les meilleurs Programmes d'entrainement de musculation

La musculation est le point relais de tous les sports du monde. La musculation consiste à stimuler l’hypertrophie musculaire par des efforts physiques  à l’aide des machines et des charges. Dans la plupart des cas, elle est utilisée pour brûler les graisses ou pour développer sa musculature. Mais dans les deux cas, il est important d’avoir un programme d’entraînement. D’une part parce que chacun a ses objectifs à atteindre et d’autre part pour obtenir les résultats escomptés. Par soucis de sécurité, il est aussi important d’adopter un programme de musculation pour éviter les blessures et progresser avec des rythmes réguliers pour que chaque entraînement soit performant.

QUELS SONT LES CRITÈRES À PRENDRE EN CONSIDÉRATION POUR CHOISIR SON PROGRAMME DE MUSCULATION ?

ETAPE N°1 : DÉFINIR SES OBJECTIFS :

La première étape pour choisir son programme est d’établir votre objectif, si vous souhaitez un changement radical au niveau de vos muscles, si vous voulez réduire votre masse graisseuse ou si vous désirez améliorer votre musculature.

La prise de masse :

Si vous voulez un changement radical au niveau de votre corps en un lapse de temps. Penchez vous sur la prise de masse. En effet,  durant cette phase, on apporte une quantité importante de calories au corps pour conserver un bilan calorique positif, pour diminuer le catabolisme musculaire et ainsi augmenter la dose d’hypertrophie. Cet apport calorifique est essentiel dans la prise de masse car on se concentre plus dans les exercices poly-articulaires et les charges lourdes durant l’entraînement.

Le brûle graisse

Si vous voulez brûler vos graisses accumulés, vous devez vous intéressez au brûle graisse. Communément appelé « Sèche » dans le secteur de la musculation. Ce processus inclut une stimulation de graisses entassées dans l’organisme afin de les transformer en combustible usuel. De ce fait, brûler les graisses revient à faire le contraire de la prise de masse.  Dans ce cas, on dépense plus d’énergie par rapport à l’alimentation. Ainsi, le bilan calorique journalier est négatif pour créer le phénomène de lipolyse. Durant les entraînements, on sollicite de moins en moins les charges lourdes et les séries sont plus longues.

La construction musculaire

La construction musculaire est une sorte de prise de masse en version « light ». C’est une méthode de développement musculaire sans entamer le processus  des régimes hypercaloriques et s’entraîner avec des charges lourdes. Par conséquent, ce système permet d’être efficient sur le corps car on alterne les charges : tantôt lourdes, tantôt léger tout en accentuant sur les séances d’intensification.

Etape n°2 : Analyser le nombre d’exercices et de séries

Le nombre d’exercice dépend des objectifs choisi au préalable. Mais si vous voulez un réel changement et développer votre musculature le maximum possible, il faut 4 exercices  pour les groupes de muscles de grande taille tel que les biceps et les triceps et 3 exercices pour les autres muscles.

Pour le nombre de séries, il en faut au total 16 séries pour chaque groupe musculaire et environ 50 minutes d’entrainement. Ce temps d’entrainement permet de réduire le taux de testostérone et augmenter le taux de cortisol (organe du stress). Lors de la sécrétion de ce dernier, il se passe un phénomène de mobilisation du glucose et des acides aminés dans l’organisme, c’est ce qu’on appelle le catabolisme musculaire. Ainsi, pour développer ses muscles et brûler des graisses, vos séances de musculation doivent respectés les 90 minutes, échauffement et étirements inclus.

 Etape n°3 : Établir le nombre de répétitions

En général, la tranche de répétitions se situe entre 6 et 15 du relativement lourd au relativement léger,  pour inciter le développement musculaire par l’intermédiaire de l’hypertrophie. Le terme « relative » est employé en musculation car on ne stimule pas que les aptitudes liées à la force et à l’endurance. Pour bâtir les muscles, il faut deux sortes d’hypertrophies : la myofibrillaire et la sarcoplasmique.

La myofibrillaire est utile pour renforcer les myofibrilles qui sont localisés à l’intérieur des cellules musculaires. Elle est issue des efforts physique liés à la force musculaire lors des séries de musculation courtes.

La sarcoplasmique est le fruit d’une augmentation au niveau du sarcoplasme, celle-ci est issu d’une concentration élevée de substrats formée par les aptitudes d’endurance lié au force. Ainsi, pour prendre de la masse musculaire, il faut relayer les séries de 6 à 10 répétitions et les séries de 10 à 15 répétitions.

Etape n°4 : Déterminer les temps de repos

Cette dernière étape est souvent négligé par les pratiquants or elle contribue de près à la construction musculaire. Globalement, le temps de repos entre chaque série est déterminé suivant le nombre de répétitions à réaliser par série et  par la charge.

Pour les répétitions de 6 à 10, il faut se reposer environ 2 minutes avant d’entamer une autre série pour que le corps récupère complètement des précédentes séries et être opérationnel pour le prochain. Cet enchaînement de séries lourdes incite l’hypertrophie myofibrillaire.

En ce qui concerne les répétitions de 10 à 15, il est nécessaire de prendre 1 minute de son temps pour se reposer avant d’attaquer une autre série.  Le temps de repos est réduit de moitié car le but est de stimuler l’hypertrophie sarcoplasmique pour que les cellules musculaires gonflent.

Quels sont les différents types de programme d’entrainement ?

Programme musculation : Full body

Ce programme est idéal si vous débutez. Comme son nom l’indique le Full Body consiste à faire travailler tous les muscles du corps dans une seule et même séance, que ce soit le haut ou le bas du corps. Ce type de programme fait d’ailleurs appel aux exercices poly-articulaires.

Les squats, les développer couché, les tractions,… sont les exercices les plus utilisés sur ce type de programme.  Le but du Full Body est d’accroître naturellement  le taux de testostérone avec des mouvements musclant l’intégralité du corps. Mais il permet également aux débutants de s’initier à la musculation en habituant son corps aux différents exercices. Pour les sportifs, le programme full body est également très avantageux car il permet de fortifier et muscler leurs corps sans rentrer le protocole de la musculation a proprement dit.

Programme musculation : Half-Body

Le principe du Half-body s’appuie sur la division du corps en deux parties pour pouvoir travailler chaque partie divisée quotidiennement. En matière d’exercice, le Half-body n’est pas différent du Full Body car on fait appel à des exercices poly-articulaires. Mais en plus on met également en avant les exercices d’isolations. Ainsi, vous aurez l’intégralité de la tension de l’exercice dans un seul muscle. Contrairement au Full-Body, le Half-body est plus conseillé pour les personnes ardues dans le monde de la musculation car il faut aller à la salle de sport plusieurs fois par semaines d’autant plus que les séances sont très intenses.

A noté qu’il est possible de développer sa  masse musculaire sur ce programme.

Programme musculation : Le Split

Le Split est incontestablement le programme de musculation le plus populaire. Le concept du Split consiste à abattre un par un les fibres musculaires. Dans ce cas-ci, on sollicite plus les exercices d’isolation de sorte que la tension musculaire se situe que dans un seul muscle. Ce dernier, permet d’avoir des effets sur le muscle ciblé.

Le Split inclut un entrainement très intense pendant environ 2 heures. De ce fait, il restreint une majorité de personnes car il faut aller à la salle plusieurs fois par semaine