Ce travail peut réduire l’échauffement et améliorer la prise de masse. Fais 15-20 reps à 60% de ton 1RM et augmente petit à petit la charge en diminuant le nombre de reps jusqu’à 5-6 reps à environ 95%. Tu peux faire la montée seule ou enchaîner montée et descente. C’est un travail très fatiguant à ne pas faire pour chaque exercice.
Les fibres musculaires grossissent lors de la contraction pour soulever la charge. Dans l’idéal, il suffirait de faire une à deux séries de 8 répétitions avec ta charge maximale pour produire l’hypertrophie. Malheureusement, il est impossible de t’entraîner de cette façon. Sans échauffement, le risque de blessure est très important, mais surtout, à froid, la concentration et la force ne sont pas au maximum, ce qui t’empêche de soulever lourd.
Récap
Définition de la méthode pyramidale
Dans un programme de musculation, le principe des séries pyramidales te permet de contourner ce problème, en t’entraînant directement de façon efficace. Le principe est de commencer à 60% de ta charge maximale (1RM) et de faire 15-20 répétitions. Le poids est suffisamment léger pour ne pas risquer de blessure, et cette série permet de faire une première série de travail tout en t’échauffant (enfin, cela ne t’empêche pas de faire 1 à 2 séries d’échauffement si tu es assez fort et que cette première série légère représente déjà un poids important).
Pour la deuxième série, passe à 70% de ton 1RM pour réaliser 10-12 répétitions. Augmente encore le poids pour faire une dernière série de 5-6 répétitions. Ce principe pyramidal te permet de soulever lourd après t’être échauffé et de travailler pour un même exercice avec un nombre de répétitions variable, ce qui te permet d’entraîner simultanément la force, la masse et l’endurance.
L’avis de All-musculation :
L’entraînement pyramidal est une très bonne méthode de musculation pour la prise de masse, qui permet aussi de prendre beaucoup de force. Elle est en plus très intéressante et motivante à utiliser, le principe de progression dans les charges étant très naturel.
Même si le principe de base ne consiste qu’à faire 3 séries en montant les poids, il est possible de rajouter une 4ème ou une 5ème série, ou de faire aussi la descente.
Par exemple, si tu veux mettre l’accent sur la force, fais les séries suivantes : 15 répétitions – 10 reps – 7 reps et 4 reps. Tu auras donc ici une réduction importante du nombre de reps entre chaque série, donc une forte augmentation de la charge entre ces séries. Pour privilégier la masse, fais 20-12-10-8, ça peut être une solution.
Pour un travail complet (mais bien plus long et fatiguant), fais la montée et la descente : 15-12-10-8-10-12-15.
Attention, ce type d’entraînement est très fatiguant, à ne pas utiliser sur tous les muscles ou tous les exercices de ta séance, et à faire plutôt sur les exercices de base. C’est clairement l’une des meilleures méthodes de progression en musculation.
Mais tu peux aussi aller plus loin dans l’utilisation de cette méthode …
Pyramidal : la théorie de la force absolue pour la prise de muscle
Comme cette question revient très souvent sur le forum et pour mettre les choses au clair une fois pour toutes, voici un article pour détailler ce principe de la force absolue, qui est une sorte d’entraînement en pyramidal, très efficace pour la prise de muscle. Article basé sur les recommandations de Yves Gasser.
Pourquoi faire une pyramide ?
Si tu veux progresser en musculation, il faut surcharger le muscle pour le surprendre et l’obliger à réagir et à se renforcer. Comme nous l’avons déjà expliqué, il ne faut pas faire plus de 2-3 séries en format fixe.
Rester avec un format fixe ne va pas longtemps surprendre le muscle. En revanche, le pyramidal, s’il est bien effectué, est l’idéal en tant que sportif débutant et intermédiaire pour prendre de la force au cours de l’exercice et atteindre la tension critique nécessaire à la croissance musculaire. Ce principe a aussi l’avantage de permettre un très bon échauffement tout en aidant à déterminer ta forme du jour.
