la répartition de la masse grasse sur ton corps (qui varie entre les pratiquants de musculation) et ta masse musculaire, un même pourcentage de graisse n’aura pas du tout le même rendu visuel sur toi et sur ton voisin.
Donc inutile de chercher à comparer le taux de masse grasse, ni même à le connaître : cela ne sert absolument à rien. Seul le rendu dans le miroir est important. Les calculs et les chiffres de ce genre n’ont absolument aucun intérêt pour la musculation.
Tu arrêtes donc ta sèche quand tu es content du résultat, sans te préoccuper du taux de gras.
La sèche pour les hommes
Si tu es un homme et que tu veux faire une sèche, pas de soucis, à condition de respecter les conditions notées ci-dessus. Par contre, un point essentiel à ne pas oublier : conserver suffisamment de lipides ! Sinon tu vas faire chuter ton taux de testostérone !
La sèche pour les femmes
La « sagesse populaire » veut essentiellement que les femmes doivent s’affamer et s’adonner à de longues séances de cardio tous les jours en ne déplaçant pas de charges… Faux, faux et faux.
La »formule magique » pour un superbe physique chez les femmes est la même que pour les hommes : une diète et un entraînement rigoureux combinant un entraînement de musculation intense et du cardio pour approcher un faible pourcentage de gras (moins de 20%), tout en comptant sur une assez grande masse musculaire au préalable.
Et là aussi, attention à bien gérer ton alimentation, comme les hommes. Sinon, en tant que femme au régime, tu risques des troubles hormonaux, un arrêt des règles, …
Les programmes d’entraînement en sèche pour les hommes
La clé de la perte de graisse appropriée est de manger suffisamment pour te sentir bien et alimenter tes séances d’entraînement, tout en veillant à ce que tu sois dans un assez grand déficit calorique pour permettre une perte de gras progressive et optimale. Ton meilleur pari reste l’emploi d’une diète cyclique, avec la manipulation réfléchie des glucides.
Concernant l’entraînement sportif, toujours soulever des charges lourdes est la façon la plus efficace pour conserver le muscle. Il faut juste veiller à la récupération et ne pas te cramer inutilement. Pour ce faire, on ne réduit pas l’intensité (% de 1RM utilisé) d’entraînement mais uniquement le volume. On se focalise toujours sur les exercices de base et la bonne technique d’exécution pour avoir un potentiel de rétention musculaire maximum. Donc aux oubliettes les séries de 100 avec zéro charge et les abdos à l’infini.
Nous allons aussi utiliser le cardio, car même si ce dernier n’est pas nécessaire pour perdre du poids ou être sec, il est impératif pour véritablement »sécher » (donc en phase finale principalement). À toi de choisir ce qui te convient le mieux et ce qui est tenable sur le long terme : HIIT, endurance ou simplement alterner entre période de haute et de faible intensité.
Les programmes d’entraînement de sèche pour les femmes
Encore une fois, il n’y a pas de distinction majeure entre une sèche pour un homme ou pour une femme, seules les quantités de nourriture sont à adapter suivant l’individu (une femme est généralement plus légère, elle a donc besoin de moins de calories, et elle est moins musclée, donc moins de protéines).
Ensuite, une femme peut très bien suivre le même type de diète et le même programme d’entraînement qu’un homme. Il faut juste penser à l’adapter individuellement…
Faire une prise de masse ou une sèche ?
Question fréquente à laquelle nous allons répondre ! Pour un débutant en musculation, et comme vu plus haut : prise de muscle ! Et pour les autres cas, voici un peu plus de détails.
Les débutants qui ont beaucoup de gras
Par contre, si tu as un surpoids important, faire une prise de masse augmentera encore ce surpoids, et la sèche qui s’ensuivra sera bien plus longue et difficile. De plus, cela peut s’avérer mauvais pour ta santé.
Dans le cas d’un surpoids réel, il vaut donc mieux commencer par une sèche, sans tenter de devenir extrêmement sec, ce qui serait inutile étant donné le manque de muscle. Ici, on ne cherchera donc pas à devenir très sec, mais simplement à atteindre un niveau de gras »normal ». On fera simplement un régime amaigrissant, couplé bien sûr à des séances de musculation intensives.
Les débutants qui ont un peu de gras
Dans le cas où tu n’es pas en surpoids mais que tu as un peu de gras, le plus simple et efficace est de rester à maintenance (manger autant de calories que ton corps en dépense).
En effet, lorsque l’on débute, le corps subit de nombreux changements dus au nouveau stress qu’il subit par le sport, ce qui permettra ainsi de perdre du gras doucement, tout en prenant du muscle. Attention, le gras ne se transformera pas en muscle, mais la perte de gras et le gain de muscle seront simultanés. Cela est la solution la plus simple pour progresser sur les deux points, mais attention, ce n’est valable que pour les débutants en musculation.
Alors, une prise de masse ou une sèche ?
Si tu te demandes toujours quand faire une prise de masse ou si tu ne sais pas si tu dois faire une prise de masse ou une sèche, mettons cela au clair.
Si tu manques de masse musculaire et que tu sèches, tu auras l’air squelettique. Mais si tu es déjà bien gras et que tu continues à grossir, tu risquerais de prendre bien trop de gras.
En effet, au-dessus de 15% de taux de gras, la vitesse d’accumulation des tissus adipeux augmente, entraînant une prise de gras plus rapide qu’à un taux de gras moins élevé ! De plus, à ce stade, si tes adipocytes sont remplis, ils vont commencer à se multiplier, ce qui augmentera ta difficulté à sécher par la suite.
Au contraire, être trop mince a ses inconvénients : sous les 10% de gras, les hormones anabolisantes ne sont pas à leur potentiel maximum, ce qui réduit le potentiel de croissance. De plus, maigrir sous les 10% est long et s’accompagne souvent d’une perte de muscle. Les longs régimes vont fortement réduire les quantités de testostérone, de leptine et d’hormones thyroïdiennes, et il faudra un certain temps pour rétablir les hormones à leur niveau optimal.
L’idéal est donc de rester à un taux de gras où les hormones sont à leur meilleur potentiel, ne demandant pas trop d’effort pour sécher, et n’entraînant pas une prise de gras excessive. Ce taux idéal se situe entre 12 et 15%. Bien sûr, si tu peux rester en permanence assez mince en variant entre 8 et 12% de gras, c’est l’idéal d’un point de vue esthétique, mais cela se fera au détriment de ta progression.
