Comment avoir des abdos visibles ?
Dans un salle de musculation, il est fréquent d’entendre parler d’abdos ou voir des pratiquants de musculation faire des abdos dans le but d’avoir le célèbre « six pack » qui sont des abdominaux dessinés et apparents.
Nous allons te donner 4 conseils pour obtenir ce fameux « six pack » :
1 – Il ne faut pas que tu te focalises uniquement sur des exercices d’abdos
Nous te conseillons d’éviter de passer chaque jour à faire des crunchs, des relevés de jambes tendues ou encore des sit-ups.
En effet, cela ne va ni faire apparaître tes abdominaux ni te permettre de dépenser assez de calories pour éliminer la masse grasse sur ton abdomen.
De plus, tu dois savoir que les muscles des abdominaux ont besoin de repos. Nous te suggérons donc de les travailler 3 fois par semaine à la fin de chaque séance pendant environ 20 minutes.
2 – Tu dois privilégier des exercices poly-articulaires
Que tu pratiques la musculation en salle ou chez toi au poids de corps, nous te conseillons de choisir des exercices poly-articulaires qui vont engager plusieurs muscles à la fois et ainsi, consommer plus d’énergie que les exercices mono-articulaires.
La musculation en salle
Si tu pratiques la musculation en salle, tu peux choisir, par exemple…
- Le soulevé de terre,
- Le développé couché,
- Le back squat,
- Les tractions.
Ce sont des exercices qui vont consommer une grande quantité de calories lors de leur exécution.
Attention : il faut que tu gardes une belle posture, avec les abdominaux engagés et contractés pour limiter les risques de blessures.
Ainsi, nous te recommandons de ne pas trop charger tes barres si tu es débutant. En effet, la qualité de l’exécution technique est primordiale pour réussir à atteindre tes objectifs.
La musculation chez toi
Si tu pratiques la musculation chez toi ou en extérieur au poids de corps, tu peux, par exemple, choisir…
- Les burpees,
- Les pompes,
- Les dips sur une chaise ou un banc ou encore
- Les squats sautés.
Ici aussi, ce sont des exercices qui vont permettre de consommer une grande quantité de calories lors de leur exécution.
3 – Adopte une nourriture saine et équilibrée
La nourriture est la base de ta progression.
En effet, pour éliminer l’excédent de masse grasse, il faut adopter une nourriture saine et équilibrée riche en protéines.
Nos conseils pour une alimentation saine et équilibrée
Nous te conseillons de :
- Manger des légumes en grande quantité à chaque repas pour avoir un apport en vitamines et minéraux suffisant.
- Apporter à ton corps un apport en protéine suffisant pour alimenter ta masse musculaire.
- Manger des « bonnes graisses » comme les avocats, le saumon ou encore les olives pour le bon fonctionnement de ton corps.
- Manger des glucides à index glycémique bas comme les patates douces, les pâtes de blé complet, le riz basmati complet ou encore le quinoa.
- Bannir la nourriture industrielle et transformée de ton alimentation ainsi que les calories liquides comme les sodas ou l’alcool.
- Boire au moins 2 litres d’eau par jour pour bien rester hydraté.
4 – Avoir une quantité de sommeil suffisant
Il faut que tu essayes de dormir au moins sept heures par nuit pour que ton corps ait le temps de bien récupérer et qu’il est le temps de créer assez d’énergie pour qu’il puisse brûler la masse graisseuse.
