Le Push Pull Legs : tout ce qu’il faut savoir
Tu souhaites débuter la musculation ou tout simplement changer de programme d’entraînement ? Voici le Push Pull Legs ! Il s’agit d’un programme de musculation très connue qui permet de travailler l’ensemble des muscles du corps en 3 phases : le push, le pull et le legs.
Dans cet article, nous détaillons tout ce qu’il faut savoir concernant ce programme de musculation.
Qu’est-ce que le Push / Pull / Legs ?
Le push / pull / legs est un programme d’entraînement de musculation qui se divise en 3 phases :
- Le push : il s’agit de « pousser » et de faire travailler les muscles du haut du corps tels que les pectoraux, les épaules, les triceps.
- Le pull : il s’agit des exercices de tirage, où tu travailles le haut du corps et plus particulièrement le dos et les biceps.
- Le Legs : il s’agit des exercices de musculation du bas du corps comme les quadriceps, les ischios et les mollets.
En fait, tous les muscles du corps sont mobilisés dans ce type d’entraînement, même les abdos (avec les phases pull et legs) et les trapèzes (avec la phase pull).
Comment se déroule un programme Push Pull Leg ?
Le jour 1, tu commences par exemple par des exercices type Push.
Le jour 2, c’est le jour Pull.
Le jour 3 : les legs.
Le jour 4, c’est ton jour de repos.
Tu enchaînes ensuite le 5ème jour en commençant par le Pull puis ainsi de suite.
En résumé, tu travailles 3 jours d’affilée puis 1 jour de récupération puis tu recommences. La fréquence et l’intensité de travail durant ce type de programme dépendent principalement de ton expérience et de ton niveau.
Par exemple, ce programme sera plus facile pour un habitué que pour un débutant.
Si tu débutes, n’hésites pas à faire appel à un coach pour qu’il t’aide ou prends plus de temps/jours de récupération. Il faut ajuster ce programme en fonction de ta masse musculaire, de tes capacités et de tes objectifs.
À découvrir : programme de musculation Push Pull Leg
Quels sont ses avantages et ses inconvénients ?
De manière générale, le Push Pull Legs permet de prendre rapidement de la masse musculaire et de la force. Avec ce programme, tu ne travailles pas tous les muscles en même temps. Grâce à cela, les autres groupes musculaires peuvent récupérer et tu peux continuer à t’entraîner sans te faire mal.
Bien évidemment, il est très important de respecter les temps et les jours de repos. Une bonne récupération est une des clés principales d’un développement musculaire de qualité.
L’inconvénient est qu’il fait plus travailler les muscles du haut du corps que ceux du bas du corps.
Exemple de programme Push / Pull / Legs
Si tu débutes le programme, nous te conseillons de commencer par t’entraîner 3 fois par semaine.
Voici un exemple idéal de programme pour débuter :
1. Jour 1 : push
- Développé couché : 4 séries de 6 répétitions
- Développé incliné : 3 séries de 6 répétitions
- Développé épaules : 3 séries de 6 répétitions
- Triceps à la poulie : 4 séries de 8 répétitions
- Jour 2 : repos
- Jour 3 : pull
- Rameur : 4 séries de 8 répétitions
- Tractions : 4 séries de 8 répétitions
- Curl biceps : 4 séries de 6 répétitions
- Curl haltère : 3 séries de 4 répétitions
- Jour 4 : repos
- Jour 5 : legs
- Flexion : 4 séries de 8 répétitions
- Presse à cuisses : 4 séries de 12 répétitions
- Extension à la machine : 4 séries de 8 répétitions
- Mollets : 6 séries de 10 répétitions
6. Jours 6 et 7 : repos
