Programme de musculation pour femme

Partager sur facebook
Facebook
Partager sur twitter
Twitter
Partager sur linkedin
LinkedIn
Partager sur pinterest
Pinterest

Pour avoir un corps parfait digne des plus grandes stars de podium, le sport est « the » solution. Existant depuis plusieurs siècles, le sport plus précisément la musculation fait partie des meilleurs dispositifs pour sculpter le corps en profondeur. Cependant, pour la gente féminine, pratiquer une activité physique telle que la musculation semble très difficile. Par soucis de motivation, par manque de temps,… chaque femme a ses propres raisons pour éviter au mieux la musculation. Nous avons une idée très définie de la musculation, exercices très complexes, entraînement très difficile, diète très réglementé, etc. 

Or, la musculation actuelle a un tout autre visage. Elle a notamment connu une énorme révolution, car elle prend en compte les objectifs qu’une personne souhaite atteindre puis à l’aide d’un coach, on fournit un programme sur-mesure qui lui sera propre, afin de lui permettre d’accéder à son objectif.

Programme de musculation spécial femme

Les 5 séances d’entrainement du “programme musculation femme” sont a effectué dans la semaine. Le temps de repos doivent être entre une minute 30 et 2 minutes. A noter qu’à la fin de ta séance tu peux rajouter une petite séance de cardio sur tapis roulant ou encore

Séance 1 : Jambes et fesses

programme musculation femme séance jambes et fessiers

Nom de l’exercice

Séries

Répétitions

Squat 4 12
Fentes alternées 3 15
Fentes sur banc surelévé 3 15
Hip Thrust 3 12
Fessiers kickback à la poulie 3 15

Séance 2 – Dos et bras

Nom de l’exercice

Séries

Répétitions

Tirage horizontal 4 12
Rowing unilatérale 3 15
Tirage verticale 3 15
Curl haltères +
Extensions triceps haltères
3
3
12
12
Curl à la poulie basse + 
Extension triceps à la poulie haute
3
3
15
15

Séance 3 : Jambes et fesses

Nom de l’exercice

Séries

Répétitions

Squat gobelet 4 12
Soulevé de terre roumain 3 15
Fentes sur banc surélevé 3 15
Soulevé de terre aux haltères 3 12
Fessiers kickback à la poulie 3 15

Séance 4 : Pectoraux et épaules

Programme musculation femme séance pectoraux

Nom de l’exercice

Séries

Répétitions

Développe couché haltères 4 12
Développé couché incliné 3 15
Butterfly 3 15
Développé militaire haltères sur banc 3 12
Elevations latérales 3 15

Séance 5 : Jambes et bras

Nom de l’exercice

Séries

Répétitions

Soulevé de terre 4 12
Good Morning 3 15
Leg extension 3 15
Curl sur pupitre 3 12
Barre au front 3 12

Quels sont les aspects d’un programme de musculation pour femme ?

Réfléchir à un but à atteindre 

Avant d’entrer dans les termes techniques du programme de musculation, il faut d’abord passer par l’étape de l’objectif. Vous devez absolument poser des questions récurrentes telles que : quel est mon objectif à la fin de programme ? Ou encore pourquoi j’ai recours à la musculation ? Ces réponses vous dirigeront vers une vision plus claire de vos buts et visionner vos futurs résultats. De plus, vous serez accompagné par un coach qui vous donnera tous les exercices possibles pour que vous puissiez parvenir à votre but ultime.

Bien évidemment, si votre but est de perdre du poids, le nombre de séances à la salle et les méthodes utilisées ne seront pas les mêmes que si vous voulez renforcer et tonifier vos muscles. De manière générale, les femmes font de la musculation soit pour éliminer la masse graisseuse stockée dans son corps pour les transformer en véritable muscles ou pour augmenter leurs masses corporelles. En ajustant vos objectifs, vous orientez vos entraînements vers le chemin de la réussite.

Suivre un plan alimentaire durant le programme

Programme alimentaire et musculation

L’alimentation n’est pas à lésiner pendant le programme de musculation, car elle est une suite logique dans votre transformation corporelle. Certes, les exercices forgent les muscles, mais l’assistance alimentaire aide à soutenir la croissance musculaire et à faire progresser l’entraînement pour ne pas tomber dans le cercle de la « mauvaise graisse ». Il est important de consulter votre coach pour que vous puissiez définir ensemble un programme alimentaire adéquat pour vous sans entraver votre programme de musculation. Par conséquent, vous devez suivre votre programme alimentaire, manger une certaine quantité de nourriture variée pour équilibrer la quantité de protéines, de glucides et de matière grasse pour adhérer à votre niveau d’activité. Dans certains cas, on fait appel à des compléments alimentaires ou à des protéines féminines pour combler certaines carences. 

