Comment muscler ses avant-bras ?
Généralement, les avant-bras se développent automatiquement lorsqu’on entraîne le haut du corps. Cependant, dans certaines pratiques sportives, il est nécessaire d’avoir de très bons avant-bras pour être plus performant.
Dans cet article, nous te proposons une série d’exercices que tu peux réaliser en salle ou directement chez toi pour muscler tes avant-bras.
Pourquoi se muscler les avant-bras ?
De manière générale, les avant-bras se musclent automatiquement lorsqu’on pratique la musculation du haut du corps. Cependant, se muscler les avant-bras peut être avantageux pour augmenter ses performances dans certaines activités sportives qui nécessitent d’avoir plus de force dans ces zones. C’est le cas pour le judo ou l’escalade, par exemple.
En outre, se muscler les avant-bras peut être nécessaire pour rattraper un retard musculaire. En musculation, c’est souvent le grip utilisé ou les avant-bras qui posent problèmes et obligent parfois à te repositionner ou à prendre du repos. Avoir de bons avant-bras peut te permettre de gagner quelques répétitions sur certains exercices comme les tractions.
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Pour un sportif, les avant-bras sont très utiles. Ils sont composés d’une vingtaine de muscles répartis dans trois loges : antérieure, postérieure et latérale. Ils sont sollicités quotidiennement sans que l’on s’en rende forcément compte. En effet, ces muscles permettent les mouvements du poignet et des doigts.
Existe-t-il des exercices spécifiques pour se muscler les avant-bras ?
Comme nous l’avons vu précédemment, la plupart des exercices de musculation du haut du corps ont pour conséquence de muscler aussi tes avant-bras. C’est le cas notamment pour les exercices de dos et de biceps. Néanmoins, il existe plusieurs exercices spécifiques, que tu peux effectuer en salle, pour développer tes avant-bras plus rapidement :
- Le curl inversé : pour cet exercice, tu dois prendre la barre en pronation pour avoir un maximum d’efficacité.
- Les flexions de poignet en supination : tu dois utiliser des poids légers et surtout contrôler le mouvement.
- Les extensions des poignets en pronation : tu dois poser tes avant-bras sur une surface plane et réaliser des extensions de poignets avec une barre en pronation.
- Le curl marteau : l’objectif est de soulever un haltère dans chaque main en prise neutre et les ramener vers les pectoraux en fléchissant les avant-bras. Les coudes doivent rester près du corps, les épaules sont en position basse et il n’y doit pas y avoir de balancements d’avant en arrière avec le dos.
- Le soulevé de terre est un très bon moyen pour muscler tes avant-bras.
- Les tractions pour renforcer tes bras et tes avant-bras.
- La marche du fermier : elle consiste à marcher sur une certaine distance tout en tenant des poids.
- Le curl Zottman : il s’agit d’effectuer un curl classique avec des haltères sauf que la montée se fait en supination et la descente se fait en pronation.
- Le curl inversé à la barre EZ : c’est un curl classique mais la montée doit se faire en pronation avec une barre.
Comment muscler ses avant-bras sans matériel ?
Il est possible de se muscler ses avant-bras chez soi.
En effet, certains des exercices que nous venons de citer peuvent être réalisés à la maison en remplaçant les haltères et ou les barres par des charges.
Tu peux aussi utiliser des élastiques de musculation pour développer tes avant-bras.
Enfin, nous te proposons quelques exercices que tu peux réaliser directement chez toi :
- Les pompes sur les doigts
- Serrer très fort une balle de tennis dans tes mains.
- Tordre une serviette de bain dans tous les sens.
Nos conseils
Comme tous les muscles, les avant-bras ont besoin de repos pour se développer efficacement et éviter le surentraînement. Il est donc nécessaire de les travailler avec assiduité tout en s’octroyant des temps de repos.
L’idéal est de faire des répétitions très lentes et contrôlées pour atteindre le plus possible les avant-bras.
Enfin, les avant-bras réagissent mieux à une fourchette haute de répétitions. Pour des exercices ciblés, 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions seront idéales, avec la possibilité d’utilisation des techniques d’intensification.
