Comment muscler le vaste interne ?

Il est impossible de dissocier le travail des chefs du quadriceps. Tu dois éliminer les muscles qui interviennent dans les mouvements pour favoriser le vaste interne. Ceci en modifiant l’amplitude de travail et, en dernier recours, en passant à l’électrostimulation.

Tu te demandes comment définir les mouvements de quadriceps pour travailler le vaste interne ? C’est louable, mais peu déterminant dans la constitution de ton programme !

Le Vaste interne

Le vaste interne (VMO) fait partie des quadriceps. Il part du fémur (partie haute et antérieure) au niveau de la ligne âpre et descend vers le genou pour rejoindre le vaste externe, le droit antérieur et le crural pour se terminer sur la rotule et le tendon rotulien.

Il aide à l’extension de la jambe et stabilise la rotule. Il est essentiel pour que la rotule bouge correctement.

Le VMO est un extenseur du genou important au cours des derniers degrés d’extension. Cela signifie qu’il est responsable de la phase finale lors de la course ou d’un saut. En outre, il est un stabilisateur et peut augmenter la stabilité du genou. Cela est particulièrement important dans les activités où il y a de fréquents changements de direction.

Une faiblesse du vaste médian (autre nom du vaste interne), outre pour des raisons esthétiques, entraîne de nombreuses blessures aux genoux, qui pour la plupart impliquent le LCA (ligament croisé antérieur).

Mais nous allons discuter uniquement du vaste interne pour le pratiquant de musculation lambda et non le blessé ou l’athlète. En supposant que tes genoux soient en très bonne santé et que tu n’aies pas de douleurs ou de problèmes de mobilité.

Cibler le vaste interne

Soyons clairs, mise à part l’électrostimulation, qui a des limites, cibler le vaste interne reste quasiment impossible. Il faut aussi veiller à ne pas déséquilibrer les quadriceps, car ce faisant, tu crées des contraintes rotuliennes qui peuvent entraîner des douleurs et blessures.

En modifiant l’entraînement, on cherche juste à réveiller cette zone musculaire pour la faire croître. Rien de plus et surtout rien d’assuré !

Ajoutons que beaucoup de pratiquants se concentrent trop sur le leg extension pour travailler le vaste interne et pensent qu’il va tout résoudre… Ce dont tu as besoin en premier lieu est d’une certaine masse musculaire sur tes jambes avant de penser au vaste interne. Donc construis une base solide avant de te focaliser sur les détails.

Il faut ensuite trouver des exercices avec une amplitude qui permet de diminuer la stimulation des autres muscles qui prennent le dessus sur le VMO. Mais tu ne peux pas cibler directement une zone comme cela. Tu recrutes toujours l’ensemble du quadriceps (à une nuance près pour le droit antérieur, mais nous sommes là hors sujet).

Il n’existe aucune preuve étayée pour vérifier le travail spécifique du VMO. Les preuves scientifiques qui existent, sous la forme d’analyses EMG, tendent à montrer le contraire. On travaille donc toujours l’ensemble des quadriceps.

En outre, les variations d’exercices (qui suivent) fournissent une stimulation supplémentaire pour le muscle. Mais elles ne changent pas la forme d’un muscle qui est déterminée par la génétique ou des déséquilibres possibles avec d’autres muscles.

Les trois chefs du groupe vastus ont presque les mêmes points d’origine et d’insertion. L’origine des trois têtes est au sommet du fémur, tandis que la terminaison est commune au niveau de la rotule.

Ainsi, les différences dans l’activation des muscles doivent venir de ton système nerveux central, pas du positionnement. Pour couronner le tout, tu ne veux pas et ne dois pas tirer sur ta rotule dans un sens ou dans l’autre, sous peine de le regretter assez rapidement.

Exercices

Pour ceux qui persistent dans cette voie de l’isolation, voici les informations qui circulent sur le sujet. Le VMO serait mieux recruté aux deux extrêmes d’un mouvement d’extension du genou (mais on préfère des mouvements complets que partiels).

En particulier, ceux qui sont en position large et qui impliquent l’adduction de la cuisse en pointant tes orteils vers l’extérieur. Le VMO serait fortement activé lorsque tu te concentres vraiment sur les 45 premiers degrés du mouvement.

Mais à tes risques et périls pour tes genoux ! Fais très attention à ces derniers en modifiant la position sur les exercices. Modifier la position des pieds ne suffit pas et augmente le risque de blessure.

Squat

Faire des squats complets renforce les genoux et travaille le vaste interne. Ne te limite pas à la parallèle, descends à fond ! Concentre-toi bien sur la technique d’exécution et ensuite tu charges. Tu peux aussi limiter l’amplitude au 2/3 bas du mouvement complet avec les pieds rapprochés. Tu augmenteras le recrutement du VMO car il est responsable, avec les ischio-jambiers, de la sortie de la position basse.

Ou encore mettre la majorité de la charge sur la plante du pied en utilisant une position étroite. Ceci en déplaçant le centre de gravité de ton corps vers l’avant et en élevant les talons = Cyclist Squat.

Les squats avant en position serrée sont aussi redoutables pour le développement du vaste interne et des quadriceps en général.

Autres exercices

• Sur le leg extension, fais des extensions partielles basses (pas plus de 40 degrés) pour recruter plus efficacement le VMO. Effectue l’exercice de façon unilatérale, en touchant le muscle pour obtenir une contraction maximale.
• Fais des mouvements partiels lourds à la presse, proches de la position d’extension.
• Les squats Gironda, au hack squat avec une position de grenouille.

Il reste aussi l’isométrie, les steps ups, le squat bulgare, les fentes inversées, le split squat, les Sissy Squat…

Que faire de plus ?

Le plus logique est de garder ton entraînement de quadriceps classique et de te préoccuper du vaste interne le jour où tu feras de la compétition avec 80 cm de tour de cuisse.

Travaille régulièrement et avec une bonne intensité, et ils vont se développer. En supposant que tu n’as pas de problèmes de genou, varie régulièrement les exercices.

Quoiqu’il en soit, s’il y a un déséquilibre, il a pour origine un recrutement moteur défectueux. Pour tous les problèmes de développement liés à l’apprentissage, il reste une solution : l’électrostimulation. Qui n’a en aucun cas pour but de te muscler, mais de te faire ressentir !

Si tu es blessé ou avec un syndrome rotulien

Dirige-toi vers ton médecin pour qu’il te prescrive le nécessaire et prévois des séances de kinés. Internet n’est pas un bon lieu de diagnostic, ni de médication.

Une fois que les douleurs ont disparu totalement, tu pourras agir pour muscler le vaste interne.