6 façons de varier ses exercices en musculation

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Pourquoi est-il intéressant de varier ses exercices de musculation ?

La première des raisons et la principale et que cela va te permettre de progresser et ainsi éviter la stagnation sur un exercice. Varier ses exercices permet de choquer de faire sortir vos muscles de ses habitudes/zone de confort pour qu’ils s’habituent aux nouvelles “contraintes” et ainsi gagner en force.

La TENSION CONTINUE

Consiste à garder un effort constant en supprimant toutes micro pauses entre chaque répétition tout en ne verrouillant pas les exercices et en contrôlant le mouvement (d’ou tension continue).
Cela permet de toujours maintenir le muscle sous tension.

Le TEMPO d’exécution

Cette variation consiste à retenir la descente (phase excentrique) sur X secondes et la remonter (phase concentrique) sur X secondes.
Ce qui permet de créer un stress supplémentaire.

Les RÉPÉTITIONS PARTIELLE

La méthode de travail la plus connue est le 7-7-7. Le principe est simple, c’est de faire :

  • 7 répétitions en demi-amplitude haute (partie haute du mouvement)
  • 7 répétitions en demi-amplitude basse (partie basse du mouvement)
  • 7 répétitions en amplitude complète

Ce qui constitue une série (soit 21 répétitions dans la série).
Cette technique/méthode de travail permet principalement de gagner en force.

Méthode BULGARE : Lourd-Léger

Consiste à faire un exercice lourd (poly articulaire en général), puis d’enchaîner (avec quasiment aucun temps de repos, max 30 secondes) sur un autre exercice léger :

  • Exercice poly articulaire/lourd : 1 à 5 reps (80 à 100% de son 1RM)
  • Exercice léger : 3 à 6 répétitions explosives

A privilégier pour la prise de force et de vitesse.

Dropset

C’est une technique de musculation permettant d’aller jusqu’à l’échec sur un exercice, en diminuant les poids pour effectuer plus de répétitions avec un poids moins important.
Le dropset s’effectue (en général) en faisant x (ou échec) répétitions puis retirer environ 20% de la charge, faire le max de répétions avec cette charge, puis retirer 20% de la charge encore, refaite le max de répétions et etc…

Pré-fatigue

Cela permet de travailler vos muscles faibles par rapport à d’autres, en fatiguant les muscles ayant de l’avance. Et ainsi uniquement se focaliser sur les muscles que tu souhaites travailler.
Faites un exercice d’isolation sur le muscle que vous souhaite qui travaille moins (ex : triceps sur développé couché) avec une série de 8 à 15 pour pré-fatigué vos triceps (exemple) et enchaîner sur votre exercice de “base” (développé couché) ainsi vos pectoraux seront beaucoup plus sollicité que vos triceps.

 

Comme tu as pu le constater, ses variations sont principalement pour gagner en force. Mais qui dit gain de force dit gain musculaire (cela va ensemble, avec une alimentation 🥗 adapter)

SOURCE : Muscle&Fitness

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