Comment réussir à faire ses premières tractions ?

Tu ne peux pas faire une seule traction stricte ? Quels mouvements peuvent t’aider à progresser ?

Certains n’ont aucun problème à enchaîner les tractions strictes par dizaines. Cependant, une grande partie de la population a bien plus de difficultés, en particulier les femmes.

Les tractions pronations sont l’une des manifestations les plus élémentaires de la force, mais la plupart des gens ne peuvent même pas en effectuer une proprement ! Mais tout n’est pas perdu…

Le mouvement de traction n’est pas très technique, c’est surtout une question de force, pas de capacité. Il te faut uniquement un plan spécifique qui permet de simuler et de renforcer le schéma moteur des tractions strictes ainsi que les muscles pour ce mouvement spécifique.

Pas de traction avec bandes élastiques

• Les bandes suppriment la quasi-totalité de la charge dans la partie inférieure du mouvement. Cette partie est la plus difficile, donc en utilisant des bandes tu ne renforces pas cette partie de l’amplitude.
• Les bandes sont élastiques, ce qui tend à provoquer une accélération tout au long du mouvement. Ce qui applique très peu de résistance à la moitié inférieure de la répétition, mais génère un élan au fur et à mesure que tu remontes. Le résultat final est que tu ne produis qu’une très faible quantité de force et ne renforces rien du tout, si ce n’est faire du partiel assisté en partie haute (qui peut avoir un but précis dans certains cas, on te l’accorde).
• Les bandes conduisent souvent à des mouvements étranges qui se rapprochent d’un hybride de Kipping et pull-up. Cela n’arrange en rien tes objectifs d’atteindre une traction stricte, on veut du propre !

Le meilleur moyen : L’excentrique et le partiel

Fais des négatives. Fin de l’article 🙂

Blague à part, tu commences sur un support à une hauteur où tu peux effectuer une traction. Ceci peut être ajusté à n’importe quel niveau de force. Si tu es très faible, tu te places haut et plus tu progresses, plus tu abaisses le support (tu peux même être seulement à quelques centimètres de la barre si nécessaire).

Sinon, tu peux simplement sauter et attraper la barre, à toi de voir.

Maintenant que tu es en place, hisse-toi sur la barre en position de traction (donc en montant sur le support, ou en sautant). La prochaine étape est la descente de ton corps d’une manière lente et contrôlée pour finir avec une position de bras tendus (dead hang). Tu dois t’abaisser lentement sur toute l’amplitude de mouvement, ceci sans l’aide de tes pieds, bien sûr !

Ensuite, il te suffit de remonter sur le support ou de te raccrocher à la barre en position haute et de recommencer à faire une négative à pleine amplitude.

Les bons conseils pour progresser plus vite

• Pratique, pratique, pratique… Ce que tu ne fais pas, tu ne peux pas le faire.
• Moins tu es lourd, moins tu auras de poids à soulever et à déplacer au-dessus de la barre. Tu comprends ? Donc peut-être dois-tu perdre un peu de gras si tu veux absolument améliorer tes tractions (concours de pompier, armée, …)
• Après t’être échauffé correctement, ton premier exercice doit toujours être ce que tu veux travailler en priorité, dans ce cas, ce sera ton dos. Car c’est au début de la séance que tu auras le plus de force !
• Utilise le moins d’aide ou d’assistance possible
• Entraîne-toi chez toi avec une barre de traction, pour en savoir plus clique ici

Les bons mouvements pour progresser aux tractions

Voici des exercices de musculation pour le dos qui vont t’aider à progresser aux traction :

Dead hang : tenir la barre le plus longtemps possible

Trouve une barre et accroche-toi aussi longtemps que tu le peux. Cet exercice va tester et renforcer ta force de préhension (la force des mains pour tenir la barre). Plus ton grip est fort, plus ta capacité à effectuer des tractions augmente.

Si tu ne peux pas effectuer une traction stricte, il y a de fortes chances que tu ne puisses pas t’accrocher à une barre pendant plus de 30 secondes.

Rowing inversé ou traction australienne au poids de corps à la barre

C’est le précurseur idéal pour les tractions, cela travaille les mêmes muscles mais à un angle différent. Ici, on recommande vivement l’utilisation d’une machine Smith ou d’un rack pour faire ton rowing inversé / tractions horizontales. Tu peux ajuster la hauteur de la barre et donc la difficulté de l’exercice.

Si tu commences, les tractions australiennes mets la barre très haut, il suffira de te pencher légèrement vers l’arrière. Si tu es plus fort, tu peux commencer avec une barre placée plus bas. Serre tes fesses et garde tes abdominaux contractés et le corps droit pendant l’exercice.

Rowing aux anneaux

Un exercice de dos basique qui est excellent pour les débutants afin de développer la force de traction.

Mets en place des anneaux à hauteur de tes hanches. Accroche-toi aux anneaux et penche-toi en arrière lentement jusqu’à ce que tes bras soient en extension complète, ton torse et tes jambes sont droites. Tire sur les anneaux jusqu’à ce que tes mains atteignent ta poitrine. Ne pas utiliser tes hanches pour t’aider !

Traction assistée à la barre

Mets en place une barre sur le rack. La hauteur de la barre est déterminée par ton niveau de résistance. Accroche-toi à la barre et mets-toi à genoux sur le sol ou un support tout en gardant un torse à la verticale, et tire ton menton sur la barre comme tu le ferais avec une traction.

Il est très important de ne pas utiliser tes hanches et de toujours descendre avec les bras en pleine extension. Garde à l’esprit que c’est le haut du corps qui fait la majorité du travail, tes pieds ne sont là que pour le soutien.

Comment progresser ?

Suis ce qui fonctionne pour ton programme, ton expérience et ton niveau de confort avec ces mouvements, il n’y a pas de honte à aller lentement et à progresser en toute sécurité.