Tout savoir sur ĂȘtre ectomorphe en musculation
Les personnes qui présentent une typologie de corps dite ectomorphe veulent généralement prendre du poids et de la masse musculaire. Cependant, des exercices de musculation type prise de masse ne suffisent pas. Il faut également respecter un bon régime alimentaire. Nous te donnons plus de détails dans cet article !
Etre ectomorphe, câest quoi ?
La morphologie ectomorphe fait partie des 3 types de morphologies dĂ©crits dans les annĂ©es 1940 par William Sheldon, un psychologue amĂ©ricain. Il a introduit une sorte de constitution physique humaine Ă partir de donnĂ©es empiriques plus anciennes et a ainsi Ă©difiĂ© une typologie des corps humains. Ces 3 types de morphologie sont lâectomorphisme, le mĂ©somorphisme et lâendomorphisme.
La morphologie ectomorphe correspond Ă un corps plutĂŽt fin prĂ©sentant des membres longs ainsi quâune faible masse musculaire. Leurs articulations parraissent gĂ©nĂ©ralement fragiles et ont des chevilles et des poignets Ă©galement trĂšs fins. Le physique dâune personne ectomorphe est globalement frĂȘle. Leurs bassins et leurs Ă©paules sont assez Ă©troites avec des clavicules trĂšs courtes. Leur visage triangulaire contraste avec leur tronc rectangulaire. Leur apparence fine sâexplique par leur mĂ©tabolisme trĂšs actif : leur corps absorbe et dĂ©grade une grande quantitĂ© de calories mĂȘme au repos.
Comment savoir si je suis ectomorphe ou mésomorphe ?
Une autre morphologie dĂ©crite par Sheldon est le mĂ©somorphisme. On dit que câest le morphotype de lâathlĂšte. Ce type de corps est caractĂ©risĂ© par un visage carrĂ©, des Ă©paules larges, un buste en forme de V, des articulations Ă©paisses ainsi que des os trĂšs robustes. Les mĂ©somorphes ont la chance dâĂȘtre naturellement musclĂ©s et Ă©nergĂ©tiques. Les mĂ©somorphes peuvent facilement prendre du poids et Ă lâinverse ils peuvent trĂšs aisĂ©ment en perdre. Le mĂ©somorphisme est en fait la meilleure typologie de corps humain car elle offre tous les avantages possibles.
Comment se muscler quand on est ectomorphe ?
Avant de parler entraĂźnement, un ectomorphe doit dâabord penser Ă changer son alimentation sâil souhaite dĂ©velopper sa masse musculaire. En effet, comme tu lâas vu, un ectomorphe brĂ»le ses calories trĂšs rapidement mĂȘme au repos. Si tu es ectomorphe, tu dois donc augmenter tes rations quotidiennes afin de fournir plus dâapports caloriques Ă ton organisme.
Typiquement, nous te conseillons de manger 5 Ă 6 fois par jour en espaçant les repas dâau moins 2 heures. Tu dois privilĂ©gier des repas riches en glucides, en lipides et en protĂ©ines. Pour ce qui est des glucides et des lipides, tu peux manger plus de riz, de pĂątes au blĂ© complet, des flocons dâavoine, des fruits, des olĂ©agineux, des avocats, des noix, de lâhuile dâolive, pour les bons lipides.
En outre, tu ne dois pas oublier les collations au cours de la journĂ©e. Au niveau des protĂ©ines, nous te suggĂ©rons des Ćufs, de la viande (surtout blanche) et du poisson. Si tu vois que tu as du mal Ă progresser dans ta prise de masse, tu peux toujours ajouter des complĂ©ments tels que des whey protĂ©inĂ©s.
Pour les exercices de musculation, nous avons réuni les 3 meilleurs exercices selon nous :
- Les squats
- Les soulevés de terre
- Le power snatch
Ces exercices sont trĂšs intĂ©ressants pour un ectomorphe car ils sont connus pour provoquer une grande synthĂšse de testostĂ©rone et stimulent grandement lâhypertrophie totale du corps.
Attention tout de mĂȘme : comme tu lâas vu, un ectomorphe possĂšde un physique assez fin et donc trĂšs vulnĂ©rable. Ăvite donc le surentrainement pour ne pas te blesser. 3 voire 4 entraĂźnements dâune heure par semaine sont largement suffisants. De plus, repose-toi bien pour bien rĂ©cupĂ©rer et reconstruire tes fibres musculaires.