meilleurs exercices abdos

Les meilleurs exercices pour avoir des abdos

Pour avoir des abdos, il faut regrouper 3 éléments :

  1. Des exercices dynamiques,
  2. Des exercices statiques,
  3. Une bonne alimentation pour minimiser l’excès de masse graisseuse.

La sangle abdominale se compose de 4 muscles : le transverse, le petit oblique, le grand oblique et le grand droit. Tous ces muscles doivent être travaillés pour éviter tout déséquilibre musculaire.

Dans cet article, découvre les meilleurs exercices pour avoir des abdos !

Quelques exercices pour avoir des abdos

  • La planche faciale et le stomach vacuum qui sollicitent les abdominaux en profondeur. Ces deux exercices permettent d’avoir un ventre plat. En revanche, ils ne sont pas assez efficaces pour obtenir la fameuse « tablette de chocolat ».
  • Le mieux pour cela est de réaliser des demi-crunchs pieds en l’air. Les jambes doivent être tendues en l’air. Il faut soulever la tête, les épaules puis le haut du dos jusqu’à ce que les omoplates quittent le sol tout en essayant d’attraper ses mollets avec ses mains. Cet exercice sollicite les muscles profonds de l’abdomen et les fibres basses du grand droit situées sous le nombril.
  • Le double crunch est efficace pour dessiner les abdos du grand droit tout comme les demi- crunchs pieds en l’air. Néanmoins, il ne sollicite pas le transverse car les reins ne sont pas plaqués au sol lorsqu’on l’exécute.
  • Le L-sit ou le V-sit qui sont des exercices statiques.
  • Le toes-to-bar, exercice dynamique, qui consiste à amener les orteils au niveau de la barre de traction.
  • Avoir « le six pack » ne suffit pas, il faut aussi développer ses obliques. Pour cela, nous te conseillons ces 2 exercices statiques : le gainage ventral et le gainage costal.
  • Les relevés de jambes au sol.
  • Les abdos bicyclette.
  • Les abdos bicyclette jambes allongées.
  • Mountain climber, exercice très dynamique qui fera monter ton cardio !
  • Des squats pour s’échauffer.
  • Rotations du tronc, les pieds au sol. Garde tes hanches immobiles afin de de maximiser l’implication des muscles du tronc.

Nos conseils pour avoir des abdos

Lorsque tu travailles le L-sit ou le V-sit, tu dois bien contracter les dorsaux pour ne pas cambrer le dos et risquer de te faire mal. Si tu as un dos sujet aux douleurs ou faible, tu dois alors faire attention à ne pas trop forcer lors des séances. La plupart du temps, si tu as mal au dos pendant un exercice, c’est que tu l’effectue mal. Dans ce cas, arrête-toi et recherche ce qui ne va pas dans ta technique.

Les séances abdos doivent être espacées d’au moins 24 heures afin de bien récupérer. Si tu t’alimentes correctement, si tu travailles tes abdos en effectuant certains exercices qu’on vient de te donner, et si tu maîtrises la technique, alors tu auras des résultats visibles dès la fin du 1er mois.

Comme toute pratique sportive, tu dois penser à bien t’étirer à la fin de chaque séance. Nous te conseillons la posture d’étirement de yoga appelée « chien tête en haut » pendant 30 à 60 secondes. Cet exercice permet de détendre les fibres musculaires choquées lors de la séance et a pour effet d’allonger le grand droit ce qui accentue son relief.

Stresser de manière chronique ou prolongée ne pourra pas te permettre d’obtenir les résultats escomptés. Tu dois d’abord le soulager avant de t’entraîner. En effet, un stress chronique pourrait te conduire à augmenter ta masse graisseuse et à produire plus de cortisol, une hormone anti-stress. Ce cortisol est à l’origine d’un stockage de graisse au niveau de l’abdomen. Lorsqu’il augmente, ta glycémie s’élève et ton métabolisme ralentit.

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