Quelle dose de glucides en sèche ?

Pour la sèche, il faut quand même conserver une certaine dose de glucides pour favoriser la combustion des graisses, maintenir le métabolisme et les performances, réduire le catabolisme, …

Tu as déjà calculé la quantité de protéines et de lipides que tu devras consommer chaque jour. La seule chose qui reste à faire est de déterminer ce que tu dois ingérer comme glucides pour personnaliser parfaitement ton alimentation de sèche.

Quelle dose de glucides manger en sèche ?

C’est très simple : quel que soit le montant de calories restant après avoir calculé tes protéines et lipides, il doit être utilisé pour les glucides. Il suffit de prendre le total des calories restantes et de diviser par 4 pour obtenir la dose de glucides en grammes. Cela te indiquera combien de glucides tu devrais manger tous les jours.

En clair, pour une personne de 80kg voulant faire une sèche à 2000 kcal :

• 2gr de protéines par kilo de poids de corps, soit 160gr, soit 640 calories ;
• 1gr de lipides par kilo de poids de corps, soit 80gr, soit 720 calories ;
• Il reste donc 2000-(640+720) Kcal, soit 640 calories de glucides, donc 160gr ;

Ensuite, bien sûr, il peut y avoir des variations ou des ajustements individuels. C’est un fait, l’expérience pratique prouve que certaines personnes ont tendance à perdre plus de gras avec un régime faible en glucides ou à l’inverse, haut en glucides.

Diète low carb

Un régime  »low carb » ou faible en glucides est une bonne stratégie qui permet en premier lieu aux sportifs d’arrêter de manger autant de sucre de mauvaise qualité qu’à l’habitude. Cela a pour conséquence de réduire considérablement l’apport calorique sans compromettre l’apport en nutriments essentiels (vitamines, protéines, lipides, …).

Rappelons-le, les glucides ne sont pas ce qui rend les gens gras, les calories oui.

Diète cétogène

Une méthode très efficace, à condition de posséder de bonnes connaissances en diététique et d’être rigoureux vis-à-vis du protocole. Donc, elle est inutile et irréalisable pour le pratiquant moyen ou débutant en musculation. À n’utiliser que pour les sportifs très expérimentés.

Diète cyclique

En manipulant ta consommation de glucides de manière appropriée dans le cadre d’une diète cyclique, cela aura un effet significatif sur les niveaux d’insuline, la glycémie, ta force et ton énergie tout en te permettant de perdre du gras. C’est l’une des meilleures stratégies possibles de sèche.

Faut-il supprimer les glucides en période de sèche ?

La suppression des glucides en sèche est-elle justifiée ?

Tu veux couper les  »mauvais » glucides, mais consommer les  »bons » glucides au bon moment dans les quantités appropriées.

Même s’il est établi que les glucides sont plus faciles à supprimer de nos diètes et que c’est dans une démarche logique qu’ils sont notre variable d’ajustement (face aux protéines et lipides), il ne faut pas les diaboliser et les réduire à zéro.

Pourquoi les glucides peuvent t’aider en sèche ?

Même en régime de sèche, voilà à quoi vont servir tes (bons) glucides :

• Fournir de l’énergie pour maintenir des niveaux de performances physiques optimaux ;
• Améliorer la rétention musculaire avec ce maintien des niveaux de force / d’intensité à l’effort ;
• Fournir des fibres pour nettoyer le système digestif et éliminer les déchets ;
• Être très important pour la récupération musculaire et mentale ;
• Économiser les protéines, effet de « protein sparing » : ton corps va utiliser en priorité les glucides au lieu de puiser dans les muscles ;
• Maintenir de bons niveaux d’énergie mentale et de cognition ;
• Maintenir le métabolisme et la bonne production hormonale ;
• Les glucides régulent le volume des cellules musculaires (meilleures interactions métaboliques et on paraît moins plat) ;
• Effet anti-catabolique de l’insuline (les niveaux d’insuline doivent être contrôlés pour optimiser la perte de graisse, mais elle ne doit pas être totalement diabolisée) ;
• Les glucides sont utiles pour garder le cortisol, l’hormone du stress (et du catabolisme) à un taux d’équilibre ;
• Permettre de tenir le régime dans la durée ;
• Etc.

« Protein sparing » : plus tu consommes de glucides, moins il est probable que les protéines soient converties en hydrates de carbone (néoglucogenèse) pour alimenter les processus physiques et mentaux nécessitant de l’énergie. Cet effet d’épargne des glucides est essentiel pour la conservation du tissu musculaire pendant les périodes de privation d’énergie.

