Exemple de menu prise de masse naturelle, sans complément

Voici un menu pour prendre de la masse musculaire sans aucun complément alimentaire, sans protéine en poudre, … uniquement via une alimentation  »normale ».

Voici un exemple succinct de diète sans protéines en poudre pour te montrer qu’une prise de masse naturelle, sans produit est possible… même si en réalité, les compléments alimentaires sont des produits naturels qu’il ne faut pas avoir peur et qu’il ne faut pas non plus diaboliser.

Prise de masse naturelle, sans produits, c’est possible ?

L’alimentation de prise de masse est très importante si tu veux prendre du poids, mais quid des suppléments ? Sont-ils obligatoires ?

Une prise de masse musculaire consiste à prendre du poids, dont la plus grande partie doit être du muscle et non du gras pour qu’elle soit réussie. Les suppléments annonçant un gain de plusieurs kilos de muscles secs en 3 semaines ne sont que du vent. Ce ne sont que des slogans marketing pour attirer l’œil et faire vendre, car la prise de muscle est un processus long.

Il n’est pas possible de prendre du muscle aussi vite, même avec des produits dopants ! Si tu veux juste prendre du poids (donc du gras), il est possible d’aller très vite, mais pour le muscle, c’est plus long.

Par contre, il est tout à fait possible de faire une prise de masse sans aucun supplément ! L’idée reste la même : il te suffit de manger plus de calories que tu n’en dépenses. C’est la seule règle prouvée et établie, et elle est valable pour les sportifs de tous niveaux !

Supprimer le gainer et la whey pour la prise de masse ?

Tu peux par exemple te passer de whey protéine après ton entraînement de musculation. Un repas complet pris dans l’heure qui suit aura à peu près les mêmes effets, voire de meilleurs (car il est plus complet qu’un simple shaker de protéines). Agissant en synergie, les différents macro-nutriments de ton repas assureront une excellente réponse anabolique.

De même, la prise de gainer n’est pas obligatoire, loin de là ! Là encore, l’alimentation sera plus intéressante, même si elle a quelques défauts : plus chère, moins pratique, …

La qualité des aliments compte !

Et pense aussi que tous les excédents caloriques ne se valent pas. Un surplus avec une alimentation de qualité t’assurera une prise de masse plus propre, avec une prise de graisse moindre par rapport à un surplus calorique dû à des aliments de mauvaise qualité : sucres rapides, mauvaises graisses, … Et bien sûr, il en sera de même si tu prends un bon ou un mauvais gainer !

Mais veille aussi à ce que ce surplus ne soit pas trop important. Inutile d’ajouter 1000 kcal à ta maintenance pour débuter ta prise de masse ! Un simple ajout de 200-300 kcal devrait enclencher le processus. Si ce n’est pas le cas au bout de 2 semaines, augmente légèrement tes apports, et ainsi de suite. Procède petit à petit, par paliers successifs.

A quoi servent les suppléments alors ?

Les suppléments sont avant tout une alternative en cas de manque d’appétit, pour un gain de temps ou pour faire des économies. Si tu n’es sujet à aucun de ces soucis, tu peux t’en passer ! À noter que certains suppléments comme la créatine et certaines vitamines et minéraux seront difficilement remplaçables, l’alimentation ne fournissant pas les doses adéquates de ces substances, la supplémentation doit être de mise.

Mais faire une prise de masse naturelle, sans produits, c’est avant tout un choix personnel et non un choix d’efficacité.

Menu prise de masse sans protéines en poudre

Ceci correspond à un plan de prise de masse sans poudre pour un sportif de 80 kg, avec environ 3000 kcal, ce qui est normalement suffisant pour une prise de masse propre.

Petit Déjeuner :

• Cacao 100% Non Sucré, 5 g
• Flocons d’orge, 120 g
• Blancs de dinde : 3 tranches de 45 g
• Lait d’amande : 120 ml

Déjeuner :

• Escalopes de poulet 150 g
• Riz Basmati, 100 g
• Huile de colza 1 cuillère à soupe
• 300-500 g de légumes

Pré-Training :

• 3 œufs entiers
• Avoine en poudre 30 g

Intra Training :

• Sucre roux de canne complet, 30 g

Post-Training :

• 3 Œufs au plat

Dîner :

• 450 g de Patate douce
• Filet de saumon, 120 g
• Huile d’olive 1 cuillère à soupe
• 300-500 g de légumes

Snack :

• Amandes décortiquées nature, 20 g
• Fromage blanc 0%, 300 g

TOTAL : 3000 kcal pour 205 g de protéines, 100 g de lipides et 320 g de glucides.
Soit :

• 2.5 g de protéines par kilo de PDC
• 1.25 g de lipides par kilo de PDC
• 4 g de glucides par kilo de PDC

Comment modifier ce menu ?

Pour ajouter ou réduire le nombre de calories, joue en priorité sur les glucides, surtout ceux qui sont loin du training. Il peut y avoir des substitutions :

• Par exemple, prends un ou deux steaks hachés à 5% de matière grasse pour changer du poulet le midi.
• Pour une source plus maigre de protéines, pense aux poissons à chair blanche (Colin, Cabillaud, …) ;
• Nous avons volontairement omis de préciser la supplémentation en vitamines et minéraux, ainsi que celle en oméga 3. Il faudra donc peut-être en ajouter ;
• Pour les personnes tolérant le gluten, il est possible de prendre des pâtes ou autres équivalents à la place du riz et des patates douces.

Explication de cette alimentation sans produits

Nous te proposons des ingrédients pour remplacer les compléments alimentaires :

• Œufs, blanc de dinde, … à la place des protéines en poudre
• Sucre roux à la place de la maltodextrine
• Œuf et avoine ou orge à la place du weight gainer

Au final, cela donne une efficacité équivalente, mais :

• C’est une alimentation un peu plus compliquée à mettre en place et à suivre ;
• Ce menu de prise de masse musculaire va coûter un peu plus cher.

Il y a beaucoup de légumes, pour une raison simple : il faut équilibrer l’apport en protéines avec des légumes pour maintenir un bon équilibre acido-basique dans ton corps. C’est essentiel pour la santé comme pour les performances physiques. En musculation, les légumes sont aussi importants que les protéines !

Au final, comme tu le vois avec notre exemple de menu de prise de masse sans compléments, c’est assez simple d’apporter ce dont tu as besoin sans suppléments alimentaires. À toi de voir ensuite le côté pratique et économique, car il est vrai que la musculation est un sport qui peut vite devenir cher.