Exercices de musculation pour muscler tes pectoraux

Les pectoraux sont composés de plusieurs muscles, il est important de travailler l’ensemble des fibres musculaires afin d’obtenir des pectoraux volumineux et dessinés. Tu trouveras sur cette page, les meilleurs exercices pour muscles tes pectoraux.

Notre sélection des meilleures exercices de msculation pour les pectoraux

Nous te proposons une sélection d’exercices complet pour travailler tes pectoraux sur les différents les faisceaux musculaires liés à ce muscle.

Développé couché

Le développé couché est un exercice poly articulaire qui développe la force, la masse et le volume des muscles de pectoraux et des bras (triceps). Cet exercice est l’exercice par défaut pour travailler ses pectoraux, il travaille l’ensemble des faisceaux.

Pompes prise large

Les pompes en prise large est un exercice au poids du corps qui est utilisé comme alternative au développé couché. Il en existe beaucoup de variante permettant de cibler le travail sur le bas, le milieu et le haut des pectoraux. C’est un mouvement classique pour développer les muscles du haut du corps, en sollicitant tout particulièrement ta poitrine, tes triceps et tes épaules.

Développé couché incliné à la barre

Le développé couché inclinés à la barre est un exercice qui travail le haut du corps et ciblant la partie haute de tes pectoraux. Bien que ce mouvement est axé sur la force, il est généralement utilisé en complément du développé couché ou bench press, pour accentuer le travail sur l’ensemble des faisceaux.

Dips pectoraux

Les dips est un exercice au poids du corps à faire sur des barres parallèles ou sur une machine à dips. Il cible les pectoraux, les triceps et les épaules. Les dips peuvent cibler tout particulièrement tes pectoraux si ton buste est légèrement penché en avant et les coudes écartés de ton corps.

Écarté à la poulie vis-à-vis

Les écartés à la poulie vis-à-vis est un exercice d’isolation pour accentuer le travail. L’avantage de cet exercice est qu’il peut cibler différents faisceaux en réglant la hauteur des poulies. Ce mouvement peut également servir pour échauffer tes muscles avant votre séance.

Les muscles qui composent les pectoraux :

Les pectoraux possèdent de nombreux faisceaux musculaires, chacun d’eux permet d’être cibler par des exercices précis. Ainsi cela peut te permettre d’avoir des pectoraux volumineux de pouvoir les travailler correctement.

Le grand pectoral

Il recouvre le petit pectoral de la cage thoracique, aux clavicules et les premières côtes. Le grand pectoral permet de tendre les bras devant soi ; bras tendu sur le côté), de baisser le bras dans le plan frontal et sagittal (retour du bras en position anatomique), la rotation et l’adduction de l’humérus (ramener le bras tendu ou fléchi vers l’intérieur). ==> à retravailler car DC

Celui-ci se divise en 3 faisceaux :

  • Faisceau claviculaire ou supérieur : se diriger le bas et l’extérieur. Généralement appelé le haut des pectoraux. Ce faisceau peut être sollicité avec du développé couché, des écartés à la poulie ou haltères.
  • Faisceau sternal : se dirige vers l’extérieur à l’horizontal. Généralement appelé le milieu des pectoraux. Ce faisceau peut être sollicité avec du développé couché sur banc incliné.
  • Faisceau abdominal ou inférieur : se dirige vers le haut à l’extérieur. Généralement appelé le bas des pectoraux. Ce faisceau peut être travaillé avec des dips, pompes surélevées.

Le petit pectoral

Il est placé sous le grand pectoral, il n’est pas visible, mais est relié ceinture scapulaire au thorax. Cependant, il intervient régulièrement tout comme le grand pectoral. En effet, il permet de gagner en volume sur la cage thoracique, lors de l’inspiration. Ce muscle, permet également de pouvoir déplacer son épaule et ses épaules en avant.

Tu peux retrouver dans cette vidéo, des exercices pour travailler l’ensemble de tes pectoraux. Et ainsi, obtenir une séance de musculation complète.

Un exemple de programme pour muscler tes pectoraux

Exercice

Séries

Répétitions

Développé couché à la barre

3

12 – 10 – 8 répétitions

Développé couché incliné à la barre

3

12 – 10 – 8 répétitions

Dips

3

6 à 12 répétitions

Ecarté à la pulie vis-à-vis

3

15 répétitions

Comment travailler les pecs avec des pompes ?

Pour travailler correctement tes pectoraux avec des pompes, il faut que tu réalises celles-ci avec tes mains au sol, prise largeur d’épaules. Lors de l’exécution du mouvement essaie de maintenir tes coudes vers ton corps, ainsi tu pourras accentuer le travail sur les pectoraux. Pense également à contrôler la descente pour accentuer le travail et la congestion. Si l’exercice est trop simple, tu peux ajouter des charges ou des poids pour rendre l’exercice difficile. 

Quels sont les meilleurs exercices pour les pectoraux ?

Il existe de nombreux exercices excellent pour travailler les pectoraux, ceux qui ont le plus de résultats sont : 

  • Le développé couché à la barre
  • Le développé couché aux haltères
  • Les dips
  • Les pompes 
  • Les écartés à la poulie basse

En complément, tu peux regarder la vidéo suivante qui t’explique comment réaliser correctement les exercices : 

Comment prendre très vite des pectoraux ?

Afin de favoriser la prise de masse sur tes pecs, tu dois privilégier l’utilisation des exercices poly-articulaire comme le développé couché, mais également les exercices d’isolation. Ainsi, tu pourras solliciter l’ensemble des faisceaux. Tu peux également ajouter 2 séances focus sur tes pectoraux. Ce qui permettra une croissance musculaire rapide au niveau de tes pecs.

Les autres exercices de musculation :

  • Exercices de musculation dos
  • Exercices de musculation abdos
  • Exercices de musculation biceps
  • Exercices de musculation triceps
  • Exercices de musculation jambes
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