Utilité des glucides à l’entraînement

Au cours d’une séance, le corps utilise l’ATP comme énergie. L’ATP est reconstitué à travers ce qu’on appelle la voie de la glycolyse. Cette voie convertit le glucose en ATP. Le glucose est obtenu à partir des sucres dans le sang ou de glucides stockés dans le tissu musculaire en glycogène.

En l’absence de suffisamment de glucides, ton corps va convertir les acides aminés en glucose pour l’énergie. Ces acides aminés peuvent normalement être stockés sous forme de protéines (nos muscles).

Glucides et performance :

Les glucides sont une source d’énergie primaire au cours de l’entraînement. Le glucose et le glycogène sont utilisés pour l’énergie et sont absolument nécessaires pour des performances optimales. Quand le glycogène n’est pas disponible en raison de la restriction glucidique, ton corps va se tourner vers d’autres sources telles que les acides aminés comme source d’énergie.

Cela conduira à la dégradation du tissu musculaire, mais hélas, les acides aminés ne sont pas convertis en énergie aussi efficacement que les glucides. En conséquence, sans glucides, la performance physique sera entravée.

Métabolisme du corps et glucides :

Les glucides sont essentiels pour maintenir ton métabolisme. La leptine et d’autres hormones « brûle graisse » sont directement liées à l’apport de glucides et aux niveaux de graisse corporelle. Lorsque l’apport alimentaire et les glucides sont trop faibles, les niveaux de leptine baissent. Cela envoie des signaux à ton corps que l’apport énergétique est trop faible et que le métabolisme doit être abaissé pour compenser le manque d’énergie, pour faire des économies.

Muscles et glucides :

Les glucides réglementent également le volume des cellules musculaires. Tu remarqueras que lorsque l’apport en glucides est faible, tes muscles apparaissent plats et plus petits, parce que le volume des cellules est diminué lorsque les glucides sont limités.

En effet, les glucides sont stockés dans le tissu musculaire sous forme de glycogène. Chaque gramme de glycogène est stocké avec 2,7 grammes d’eau. Cela peut considérablement affecter la taille des cellules musculaires.

Lorsque les réserves des cellules musculaires sont épuisées, cela indique à ton corps que la nourriture se fait rare et il prendra des mesures en abaissant le niveau de destruction des graisses. D’autre part, lorsque les glucides sont conservés dans le régime, ils vont influer sur les cellules musculaires pour qu’elles aient plus de volume, ce qui marquera un état nourri et aboutira à un métabolisme plus élevé et un maintien des niveaux hormonaux, tout en stimulant la synthèse des protéines.

Insuline et régime minceur :

L’insuline est une autre raison très importante pour garder les glucides dans ton alimentation. La consommation de glucides pousse le corps à libérer de l’insuline. Et il faut savoir que l’insuline est l’une des hormones les plus anaboliques / anti-cataboliques dans le corps humain. L’insuline se lie à la membrane de la cellule musculaire, ce qui déclenche de nombreuses réactions qui conduisent à la croissance / hypertrophie. D’un point de vue anti-catabolique, l’insuline maintient les niveaux de cortisol bas … et c’est une bonne chose, vu que c’est une hormone catabolique.

Quelles sources de glucides en sèche ?

La dose ne fait pas tout, le type de glucide joue aussi beaucoup !

Quel est le  »mieux » entre sucres lents et sucres rapides

Tout d’abord, il nous faut utiliser les bons termes. On ne parle pas de sucres rapides ou lents mais de glucides simples ou complexes. Les deux sont des sucres. La différence réside dans la façon dont ils sont construits, la longueur des chaînes de molécules et le temps d’absorption/assimilation par l’organisme.

Glucides simples : chaînes courtes

Par exemple, le glucose, le fructose et le galactose sont des monosaccharides et sont les seuls hydrates de carbone qui peuvent être absorbés dans la circulation sanguine à travers la muqueuse intestinale. Le lactose, le saccharose et le maltose sont des disaccharides (= 2 monosaccharides) et sont facilement convertis en monosaccharides dans le tube digestif.

Ainsi, les monosaccharides et disaccharides sont appelés glucides simples car tous se digèrent vite et pénètrent dans le sang rapidement. Le glucose est le type le plus commun de sucre et c’est la principale forme qui est stockée dans le corps pour l’énergie et une foule d’autres processus métaboliques et nerveux. C’est une bonne chose si ton corps a besoin d’énergie rapidement mais c’est peu intéressant autrement d’un point de vue perte de gras et santé.

Ces  »sucres » sont le plus souvent trouvés dans les aliments raffinés et transformés : le pain blanc, le sucre, les boissons sucrées, les bonbons, etc. Rappelons que ce type d’aliment doit être totalement éliminé de ta diète.