Accentuer le travail de cardio

Pour une femme, le plus difficile reste la constitution musculaire. Elle doit fournir plus d’efforts pour arriver à un résultat satisfaisant. Avant de rentrer dans le programme de musculation, il est nécessaire de travailler le cardio pour remmailler l’apport en oxygène au niveau des muscles efficients et éliminer les graisses pour un effet tonifiant. Néanmoins, avant de commencer toute forme de cardio, vous devez impérativement commencer le travail par une vitesse lente puis accélérer au fur et à mesure que vous progressez. Cet exercice semble anodin pourtant, il permet de brûler les calories en trop et éliminer ce que l’on appelle la « mauvaise graisse ».

Quels sont les exercices de musculation à faire durant son programme de musculation féminin ? 

Pour la musculation à proprement dite, il faut subdiviser le corps en deux parties afin de travailler chaque partie ardemment. Pour commencer le programme, on débute par la partie supérieure du corps. Les exercices de musculation de types dips et tractions sont alors les plus réclamés car ils permettent de travailler les muscles du dos, des biceps, des avant-bras, les bras, les épaules et la poitrine. 

Pour la partie inférieure du corps, les exercices de type soulevé de terre, squats, les fentes sont les plus sollicités. Ces derniers permettent de travailler les muscles des jambes, du dos, des fessiers, des abdominaux et des cuisses. La combinaison de ces trois mouvements, a un effet liftant sur l’ensemble de la partie inférieure du corps. 

Ces ensembles d’exercice sont les plus préconisés dans le cadre d’un programme de musculation pour les femmes, car par rapport au programme de musculation masculin, les résultats sont plus rapides, plus conséquents en un laps de temps.

Comment perdre du poids avec le programme de musculation ?

programme musculation femme et perte de poids

Pour perdre dupoids avec un programme de musculation 100% féminine, il faut combiner les exercices de cardio et de musculation. Des exercices alternant par exemple un simple tapis de course avec des squats, des fentes, des dips, …. Cette union permet de contrôler le poids et obtenir des graisses non irradiés. Néanmoins, les exercices pour perdre du poids ont une intensité de type secondaire avec des charges légères, des répétitions et de séries plus ou moins longues. Dans ce cas-ci, il faut se baser sur la récupération pour permettre d’accentuer le développement musculaire et éliminer un maximum de graisse de type cholestérol. 

Quels sont les quelques conseils pratiques sur la fréquence et la durée des exercices ?

Selon l’objectif choisi au préalable, le programme de musculation se compose d’une fréquence d’entraînement ainsi qu’une durée d’exercices. Lorsqu’on commence à s’entraîner, on a tendance à trop en faire et à oublier le temps de repos. Une séance de musculation ne doit pas dépasser les 1 heures pour éviter les complications. D’autre part, il faut incorporer un temps d’arrêt dans l’entraînement, car contrairement à ce que l’on croit, le développement musculaire se fait pendant le repos grâce au phénomène d’hypertrophie. Le nombre de séances hebdomadaires, dépend de la forme ou de l’état physique général de la personne. 

À noté également, qu’il faut une consultation médicale approfondie avant d’entamer un programme de musculation surtout pour les femmes ayant déjà accouché.

Quels sont les bienfaits de suivre un programme de musculation réservé à la femme ?

Il y a de multiples raisons de pratiquer un programme de musculation tant sur le plan physique, psychologique qu’esthétique. 

Il est indéniable de constater qu’en pratiquant un programme de musculation, le corps sera plus tonique et galbé de partout. La silhouette s’affine simultanément et les cholestérols ainsi que toutes autres mauvaises graisses sont éliminés. Psychologiquement, un programme de musculation est une question de mentale. Les exercices que l’on pratique sont des exercices qui demandent une grande concentration pour ne jamais tomber dans l’abandon. Ainsi, vous serez plus forte, plus patient et plus consentis dans votre propre vie. En outre, l’impact psychologique le plus flagrant est l’augmentation de l’estime de soi et de se sentir mieux dans son corps. Quand vient l’été, on peut arborer fièrement les maillots de bain sans être dévisagé par des regards malsains. 
Enfin, en entamant un bon programme de musculation et en adoptant les bons exercices, on allie en même temps l’utile à l’agréable, car les exercices du programme luttent contre les maladies cardiovasculaire grâce notamment à la réduction des graisses abdominale et le taux de glucose dans le sang.  

Abonnes-toi pour recevoir
  • Guides d'entrainement
  • Conseils
Abonnes-toi et recoit le plein de conseils chaque mois !