Faire une prise de masse ou une sèche ?
Quand tu commences la musculation, la question se pose parfois de savoir s’il est préférable de commencer par une sèche ou une prise de masse. La réponse à cela est variable selon ton niveau de masse musculaire et ton taux de gras actuel.
Une question revient souvent : vaut-il mieux faire une sèche ou une prise de masse ? En résume, quand faut-il faire une sèche ?
Les débutants qui n’ont pas beaucoup de muscles
Le problème lorsque tu débutes, c’est que tu n’as pas beaucoup de muscles. Tu veux qu’ils soient définis et donc tu penses à perdre du gras pour montrer le peu que tu possèdes. Du coup, en fin de sèche, le pratiquant ne sera pas sec mais tout simplement maigre, à cause d’un manque de volume musculaire.
Il est inutile pour quelqu’un peu gras de commencer par une sèche, il vaut mieux qu’il se fixe comme priorité l’augmentation de sa masse musculaire. Il faut éviter de faire une sèche si tu n’es pas suffisamment musclé pour cela.
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Les débutants qui ont beaucoup de gras
Par contre, si tu as un surpoids important, faire une prise de masse augmentera encore ce surpoids et la sèche qui s’ensuivra sera bien plus longue et difficile. De plus cela peut s’avérer mauvais pour ta santé.
Dans le cas d’un surpoids réel, il vaut donc mieux commencer par une sèche, sans tenter de devenir extrêmement sec, ce qui est inutile étant donné le manque de muscle.
Ici, tu ne cherches pas à devenir très sec, mais simplement à atteindre un niveau de gras »normal ». Pour cela tu peux simplement faire un régime amaigrissant.
Les débutants qui ont un peu de gras
Dans le cas où tu n’es pas en surpoids mais que tu as un peu de gras, le plus simple et efficace est de rester à maintenance (manger autant de calories que ton corps en dépense).
En effet, lorsque tu débutes, le corps subit de nombreux changements dus au nouveau stress qu’il subit par le sport, ce qui permettra ainsi de perdre du gras doucement, tout en prenant du muscle.
Attention, le gras ne se transformera pas en muscle, mais la perte de gras et le gain de muscle seront simultanés.
C’est la solution la plus simple pour progresser sur les deux points, mais attention, ce n’est valable que pour les débutants en musculation.
Alors, une prise de masse ou une sèche ?
Si tu te demandes toujours quand faire une prise de masse ou si tu ne sais pas si tu dois faire une prise de masse ou une sèche, mettons cela au clair.
Si tu manques de masse musculaire et que tu sèches, tu auras l’air squelettique. Mais si tu es déjà bien gras et que tu continues à grossir, tu risques de prendre bien trop de gras.
En effet, au-dessus de 15% de taux de gras, la vitesse d’accumulation des tissus adipeux augmente, entraînant une prise de gras plus rapide qu’à un taux de gras moins élevé ! De plus, à ce stade, si tes adipocytes sont remplis, ils vont commencer à se multiplier, ce qui augmentera ta difficulté à sécher par la suite.
Au contraire, être trop mince a ses inconvénients : sous les 10% de gras, les hormones anabolisantes ne sont pas à leur potentiel maximum, ce qui réduit le potentiel de croissance. De plus, maigrir sous les 10% est long et s’accompagne souvent d’une perte de muscle.
Choisir la bonne diète pour atteindre ton objectif
Pour t’aider dans le choix de ta diète et de tes objectifs, tu peux utiliser notre calculateur de calories. Celui-ci te permet d’avoir une idée du nombre de calories que tu dois consommer selon tes objectifs.
Les longs régimes vont fortement réduire les quantités de testostérone, de leptine et d’hormones thyroïdiennes, et il faudra un certain temps pour rétablir les hormones à leur niveau optimal.
L’idéal est donc de rester à un taux de gras où les hormones sont à leur meilleur potentiel, ne demandant pas trop d’effort pour sécher, et n’entraînant pas une prise de gras excessive. Ce taux idéal se situe entre 12 et 15%. Bien sûr, si tu peux rester en permanence assez mince en variant entre 8 et 12% de gras, c’est l’idéal mais cela se fera au détriment de ta progression.
En termes de vitesse d’évolution, il est conseillé de ne pas dépasser 1-2 kilos de prise de poids par mois en période de prise de masse. En effet, un surplus calorique trop conséquent n’apporte que peu de gain musculaire supplémentaire, mais une prise de gras plus importante.
De la même manière, durant le régime, il est déconseillé de perdre plus de 3 kg par mois, un rythme idéal serait de 500 g par semaine environ, selon le taux de gras du pratiquant. Plus le taux de gras est élevé, plus la perte de poids pourra être rapide. À l’inverse, plus tu es sec et plus à la perte de poids doit être lente, de l’ordre de 1 kg par mois.
Alors prêt à faire une prise de masse ou en sèche ?