Force Absolue : augmenter les charges à chaque série :
Voici le format d’entraînement :
Série 1 : 20 reps
Série 2 : 15 reps
Série 3 : 12 reps avec échec – 1
Série 4 : 10 reps avec échec – 1
Série 5 : 8 reps à l’échec
Série 6 : 6 reps à l’échec
Série 7 : suivant la forme du jour :
Peu traumatisant : 15-20 répétitions
Traumatisant : on augmente le poids (4-6 répétitions)
Très traumatisant : Inroad (4-6 répétitions + 1 ou 2 décharges = 20 reps, donc en dégressif)
Les deux premières séries de 20 et 15 sont là pour estimer la forme du jour, préparer les muscles et les articulations et se concentrer. Donc, suivant ta forme, tu charges ces deux séries en augmentant tout de même à la deuxième, et tu peux ainsi savoir quel est l’état de force du jour. Attention, cela ne dispense pas d’un échauffement, même si ça permet de le réduire.
La 3ème série peut encore être une série d’essai si tu n’as pas trouvé la bonne charge mais en tout cas c’est une série où tu forces, mais où il ne faut pas encore aller à l’échec. Tu t’arrêtes 1 à 2 répétitions avant. C’est à la 4ème série qu’il ne faut pas se tromper et en général c’est celle-là où tu augmentes sensiblement plus la charge.
Force Absolue : le temps de repos entre les séries :
Le temps de pause dépend de ton ancienneté. Plus tu as d’expérience en musculation, plus il sera long (car plus d’expérience = séries plus dures). Une indication pour savoir si le temps est trop court : la série suivante sera trop difficile à exécuter et à réussir correctement.
Exemple de temps de repos pour Yves :
+ Le temps de repos entre les 2 premières séries dépend de la justesse du poids choisi et de la forme du jour, mais c’est un temps court de 1 à 2 min :
1ère série je charge et fais 20 reps mais j’aurais pu en faire 25 => Pause environ 1 min
2ème série j’augmente et fais 15 reps alors que j’aurais pu en faire 20 => Pause entre 1 à 2 min
+ La 3ème série j’attaque et donc je mets une charge conséquente. Si je dois faire 12 reps, je mets une charge qui me permet d’en faire maxi 15 => Pause 3 min au moins
+ 4ème série 10 reps et là je suis à une rep de l’échec => Pause 5 à 10 min
+ etc.
Mais ce n’est qu’indicatif et ça me correspond. Plus tu es avancé et expérimenté, plus ta pause sera longue parce que la charge sera lourde et proche de l’échec. Je suis en salle avec des culturistes qui ont un à deux ans de pratique ; leurs pauses sont beaucoup plus courtes. Là où il me faut au moins 5 min, ils ont besoin de 2 à 3 min.
Comment utiliser la force absolue ?
Mais il faut alterner le pyramidal avec une technique moins traumatisante pour laisser récupérer suffisamment le système nerveux, les articulations et les muscles. Une bonne solution est donc d’alterner 1 séance sur 2 pour un muscle, ou 1 exercice sur 2, ou encore 1 semaine sur 3, par exemple :
+ Semaine 1
Développé couché en pyramidal
Tirage poulie haute en séries de 20
+ Semaine 2
Développé couché en séries de 20
Tirage poulie haute en pyramidal
Les séries de 20 sont en pyramide « moins traumatisante », mais attention, ce ne sont pas des séries faciles !
Par exemple, on fait du 5×20 au tirage poulie haute, on peut faire :
1ère série 20x50kg
2ème série 20x55kg
3ème série 20x60kg
4ème série 20x65kg
5ème série 20x70kg (échec sur la dernière série)
Programme pyramidal par All-musculation
L’idée générale du programme pyramidal est de faire travailler à la fois le volume et la force (4 séries, en x12 x10 x8 x6, pour le 1er exercice de chaque muscle) en y associant des temps de repos au choix (1’30 à 2 minutes). Pour les autres exercices, tu peux rester sur du classique 3-4 séries de 10 à 12 répétitions. Rappelle-toi : il ne faut pas faire du pyramidal sur tous tes exercices.
Le programme est splité sur 4 jours pour inclure un grand nombre de mouvements. À utiliser au moins 6 semaines.
