Séance de musculation spécial jambes

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Faites cette séance jambes brutales pour obtenir une congestion musculaire démente et des cuisses plus larges et plus denses.

Cet entrainement à base de séries longues est un outil d’hypertrophie musculaire extrêmement puissant, qui peut mener à la transformation totale d’un groupe musculaire. Vous trouverez dans cette séance une méthode qui vous aidera à obtenir les meilleurs résultats de toute votre vie. Mais attention : vous allez en baver !

Séance d’entrainement jambes : explication

Je vous suggère d’essayer les trois séances jambes comprises dans cette page. Vous remarquerez que les quadriceps, les ischios et les mollets sont répartis en trois séances. Deux raisons à cela. Premièrement, trois séances au lieu d’une favorisent une plus forte production d’hormones en prise de masse sur la durée. Deuxièmement, l’entrainement à volume élevé est tellement épuisant qu’après le travail des quadriceps, vous seriez trop épuisé pour cibler les ischios et les mollets avec l’intensité requise. Pendant la mise en œuvre de l’entrainement à base de séries longues, la plus grosse erreur consiste à prendre trop léger. Résultat : on commence à sentir la brûlure à environ 80% de la fourchette reps ciblée. Ce qui n’est pas ainsi que fonctionne l’entrainement haute intensité à base de séries longues. Vous devriez avoir besoin de passer à la récupération partielle à mi-chemin environ de la série. Par exemple, si vous utilisez une fourchette de reps de 20 à 30 reps à la presse à cuisse, après 10 reps, vous devriez devoir prendre quelques secondes de repos. A partir de là, bous devriez pouvoir faire quelques reps, puis continuer en diminuant jusqu’à finir par faire des reps uniques. Cela décrit parfaitement la sensation que doit procurer chaque série ; c’est très différent de l‘idée général qu’on se fait de l’entrainement intense à base de séries longues. N’oubliez pas cela quand vous utilisez ce programme jambes, car cela a impact énorme sur l’efficacité de ce système. Maintenant au boulot !

Séance Quadriceps :

Exercice

Séries

Répétitions

Leg extension

3 – 4

12 – 15

Leg extension

3(*)

20 – 25

Presse à cuisses

1 à 3

ECHEC

Fente en déplacement avec haltères

2

20 – 30

Squat avec la barre

2

20 – 25

(*) Faites trois séries dégressives pour chaque série

Séance Ischios

Exercice

Séries

Répétitions

Presse à cuisse, pieds ver le haut

4

12 – 15

Leg curl unilatéral

4 (*)

20 – 25

Presse à cuisse, pieds vers le haut

3

20 – 30

Soulevé de terre jambes tendues

3

15 – 20

(*) Faites des séries dégressives après chaque série

Séance mollets

Exercice

Séries

Répétitions

Mollet assis

4

12 – 15

Presse à cuisse élévation des talons

3 (*)

20 – 30

Mollet assis

3 (*)

20 – 30

(*) Faites des séries dégressives après chaque série

Pourquoi faire des séries longues pour muscler vos jambes ?

Pendant l’entrainement à base de séries longues, le corps subit un stress mécanique et systématique. Les fibres musculaires sont exposées à des fourchettes de reps différentes, ce qui stimule l’hypertrophie sarcoplasmique, qui cible avant tout les fibres musculaires à contraction lente. Résultat : une intensification du “ gonflement des cellules”, qui s’accompagne d’une augmentation du fluide sarcoplasmique à l’intérieur de la cellule musculaire.

L’entrainement à volume élevé stimule la prise de masse

Autrement dit, le muscle grossit. Autre effet de l’entrainement à base de séries longues favorable à l’hypertrophie : une forte augmentation du débit sanguin dans les muscles. L’enveloppe qui entoure le muscle, ou fascia, gagne en élasticité, ce qui permet au muscle de grossir. La stimulation du débit sanguin améliore le transport et l’assimilation des nutriments, ce qui peut renforcer la récupération et la prise de masse. De nombreux groupes musculaires n’atteignent leur plein potentiel que lorsqu’ils sont exposés à l’entrainement à base de séries longues. C’est dû aux faites qu’en général, les fibres musculaires à contraction lente ne sont pas correctement stimulées.

Séries longues et hypertrophie maximum

Rares sont les pratiquants qui mettent en œuvre l’entrainement à base de séries longues, et encore plus rares sont ceux qui le réalisent correctement et optimisent l’hypertrophie. Quelques séries dégressives à la fin d’une séance ne suffisent pas. Pour optimiser les résultats de l’entrainement) base de séries lingues, le programme doit être périodisé. Par exemple, les fourchettes de répétitions sont faibles, mais les séries sont plus nombreuses. C’est moins fatiguant pour le système nerveux central (SNC). Pendant la semaine 2, les fourchettes de reps sont modérées, mais le nombre de séries effectives diminue légèrement. Enfant, pendant la semaine 3, le nombre de séries effectives diminue encore, et pourtant, l’intensité globale de chaque série augmente, car les reps sont plus importantes.  Le travail en cycles fait que le SNC (centre de commande du corps, qui facilite le lien entre le cerveau et les muscles) a le temps de récupérer et de s’adapter. En l’absence de cycles, le SNC se fatigue trop vite, ce qui entraine une diminution des performances musculaires et la stagnation. Quand vous réalisez les séries longues de la semaine 3, il est essentiel de travailler à intensité maximum ! Cela compense la réduction du volume d’entrainement global. Ainsi, les fibres musculaires et le SNC atteigne leur capacité maximum sans risquer le surentrainement. Ce niveau d’intensité entraine un fort recrutement des unités motrices à seuil élevé, et donc une stimulation plus importante des fibres musculaires.

 

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