Comment gagner en puissance musculaire ?
Il y a une différence entre le gain en volume et le gain en force en musculation.
Dans cet article, tu comprendras ce qu’est le travail de force et comment gagner en puissance musculaire grâce à plusieurs exercices de callisthénie.
Qu’est-ce que le travail de force ?
Travailler sa force, c’est progresser en musculation, soulever plus lourd et donc augmenter tes performances. Grâce à différents exercices spécifiques, tu sollicites plus tes fonctions motrices et ton système nerveux pour gagner en force et en coordination.
Il est possible de travailler différentes forces :
- La force d’endurance ;
- La force d’explosivité ;
- La force de vitesse ;
- La force maximale (c’est celle-ci qui te permet de soulever des charges plus lourdes).
Quels exercices pour gagner en puissance et en force ?
Il existe plusieurs exercices pour gagner en puissance musculaire :
- Les pushups ou developpé couché : ils permettent de travailler les triceps, les pectoraux, les épaules et les fessiers. Tes coudes doivent être dirigés en permanence vers l’arrière et proches de ton corps. De cette manière, les épaules restent dans une position stable ce qui limite le risque de blessures.
- Les tractions : ils permettent de développer le dos, les épaules et les bras. En fonction du type de prise choisie (supination ou pronation) et de la distance entre vos mains (prise large ou prise étroite), les muscles recrutés diffèrent. Suspends-toi à une barre et tires vers le haut jusqu’à amener ton menton au-dessus de la barre. Seul le haut du corps travaille, les jambes restent tendues. Les pullups sont l’exercice de base en callisthic.
- Les squat : c’est un exercice dit pliométrique. Les muscles sont recrutés de manière constante au cours d’un mouvement de plus grande amplitude. Ils permettent de travailler la stabilité du corps et la force.
- Les planches : c’est un exercice dit isométrique. Ils permettent de travailler les abdominaux, les lombaires mais aussi les muscles du buste. Plus tu tiens en position, plus tu gagnes en endurance musculaire. Ces exercices permettent aussi de corriger la posture.
D’autres exercices peuvent te faire gagner en force et en puissance comme les dips, le soulevé de terre, le développé couché, le rowing, etc.
Quelles sont les bases de l’entrainement en force, pour gagner en puissance musculaire ?
Pour gagner en puissance musculaire, il faut prendre en compte les points suivants :
- Le nombre de répétitions : le mieux est d’effectuer au moins 5 séries de 5 répétitions à 85% de ta charge maximale si tu soulèves des poids. Entre chaque série, il faut récupérer pendant 2 à 5 min afin de reconstruire les réserves.
- Le nombre d’entraînements : c’est un paramètre important à prendre en compte. Il faut qu’il soit supérieur à la durée des séances. Nous te conseillons de faire 3 séances par semaine de moins de 3h.
- La 1RM : pour développer ta force, tu dois déterminer ta 1RM pour chaque mouvement de base avec barre libre. La 1RM est la charge maximale que tu peux soulever, tirer ou pousser lors d’un unique mouvement. Tu dois d’abord trouver ta 1RM. Cela te permettra ensuite de travailler en fonction de pourcentage de ta 1RM pour finalement atteindre l’objectif visé, sachant que pour des gains en puissance, il faut atteindre entre 85 et 100% de sa 1RM.
En savoir plus sur comment déterminer sa 1RM
- Tester ta 1RM : pour évaluer ta progression, tu peux tester ta 1RM le premier jour et au bout d’un certain temps pour déterminer l’évolution de ta force maximale.
- Bien s’échauffer : pour éviter toute blessure articulaire ou musculaire et ne pas avoir de courbatures, tu dois bien t’échauffer en début de séance et bien d’étirer en fin de séance. Concentre-toi sur les articulations et les muscles sollicités selon tes exercices.
