Exercice de musculation gainage frontale

Le gainage ou planche abdominale est un exercice qui clôture généralement un programme de musculation ou d’entraînement. Il consiste en un travail isométrique et statique permettant de sculpter les abdominaux. La variante standard est appelée gainage frontal.

Positionnement pour réaliser le gainage frontal

Comme son nom l’indique, le gainage frontal s’effectue en se positionnant face au sol. Pour ce faire:

• Appuie-toi sur tes avant-bras;
• Tends les jambes jusqu’à te tenir sur la pointe des pieds;
• Essaye de garder une position stable telle une planche en équilibre;
• Forme un angle de 90 degrés avec tes bras et tes avant-bras.

Pour réussir tes exercices de gainage, tu dois également éviter quelques erreurs:

• Ne bascule pas ton bassin vers l’arrière;
• Ne creuse pas ton dos;
• Ne te mets pas totalement droit. La position de la planche doit être un peu plus arrondie.
• Ne redresse pas la tête; 

Mouvement du gainage

Le gainage frontal est un exercice statique. Il ne nécessite donc aucun mouvement superflu. Pour obtenir un ventre plat grâce au gainage, il faut maintenir la position pendant quelques secondes voire quelques minutes.

Bien sûr, si tu viens tout juste de débuter ton entraînement, tu n’es pas obligé de te forcer. Commence par des séries de 30 secondes que tu augmenteras progressivement à 1 minute puis à 2 minutes.

Voici quelques conseils pour réussir ton exercice de gainage ventral:

• Bien aligner ton corps et ta colonne vertébrale;
• Stabiliser le tronc en contractant la sangle abdominale;
• Maintenir une bonne respiration pendant toute la durée de l’exercice.

Quels sont les muscles travaillés par le gainage ?

Le gainage est l’un des meilleurs exercices pour se muscler le dos et endurcir la colonne vertébrale. Il est cependant beaucoup plus sollicité pour travailler la sangle abdominale. D’autres parties du corps entrent également en jeu comme:

• Muscles principaux :
  • Abdominaux
  • Transverses
• Muscles secondaires :
  • Les fessiers;
  • Les quadriceps;
  • Les pectoraux;
  • Les lombaires; 

Quels sont les variantes d’exercices du gainage ?

Il existe plusieurs variantes du gainage frontal:

• La planche Jumping Jack 
• L’extended Inchworm
• Le crunch au sol
• Le relevé de jambes suspendus
• La rotation au sol oblique
• Le gainage latéral rotation
• Le maintien statique bras tendu
• Les ciseaux jambes tendues
• Le gainage ballon gym

Toutes les variantes de gainage visent le même résultat à savoir une musculature abdominale ferme et structurée. Tu peux très bien alterner les différentes formes pour éviter la monotonie dans la pratique de cet exercice.

Pour ta sécurité, ne cambre pas le dos pour éviter de te faire mal aux lombaires.