Comment faire son programme alimentaire de musculation ?
Réussir en musculation requiert la combinaison des séances difficiles, un respect de la récupération des heures de sommeil, mais aussi et surtout la qualité de l’alimentation. Celle-ci représente d’ailleurs un pilier fondamental pour l’atteinte de tes objectifs. Pour cela, il est important de faire un programme alimentaire adapté. Comment t’y prendre ? Tout ce que tu dois savoir est ici !
Établir un plan de nutrition pour la musculation
Pour réussir ton programme alimentaire, il est nécessaire de te poser les bonnes questions pouvant permettre son élaboration.
Il s’agit d’une part de chercher à connaître les besoins énergétiques selon ton objectif de musculation. D’autre part, tes intolérances alimentaires et la possibilité de manger un repas chaud à midi. C’est aussi le moment de définir tes horaires où tu pourras manger des collations. Tu peux calculer tes besoins caloriques via notre calculateur de calories.
Il est possible de t’inspirer d’un programme existant. Toutefois, tu dois bien l’approprier en fonction de tes propres besoins, mais aussi des règles préétablies. Ces dernières exigent une consommation quotidienne de 1,5 l d’eau, de 2 g de protéines et d’1 kg de lipides par kilo de ton poids corporel.
Faire le calcul de tes besoins en calories
Il est important de connaître tes besoins en calories afin d’élaborer le programme alimentaire le plus adapté. Pour cela, tu dois calculer selon ton genre, ta taille, ton âge et ton poids, la quantité qui te sera nécessaire. Tu peux aussi tester le programme le Brigade de Véro pour un résultat sur 10 semaines.
Un homme doit multiplier par 13,7516 sa masse corporelle, plus 500,33 fois sa taille en mètres, moins 6,7550 multipliés par son âge. À tout cela, il doit additionner 66,473. Pour la femme cela se pose comme suit : (9,5634 x poids en kg) + (184,96 x la taille en mètres) – (4,6756 x l’âge) +655,0955.
Le calcul des besoins en calories doit aussi se faire en fonction de ton niveau d’activité. Ainsi, si tu t’entraînes 1 à 2 fois par semaine, il te faudra multiplier par 1,37 le résultat obtenu du précédent calcul. Pour les plus actifs, soit 3 à 4 fois par semaine, ce coefficient est de 1,55.
Pour ceux qui sont extrêmement actifs, soit qui s’exercent plus de 5 fois par semaine, cette somme doit être multipliée par 1,80. En guise d’exemple, une femme active de 25 ans pesant 65 kg et mesurant 1,69 m aura besoin de 2 017 kcal chaque jour pour le maintien de son poids corporel. Son besoin en protéines sera de 520 kcal et celui de lipides, de 585 kcal.
Diviser la journée en des moments précis de repas
Pour une bonne progression en musculation, il est conseillé de consommer des aliments riches en protéines, et manger tous les 3 ou 4 heures. Ainsi, aux premières heures de la journée, lors de ton déjeuner, tu peux prendre du thé vert et des flocons d’avoine. Les heures qui suivent, il est important de consommer des aliments renfermant de la protéine comme :
- le poulet ;
- le poisson ;
- la dinde ;
- l’huile d’olive.
En guise de collations, soit trois heures après la prise de ce type de repas, tu peux manger du fromage blanc ou des fruits et des légumes. Tu dois éviter au maximum la consommation des aliments industriels ainsi que des produits transformés, à l’instar des bonbons et des biscuits.
Adapter le programme de nutrition au mode de vie
Il est nécessaire d’adopter de nouvelles habitudes qui te permettront de manger ce qu’il faut pour ta musculation.
Plus précisément, l’une des barrières au programme alimentaire pour te muscler est sans doute tes anciennes habitudes alimentaires. Tu dois donc les délaisser au profit d’un nouveau mode de vie. Ainsi, il te faut concevoir des plats pour tes déplacements.
Veille donc à sélectionner les bonnes sources alimentaires. Il s’agit surtout des protéines, des glucides et des lipides. Ceux-ci doivent être parfaitement combinés afin de te permettre d’avoir le résultat escompté.
