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Quelle est la différence entre la prise pronation et supination ?

Les tractions sont des exercices de base au poids du corps. Deux types de prise sont possibles : la pronation et la supination.

Dans cet article, tu comprendras les différences entre ces deux techniques d’un point de vue mécanique et musculaire.

Une prise différente

Pour bien comprendre les différences entre les prises pronation et supination, il faut dans un premier temps connaître la différence en termes de technique. Les termes «pronation» et « supination » dépendent de la position de tes mains sur la barre.

En pronation, la paume des mains est dirigée vers l’extérieur et le dos de tes mains est donc face à toi.

En supination, c’est l’inverse : la paume de tes mains est dirigée vers toi et le dos de tes mains est à l’extérieur.

Des logiques de mouvement différentes

Les deux prises permettent de travailler le même exercice dans le plan vertical, c’est-à-dire les tractions. Malgré cela, les prises impliquent des mécaniques de mouvement distinctes.

En pronation, tu effectues une adduction des épaules et tes coudes descendent et passent sur les côtés pour laisser monter ton corps.

En revanche, en supination, tes épaules sont en extension et tes coudes descendent et passent d’arrière en avant. Ainsi, le mouvement est quasiment le même malgré un placement des mains plus serré et plus étroit que la largeur des épaules. Notons que les tractions en supination sont généralement plus faciles que les tractions en pronation.

Des différences au niveau musculaire

La prise en pronation fait beaucoup travailler les dorsaux lorsque le mouvement est bien effectué.

En effet, les biceps sont mécaniquement désavantagés par rapport aux dorsaux. Les tractions en pronation sont donc un meilleur moyen pour développer ton dos et ainsi améliorer ta posture sur le long terme.

Bien évidemment, la pronation cible les biceps, les pectoraux et les obliques mais de façon secondaire. Notons également que la largeur choisie pour la prise implique des recrutements musculaires différents. Plus la prise est large, plus tu recrutes les dorsaux car tu as plus de facilité à effectuer une adduction des épaules. En revanche, plus tes mains sont rapprochées, plus tu travailles tes bras.

Pour la prise en supination, c’est l’inverse. Les bras travaillent beaucoup plus et les pectoraux aussi. Le dos est recruté mais de manière secondaire. Avec un bon mouvement, la supination permet de travailler la souplesse du buste et des avant-bras.

Nos conseils

Comme nous l’avons vu, les tractions en supination sont généralement plus faciles que les tractions en pronation. Ainsi, si tu débutes, tu peux commencer par travailler en supination, puis au cours du temps, tu développeras assez de force pour travailler aussi en pronation. Bien que la supination fasse plus travailler tes bras, elle permet également de développer le dos.

Choisir entre pronation et supination doit avant tout dépendre de ta situation et de tes objectifs.

Si tu maîtrises les deux techniques, nous te conseillons d’alterner entre pronation et supination car comme nous venons de le voir, les muscles recrutés par ces deux exercices sont différents. Aucune des deux techniques n’est supérieure à l’autre et les deux te permettront de développer une grande puissance homogène sur tout le haut du corps.

Si tu as déjà des bons biceps et que tu souhaites avoir un meilleur dos, alors travaille la pronation et inversement !

Lors de la montée, sois explosif, puis essaye de ralentir et de contrôler la descente. En outre, évite de prendre de l’élan au départ. Souvent commise, cette erreur ralentira ta progression.

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