Comment créer son programme de musculation ?

Tu veux commencer la musculation mais tu ne sais pas par quoi ni par où commencer ? Alors cet article est fait pour toi ! Tu comprendras l’importance de se créer son propre programme de musculation. Nous te donnons plusieurs conseils pour y parvenir.

Pourquoi avoir son propre programme de musculation ?

Avoir un programme d’entraînement, mais également un programme alimentaire permet de progresser et d’obtenir de bons résultats, plus rapidement et plus efficacement. Néanmoins, ce programme ne doit pas être générique, il doit être avant tout personnel.

Un programme générique, c’est un programme qu’on trouve sur internet et qui est censé être adapté à tout le monde. Or chaque personne est différente des autres. Ce n’est pas à toi de t’adapter au programme mais c’est le programme qui doit s’adapter à toi !

Pour cela, tu dois te créer ton propre programme en fonction :

• de ton niveau,
• de ta morphologie,
• de tes objectifs, etc.

Quels sont les différents types d’entraînement possibles ?

Pour construire son programme personnel, il faut d’abord connaître les différents types d’entraînement. Il en existe 4 :

• Le full-body : ici tu travailles tous les groupes musculaires de ton corps, à ne pas confondre avec le circuit training qui est plus un travail cardio que musculaire ;
• Le half-body : tu développes la moitié du corps, soit le bas, soit le haut ;
• Le split : à chaque séance, tu ne travailles qu’un ou 2 groupes musculaires ;
• Le push / pull/ leg : tes séances s’organisent seulement en fonction des mouvements de poussée et de tirage.

Que faut-il prendre en compte pour construire son programme ?

Quel est ton objectif principal ? Veux-tu gagner en masse musculaire ? Souhaites-tu perdre du poids ? Gagner en force ? En endurance ? Tu dois dans un premier temps répondre à ses questions pour savoir de quoi tu as besoin exactement.

Choisir son type d’entraînement

Tu as le choix entre le full-body, le half-body, le split et le push / pull / leg. Ce choix doit se faire en fonction de ton objectif principal. Si tu souhaites prendre de la masse musculaire alors il te faut un programme complet sollicitant l’ensemble de tes muscles.

Nous te conseillons de choisir dès que possible des exercices poly-articulaires pour activer plus de fibres musculaires si tu veux gagner en masse.

Ta capacité de travail et de récupération

Il faut que tu réfléchisses ensuite à la durée de tes séances d’entraînement et à leur nombre par semaine. Ce choix doit se faire en fonction de ton objectif et en fonction du type d’entraînement que tu as choisi.

Par exemple, si tu veux développer l’ensemble de ton corps, alors un jour tu peux travailler les bras, un autre les jambes, etc. Cela te permettra de solliciter différents muscles pour mieux récupérer tout en étant efficace. Les durées et le nombre d’entraînements dépendent aussi de ta vie personnelle et professionnelle.

A lire : comment choisir sa charge de travail en musculation ?

Favorise le type d’entraînement que tu préfères

N’oublie pas de construire ton programme en fonction de ce que tu aimes ! La musculation, c’est aussi se faire plaisir ! Est-ce que tu préfères travailler tout ton corps ? Est-ce que tu aimes faire de long entrainement ?

Adapte tes entrainements à ton niveau

Tu dois également connaître tes points forts et tes points faibles. Cela va te permettre de mieux construire ton programme. Si par exemple tu as moins de facilités à développer un muscle qu’un autre alors tu devras sûrement prévoir une séance dédiée à ce muscle en particulier.

Quel est le matériel dont tu disposes ?

Bien évidemment, tu ne peux pas faire de programme sans savoir le matériel dont tu disposes. Est-ce que tu es inscrit dans une salle de sport ? Comptes-tu t’entraîner chez toi ? Tu dois créer ton programme en fonction de ton matériel.