Glucides complexes : chaînes longues

D’autre part, il existe les glucides complexes, communément appelés  »amidons ». Un glucide complexe est constitué de chaînes de molécules de glucose. La plupart des céréales (comme le blé, le maïs, l’avoine, le riz) et des tubercules (pommes de terre) sont riches en amidon.

Ton système digestif rompt les chaînes de glucide en molécules plus courtes de sorte qu’elles puissent entrer dans la circulation sanguine. Ce procédé prend un certain temps suivant la teneur en amidon de l’aliment. Mais tu dois aussi juger un glucide selon sa teneur en fibres, surtout au régime où les fibres permettent d’atteindre plus rapidement un sentiment de satiété. Donc ? Mange beaucoup de légumes.

Les glucides complexes sont digérés plus lentement et fournissent souvent d’autres nutriments et des fibres dont ton corps a besoin. Ils sont ton meilleur choix et doivent constituer la base de ton apport en glucides, quel que soit ton régime.

Simple vs complexe : l’index glycémique

L’indice glycémique permet de connaître les taux auxquels certains glucides sont libérés dans la circulation sanguine. L’indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle un hydrate de carbone particulier se transforme en glucose et élève la glycémie avec la production d’insuline associée.

Il est à noter que l’index glycémique a montré que certains glucides « complexes » sont en fait absorbés plus rapidement que certains glucides « simples » ! Exemple : la pomme de terre ou les pâtes.

Ainsi, se fier à l’index glycémique (ou IG) est très utile pour de nombreux athlètes de musculation à la recherche d’une énergie durable et d’une meilleure récupération, bien plus que la classification glucide simple / complexe. Dès lors, nous pouvons maintenant classer les glucides suivant leur IG.

Au régime, des aliments à faible IG atténuent la faim, conduisant à un appétit plus contrôlé, entraînent une hausse des niveaux de glycogène musculaire et ont plus de chances de brûler du gras. Mais les aliments à index glycémique élevé peuvent aussi être bénéfiques. Tu dois cependant connaître les bons moments pour les ingérer de sorte que tu puisses les utiliser à ton avantage.

Cet intérêt des aliments à IG élevé fera apparaître une nouvelle donnée : la charge glycémique. Très sommairement, c’est une information mettant en relation l’IG et la quantité de l’aliment. On parlera alors de charge glycémique sur la journée (le total des IG x quantité).

Pour conclure, les glucides complexes à IG bas doivent constituer l’essentiel de ton apport calorique quotidien afin d’assurer un combustible de longue durée dont ton corps a besoin, pour obtenir une énergie plus durable, pour maintenir une glycémie stable et pour optimiser la fonte de gras.

La qualité des glucides est à privilégier

Que tu sois au régime, en sèche ou en prise de masse, choisis des aliments glucidiques qui sont non raffinés ou non transformés, plutôt que les formes raffinées et avec un index glycémique haut. Voici quelques conseils de base :

• Légumes de toutes sortes, verts de préférence ;
• L’avoine, riz thaï / long / brun / sauvage ;
• Quinoa, sarrasin, épeautre, millet, orge… ;
• Ignames et patate douce ;
• Les fruits sont à limiter toutefois, un à deux par jour maximum.
• Les pâtes, les pommes de terre blanches et les légumineuses doivent constituer en dernier recours ton apport en glucides.

Timing de la consommation des glucides

Généralement, manger la majorité de tes glucides autour de l’entraînement est la meilleure approche pour la plupart des sportifs. Il faut consommer des glucides à des moments de la journée où ils seront les plus utiles et seront moins susceptibles d’inhiber la perte de graisse.

• Pré-training : aliments solides ayant un index glycémique bas. Sinon, 15 à 30 minutes avant le training, tu peux consommer un aliment ayant un index glycémique élevé. Attention, peu de fibres pour ne pas allonger la durée de digestion.
• Intra-training : rien ou glucides facilement digestibles, donc sous forme de poudre à index glycémique élevé (maltodextrine, dextrose, vitargo, sucre en poudre…). Mais cela n’est pas obligatoire et tu peux tourner uniquement à l’eau et au BCAA.
• Post-training : Dans les 30 minutes qui suivent l’exercice, tu peux choisir des glucides à index glycémique élevé, mais cela n’est pas obligatoire et doit tenir compte de ton apport calorique global. Mais tu dois impérativement manger des glucides  »complexes » tels que du riz ou de l’avoine, dans les heures qui suivent.
• En collation, ou aux repas : les glucides doivent avant tout avoir un index glycémique bas ou modéré et une forte densité nutritionnelle.