Les exercices de musculation pour progresser à l’escalade

Encore appelée grimpe ou varappe, l’escalade est un sport qui permet de développer les muscles des bras, des cuisses et des épaules. Elle consiste concrètement à grimper le long d’une paroi dans le but d’atteindre le haut d’une structure artificielle ou d’un relief. Cette discipline exige de la part de ses pratiquants une condition physique excellente et un entraînement constant. Si tu souhaites progresser rapidement et efficacement en escalade, voici les exercices de musculation que tu devras privilégier.

Le wrist curl

Avant de te rendre dans une salle d’escalade à Paris, tu dois entrainer suffisamment tes doigts. Cela est très important, car cette partie de ton corps est l’une des plus sollicités lors de la grimpe. En effet, lorsqu’ils ne sont pas assez musclés, les doigts empêchent de réaliser certaines prises durant l’exercice.

Pour travailler la force des doigts, le wrist curl est l’un des mouvements les plus recommandés. Pour le pratiquer, il faudra avant tout te mettre en position assise. Dispose ensuite ton coude sur ton genou, puis prends un haltère en supination. Tu dois veiller à ce que ce dernier ait une taille appropriée, car une charge lourde pourrait entrainer de vives douleurs aux poignets. Réalise des flexions de poignets de manière lente et progressive, à raison de 10 mouvements par séance.

En plus de muscler les doigts, cet exercice est efficace pour développer les muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Les dips ou doubles barres

Lors de l’escalade, les triceps, les pectoraux et les épaules sont sans conteste les zones les plus sollicitées. Pour progresser, il est donc important de muscler ces parties de ton corps. Les dips ou doubles barres en français pourraient fortement t’aider en ce sens. Il s’agit d’un exercice poly articulaire de musculation qui s’effectue à l’aide de 2 barres parallèles. Pour le réaliser, voici quelques étapes à suivre :

• positionne-toi entre les barres parallèles et pose tes mains sur les barres ;
• garde les jambes croisées ;
• hisse-toi ensuite vers le haut en tendant tes bras ;
• plie tes bras tout en gardant les avant-bras de manière perpendiculaire aux barres.

Hisse-toi à nouveau en gardant tes mains accrochées à la barre et tes avant-bras immobiles. Si tu ne disposes pas de matériel pour effectuer cet exercice musculation escalade, tu pourras te servir d’une chaise.

Le gainage dynamique

Parmi les plus conseillées en escalade, le gainage dynamique figure en bonne position. Si cet entraînement est préconisé, c’est surtout parce qu’il permet d’acquérir les bases nécessaires au maintien d’une bonne posture et d’un meilleur équilibre. Les mouvements réalisés durant cet exercice serviront à renforcer les lombaires, les abdominaux et les muscles dorsaux.

Si tu envisages de pratiquer le gainage dynamique, voici comment tu devras procéder pour obtenir de meilleurs résultats :

• mets-toi en position de pompes et garde tes mains bien tendues ;
• déplace un pied vers l’extérieur en maintenant l’autre au sol ;
• ramène ensuite le pied en position initiale ;
• reprends le mouvement avec le second pied.

Effectue cet exercice pendant 30 secondes puis fais une pause de 10 secondes avant de reprendre.

Les squats ou la flexion sur jambes

Il est important de développer une force et une puissance suffisante dans les jambes pour exceller en escalade. Pour y parvenir, tu devras effectuer régulièrement des squats. Il s’agit d’un exercice de musculation qui est très efficace pour travailler les muscles des jambes et les fessiers. Pour pratiquer le squat, tu devras réaliser étape par étape les mouvements décrits ci-dessous :

• en position debout, écarte des jambes suivant la largeur de tes épaules ;
• tends les bras vers l’avant ou entrelace tes doigts ;
• tends les fessiers vers l’arrière et descends délicatement en fléchissant tes jambes ;
• remonte ensuite vers le haut doucement, jusqu’à atteindre ta potion initiale.

Reprends le même mouvement durant une trentaine de secondes. En dehors de ces exercices, il existe d’autres entraînements à effectuer pour mieux progresser en escalade. Il s’agit notamment des tractions, du glute bridge (petit pont) et des fentes.