Le cardio est un bon moyen pour faciliter la sèche en augmentant la perte de gras. Pour cela, l’activité doit être suffisamment longue : la perte de gras commence dès 10 minutes de sport, et se prolonge tant que l’activité physique continue.
Le cardio en sèche est souvent utilisé pour perdre du poids plus rapidement. Il permet d’augmenter le métabolisme en dépensant davantage de calories. Une heure de cardio intensif consomme entre 400 et 500 Kcal (pour rappel, l’alimentation quotidienne apporte entre 2 000 et 2500 Kcal). Mais n’oublie pas : la base reste de réduire ton alimentation via un régime de sèche, le cardio n’est pas obligatoire, et utilisé seul, il n’est pas la meilleure solution pour perdre du gras.
Cependant, bien utilisé et associé à un régime, il peut t’aider à maigrir plus vite, si tu respectes quelques règles de base :
Activité suffisamment longue
Activité suffisamment intense, mais pas trop intense
Attention à ta récupération, et privilégie toujours la musculation
L’intensité du cardio-training est détaillée plus bas, attardons-nous d’abord sur la durée de l’entraînement.
Récap
Combien de temps pour perdre du gras ?
Le mythe populaire veut qu’il soit obligatoire de s’entraîner au moins 30 minutes pour commencer à puiser dans les graisses, et qu’il faut courir au moins 45 minutes à 1h pour avoir des résultats sur la perte de graisse.
Pourtant, si on analyse le fonctionnement des filières énergétiques, on s’aperçoit que cette croyance est sans fondement.
Petit rappel sur l’utilisation de l’énergie :
Filière anaérobie alactique (pas d’oxygène et pas d’acide lactique) : l’utilisation de l’ATP présent dans les muscles (et renouvelé grâce à la créatine) fournit de l’énergie pour les 8 premières secondes.
Filière anaérobie lactique : énergie maximale de 1 à 2 minutes après le début de l’effort, puis diminution très rapide. Cette énergie provient du glycogène, une forme de glucide stockée dans les muscles.
Filière aérobie (avec présence d’oxygène) : monte en puissance petit à petit, énergie maximale au bout de 8-10 minutes, puis diminution progressive, assez lente, produit de l’énergie sur une longue période.
La filière aérobie est basée sur l’utilisation des acides gras, c’est donc cette filière qui permet de déstocker et de faire fondre le gras, en l’utilisant comme énergie.
Une activité d’endurance commence à réduire le gras en grande quantité dès 10 minutes. C’est à ce moment-là que la perte de gras par minute est la plus importante. Ensuite, elle diminue doucement, et le corps peut continuer à fournir de l’énergie à partir du gras pendant plusieurs heures si l’exercice se prolonge.
Il n’est donc pas nécessaire de courir très longtemps, les premiers bienfaits du cardio apparaissent assez tôt. Par contre, plus le cardio dure longtemps, plus la consommation d’énergie et la fonte adipeuse augmentent.
En revanche, cela entraîne aussi une fatigue plus importante, et donc trop de cardio peut ralentir la récupération. Donc à moins que tu aies beaucoup de gras à perdre et si tu ne veux pas entraver ta récupération, courir deux fois par semaine, sur une durée de 30 à 45 minutes, est largement suffisant.
Maigrir : vélo ou footing ? Quel est le plus efficace ?
Le choix du sport à pratiquer pour maigrir et consommer des calories n’est pas toujours évident. Beaucoup hésitent entre le vélo et la course à pied.
Avant tout, il est important de rappeler que dans tous les cas, pratiquer une activité physique pour perdre du poids n’est pas indispensable. La perte de poids dépend principalement de ton alimentation, et non du sport que tu pratiques.
Bien sûr, ajouter une activité physique peut t’aider à brûler un peu plus de calories, mais aussi à conserver ou développer ta musculature pour éviter de perdre du gras tout en devenant « maigre et mou ». Une fois ce point clarifié, sache qu’il n’y a pas d’activité idéale. Inutile de te stresser à propos de ça, les choix sont multiples.
Pour maigrir plus rapidement, choisis… celui que tu préfères ! Que ce soit le vélo, le footing, le rameur ou la natation, les résultats en termes de dépense de calories sont similaires. Choisis une activité que tu aimes pratiquer, car tu seras plus enclin à la faire régulièrement.
La perte de poids doit se faire lentement et sur une longue période. Ce n’est pas un sprint, mais une course de fond !
Pour sécher et maigrir, choisis une activité cardio qui te plaît. Les résultats en termes de dépense de calories seront globalement les mêmes. Privilégie un ou plusieurs sports que tu apprécies et que tu pourras pratiquer sur une longue période, et ne te prends pas la tête pour savoir lequel te fera perdre 10 ou 20 kcal de plus !
C’est sur la durée que tu perdras plus de gras, pas sur deux ou trois séances d’entraînement « optimisées » ! Pour en savoir plus tu peux te rendre sur Direct Fitness Nutrition.
Quel est le meilleur cardio pour la sèche ? Comment bien le faire ?
Le cardio peut être pratiqué de différentes manières selon tes moyens et disponibilités. Que ce soit de la course à pied, du rameur, du vélo, du step, en extérieur ou en intérieur, il suffit pour que cela soit bénéfique de respecter quelques points importants. En suivant ces critères, tu trouveras le meilleur cardio pour la sèche.
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Le meilleur sera celui que tu feras régulièrement tout en respectant les règles listées pour maximiser la perte de gras. Attention aussi à tes articulations et à la récupération : courir après une séance de jambes n’est pas forcément une bonne idée, de même que nager après une séance de dos.
À quelle intensité faire son cardio ?
L’activité doit être suffisamment longue et d’une intensité faible à moyenne :
Entre 55 et 65% de ta fréquence cardiaque maximale, la majorité de l’énergie dépensée provient de la combustion des graisses. 75% des calories brûlées proviennent des lipides.
Entre 65 et 75 %, l’énergie dépensée provient à la fois des graisses et des sucres. 50% des calories brûlées proviennent des lipides.
Quelle durée pour bien brûler les graisses ?
La bonne fourchette se situe entre 20 et 40 minutes. Commence par 20, puis augmente progressivement jusqu’à 30 minutes. Ensuite, selon les résultats obtenus et ta motivation, tu peux rester à 30 ou pousser quelques séances à 40 minutes.
Deux à quatre séances hebdomadaires peuvent être nécessaires en fonction du résultat souhaité. Outre la perte de poids, l’activité cardio permet de garder une bonne condition physique générale… à condition de ne pas en abuser pour ne pas nuire à ta récupération musculaire, ni accumuler trop de fatigue « globale ».
Et le HIIT alors ? High Intensity Interval Training
Le HIIT est une méthode efficace, mais elle est plus exigeante, surtout pour les débutants :
Elle est beaucoup plus fatigante, donc il faut la gérer correctement et apprendre à bien doser l’effort
Attention à ne pas t’épuiser ni trop solliciter tes muscles avec ce type de cardio très intense.
Mais le HIIT présente un énorme avantage : à durée égale, il permet de brûler beaucoup plus de calories !
Quand faire son cardio-training pour maigrir ?
Si tu veux suivre un programme de musculation, il est souvent conseillé d’éviter de faire du cardio juste avant une séance de musculation, pour ne pas entamer tes réserves et nuire à ta performance. Tu risques de t’épuiser rapidement sur tes séries, ce qui est contre-productif pour la prise de muscle.
Le meilleur moment pour faire ton cardio-training est en dehors de tes séances de musculation. Par exemple, si tu t’entraînes le matin, fais une petite séance cardio le soir, ou vice-versa.
