3 exercices de musculation pour combattre le mal de dos

Avec le quotidien houleux dans lequel tout le monde vit la sédentarisation, il serait utile de privilégier certains sports, notamment la musculation. Cette dernière permet d’ailleurs de combattre les douleurs de dos, un mal très répandu aujourd’hui, puisqu’il touche plus de 50 % des français. Mais en musculature, il faut savoir s’y prendre pour ne pas rater les objectifs. Voici donc 3 exercices de fitness à faire sans accros.

Quelques conseils pour commencer

La musculature du dos comme tout exercice doit se réaliser avec des courtes pauses pour plus d’efficacité. Une séance durera environ 15 minutes et il faudra environ 4 séances par semaine. Il faudra réaliser 40 à 50 secondes pour chaque exercice avec 30 secondes de pause entre deux exercices. Pour finir, vous devrez faire environ 2 à 3 minutes d’étirement. Il vous faut un tapis de sport puis des vêtements qui vous permettront d’être à l’aise lors des mouvements.

Extension lombaire au sol

Cet exercice est vraiment efficace pour muscler le dos. Il consiste à se coucher ventre au sol et les bras le long du corps. Décollez votre buste et vos jambes simultanément du sol tout en inspirant et en expirant puis revenez au sol. La phase d’inspiration équivaut au départ puis l’expiration à la contraction des muscles. Répétez cela pendant 40 secondes.

extension lombaire au sol

Source : http://redresse-dos.info/

Superman alterné

En position couchée sur le ventre, tendez vos bras au-dessus de votre tête. Soulever un bras puis la jambe opposée simultanément du sol tout en inspirant et en expirant. Revenez en position de départ. Il est important de ne pas y aller trop haut avec la jambe. Les mouvements modérés sont suffisants pour travailler vos muscles du dos.

Mal de dos superman alterné

Technique du dos plat

La bonne musculature du dos passe par celle des muscles lombaires, deltoïdes et dorsaux. Il vous faudra rester cette fois-ci debout avec les jambes légèrement pliées et les bras tendus vers le haut. Penchez-vous ensuite en avant afin que votre torse soit parallèle au sol. Votre dos sera plat dans cette position, dont le nom de l’exercice vous l’aurez compris. Il faudra tenir dans cette position pendant 10 secondes puis revenir en position debout tout en ayant le dos droit. Il est préférable de rentrer le ventre et de serrer les abdominaux. Répétez-le pendant 40 secondes. Il faut éviter d’arrondir ou de cambrer le dos.

Dos plat mal de dos

Muscles travaillés

Durée

Répétition

Extension lombaire au solLombaires40 secondes 3 à 4 fois en 15 mins
Gainage lombaire alterné Lombaires 40 secondes Une série de 4 à 10mins
Dos plat Lombaires, dorsaux, deltoïdes 40 à 60 sec (10 sec le buste parallèle au sol) Répéter pendant 5mins environ
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