Tirage horizontal prise neutre serrée
Le tirage horizontal prise neutre serrée est l’un des 5 meilleurs mouvements pour le dos. Un bon exercice à la machine pour remplacer les tirages à la barre.
- Tirage à la poulie basse en prise serrée, mains en pronation / prise marteau
- Hammer Seated cable row
Le tirage horizontal prise neutre et serrée est un exercice qui se réalise à la poulie horizontale, à l’aide d’une barre spéciale. Ramène la poignée sur ton ventre, en tirant les coudes en arrière avec ton dos, sans t’aider des lombaires.
Exécution du tirage horizontal prise neutre serrée :
Sur ce mouvement, il faut faire attention au placement du dos, mais à part ce point, il est simple à réaliser.
Placement pour cet exercice :
- Assis sur le banc en face de la poulie horizontale, jambes fléchies, place tes pieds sur les supports et prends la barre, mains en prise neutre.
- Redresse-toi, dos droit, et pectoraux « sortis » en avant. Gaine bien le torse avec les abdominaux et les lombaires.
- Une fois en position, tu peux tendre un peu les jambes (pas complètement) pour t’éloigner de la machine, toujours dos droit, ou très légèrement cambré. Tu es alors en place pour débuter le mouvement.
- Surtout, ne tends pas les jambes avant d’être en position, et ne vas pas chercher la barre en te penchant en avant, tu risquerais de te faire mal aux lombaires.
Réalisation du mouvement :
- Tu peux maintenant commencer le mouvement, en contractant le dos pour amener les coudes et les épaules en arrière. Les mains doivent rejoindre les abdominaux.
- En fin de mouvement, essaie de rapprocher les omoplates, pour accentuer la contraction sur les trapèzes.
- Pendant ce mouvement, le dos ne bouge pas, tu ne dois pas t’aider des lombaires, seuls les bras et les épaules bougent. Ce point est très important si tu travailles lourd.
- Si par contre tu travailles très léger, en séries longues, tu peux faire une oscillation du dos pour accompagner le mouvement vers l’avant, et vers l’arrière. Mais seulement en cas de travail léger.
Respiration lors de cet exercice pour le dos :
La respiration n’est pas toujours évidente à gérer sur les mouvements de tirage.
Inspire en début du mouvement, bloque pendant la contraction, et expire pendant la phase négative.
Muscles travaillés par le tirage horizontal prise neutre serrée :
Muscles principaux :
- Grand dorsal
- Grand rond
- Deltoïde postérieur
- Brachio-radial (long supinateur)
Muscles secondaires :
- Rhomboïdes
- Trapèzes
- Biceps brachial
- Brachial antérieur
- Érecteurs spinaux (les lombaires, de façon statique)
Comme noté plus haut, de part l’axe horizontal du tirage, cet exercice développe le dos en épaisseur et non en largeur. Il n’est pas efficace pour améliorer la forme en « V » du dos.
Cet exercice de base s’effectue à la poulie, et le placement est plus facile qu’avec une barre libre. Il est donc idéal pour utiliser des techniques d’intensification, comme le dégressif, le rest-pause ou le super-set.
De part la prise en pronation, le brachio-radial va être très sollicité par ce mouvement. Pense à cela si tu fais ton entraînement pour les bras pendant la même séance que le dos.
Les variantes et alternatives du tirage horizontal prise neutre serrée :
Il y a de nombreuses variantes sur ce mouvement. Il suffit de changer les barres, et donc les prises :
- prise supination : accentue le travail sur les biceps
- prise pronation : meilleure isolation sur le dos
- prise pronation ou neutre large : accent sur l’arrière des épaules
Et les alternatives sont elles aussi nombreuses :
- Rowing barre, horizontal ou Yates
- Rowing avec haltères
- Rowing allongé sur un banc
- Tractions horizontales
C’est un mouvement pour le dos en épaisseur, donc si tu veux le remplacer, il faut le remplacer par un exercice qui travaille le dos de la même façon.
À quoi sert le tirage horizontal prise neutre serrée ?
Le tirage horizontal est un très bon mouvement pour muscler le dos en épaisseur, il est simple à réaliser et efficace.
- Zone musculaire : Dorsaux
- Matériel : Poulie horizontale + Barre serrée neutre
- Type d’exercice : Exercice de base pour le dos, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous
Quand tu débutes, ce mouvement est très bon pour muscler facilement le dos en épaisseur. Avec plus d’expérience, il est toujours efficace et peut être utilisé en complément d’autres exercices plus éprouvants.
Danger du tirage horizontal prise neutre serrée :
Cet exercice à la machine met une tension importante sur le bas du dos. Cette tension est bien moins importante qu’avec une barre libre, mais il ne faut néanmoins pas la négliger.
Il faut donc faire très attention au placement du dos, et ne pas arrondir ou bouger les lombaires pendant tout l’exercice si tu travailles lourd. Fais particulièrement attention au début et à la fin de l’exercice, lorsque tu vas prendre et poser la poignée.
Néanmoins, ce tirage est bien moins dangereux que du rowing à la barre.
Le tirage horizontal en prise neutre et serrée est donc un exercice de musculation pour le dos qui peut être dangereux.
